Stress: cos'è e come affrontarlo

Cos'è lo stress?

Lo stress rappresenta una reazione del corpo e della mente a situazioni che vengono percepite come eccessive o difficili da affrontare, che riguardano aspetti emotivi, cognitivi o sociali.

Esistono due principali tipologie di stress in base alla durata dell’esperienza: 

• Lo stress acuto si verifica quando l'evento stressante è breve e isolato.
• Lo stress cronico si sviluppa quando la causa dello stress persiste nel tempo. Lo stress cronico è caratterizzato da un periodo prolungato di difficoltà, che influisce su più aspetti della vita e può impedire di raggiungere i propri obiettivi.
• Lo stress intermittente si manifesta a intervalli regolari, ha una durata limitata e può essere relativamente previsto. 

Oltre alla durata, lo stress può essere classificato in base alla sua natura. Gli stressor possono essere dannosi, riducendo le difese naturali del corpo e creando distress, o essere positivi, che migliorano l'energia e la vitalità, e sono definiti eustress.

La storia del concetto di "stress"

Il concetto di stress in medicina è stato studiato da Hans Selye, un medico austriaco. Negli anni Trenta, durante un esperimento sui topi, Selye notò una reazione comune in tutti gli animali, indipendentemente dalla sostanza iniettata: un ingrossamento della corteccia surrenale, la riduzione del timo e ulcere nel tratto gastrointestinale.

Selye conosceva anche il lavoro di Walter Cannon, che negli anni Venti aveva introdotto il concetto di "reazione di allarme" in risposta a un pericolo, fondamentale per la sopravvivenza. Cannon (1929) descrisse la reazione "fight or flight", una risposta che attiva il sistema nervoso autonomo per far fronte a una minaccia. Ampliò questa teoria, introducendo la "sindrome generale di adattamento". 

Questa teoria è composta da tre fasi: 

• La "reazione di allarme"
• La fase di "resistenza" se lo stress persiste
• La fase di "esaurimento" quando le risorse dell’organismo si esauriscono.

Lo stress negli esseri umani è più complesso rispetto agli animali. Può essere attivato anche senza minacce reali.

Quali sono i sintomi dello stress?

Lo stress può essere causato da molte ragioni, che dipendono dalla situazione e dalle esperienze di ciascuna persona. Alcuni fattori comuni sono eventi significativi nella vita, come un matrimonio, la nascita di un figlio o un cambiamento di lavoro, che, pur essendo positivi, possono comunque generare tensione. Anche le difficoltà più dolorose, come un lutto, una separazione o la perdita di un impiego, sono cause frequenti di stress. 

Non solo eventi emotivi, ma anche fattori fisici come temperature estreme, un consumo eccessivo di alcol o fumo, e la sedentarietà possono contribuire al disagio e allo sviluppo di stress. 

L’ambiente in cui viviamo è altrettanto importante: luoghi rumorosi, inquinati o in cui non c’è stabilità abitativa aumentano la sensazione di stress. Anche eventi imprevisti come malattie fisiche o disastri naturali possono scatenare una forte risposta emotiva e psicologica che causa stress.

A quali disturbi è associato lo stress?

Lo stress è associato a vari disturbi psicologici, come il disturbo post-traumatico da stress, il disturbo acuto da stress, i disturbi psicosomatici, la depressione, il disturbo bipolare, i disturbi d’ansia, e i disturbi sessuali e alimentari.

Stress e disturbi dell’umore

Lo stress può aumentare il rischio di sviluppare la depressione e altri disturbi dell'umore. Quando siamo stressati, il nostro corpo attiva il sistema ormonale che regola la produzione di cortisolo, l'ormone dello stress. In particolare, l'ipercortisolismo, che si verifica frequentemente nei pazienti depressi, è il risultato di un'eccessiva produzione di cortisolo. 

Tuttavia, se lo stress persiste a lungo, può portare a una condizione opposta, chiamata ipocortisolismo, in cui il corpo non riesce più a produrre cortisolo in quantità adeguate. Questo squilibrio ormonale può contribuire non solo alla depressione, ma anche agli episodi maniacali, tipici del disturbo bipolare.

Disturbo acuto da stress

Il disturbo acuto da stress può svilupparsi dopo un'esperienza traumatica e si manifesta nei giorni immediatamente successivi, solitamente entro il primo mese. I sintomi principali sono dissociazione, evitamento, iperattività fisica e difficoltà di concentrazione. Questo disturbo può evolvere in disturbo post-traumatico da stress (PTSD).

Nel DSM-5, il disturbo acuto da stress è definito dai seguenti criteri:

• Esposizione a una minaccia grave per la vita o l'integrità fisica, come esperienze traumatiche sessuali.
• Pensieri invadenti o dissociazione.
• Incapacità di provare emozioni positive.
• Sintomi di evitamento cognitivo e comportamentale.
• Irritabilità, difficoltà di concentrazione, ipervigilanza.

Il disturbo acuto da stress si differenzia dal PTSD per la gravità e la durata dei sintomi, che si manifestano entro il primo mese dall'evento traumatico.

Disturbo post-traumatico da stress (PTSD)

Il PTSD si sviluppa quando i sintomi di un trauma persistono oltre il mese dall’evento. Può durare da un mese a tutta la vita e si origina da esperienze traumatiche gravi, come aggressioni, disastri naturali o guerre.

Chi soffre di PTSD rivive l'evento traumatico attraverso ricordi intrusivi, immagini o incubi. Può avere reazioni fisiologiche intense ai fattori scatenanti, evitare luoghi e situazioni legati al trauma, e sperimentare difficoltà emotive, come irritabilità, esplosioni di rabbia e ipervigilanza.

Stress da lavoro

Il ritmo frenetico e le richieste elevate delle aziende, insieme alla tendenza a identificarsi con il proprio lavoro, possono mettere a dura prova le energie dei dipendenti. Se lo stress da lavoro persiste nel tempo, può compromettere seriamente il benessere fisico ed emotivo provocando disturbi come burnout, ansia, panico e depressione.

Uno dei motivi che sono la fonte maggiore di stress negli ambienti di lavoro è il mobbing, un comportamento sistematico che mira a isolare e danneggiare psicologicamente un lavoratore.

Per questo, è fondamentale che chi si occupa di Risorse Umane promuova un ambiente lavorativo sano, motivante e attento al benessere dei dipendenti, prevenendo frustrazione e stress.

Come gestire lo stress?

Per gestire e ridurre lo stress, è importante adottare un approccio che includa sia strategie a breve termine che cambiamenti a lungo termine. 

Le strategie a breve termine per ridurre lo stress includono delle tecniche di rilassamento come la meditazione, la respirazione profonda e la mindfulness .Prendersi delle pause durante la giornata, anche brevi, e praticare attività fisica regolare sono modi efficaci per alleviare la tensione accumulata. 

Per delle strategie a lungo termine bisogna optare per dei cambi dello stile di vita e magari anche delle proprie relazioni. Alcuni esempi sono:

• Sostenere relazioni positive: Mantenere relazioni sane e di supporto è essenziale per gestire lo stress. Avere un gruppo di amici, familiari o colleghi con cui poter condividere pensieri e difficoltà aiuta a ridurre il carico emotivo e a sentirsi meno soli nelle sfide quotidiane. La comunicazione aperta e il sostegno reciproco rafforzano la resilienza.
• Sviluppare una mentalità resiliente: Affrontare le difficoltà con un atteggiamento positivo e riconoscere che non tutto è sotto il nostro controllo aiuta a ridurre il senso di frustrazione. La resilienza non significa eliminare lo stress, ma imparare a gestirlo in modo efficace, affrontando le difficoltà con una visione adattiva e costruttiva.

Stress e psicoterapia

La psicoterapia per lo stress aiuta a gestire le reazioni fisiche ed emotive causate dallo stress, offrendo supporto per affrontare le situazioni stressanti in modo più sano. Per lo stress, la terapia lavora su vari aspetti:

1. Riconoscere le cause dello stress: La psicoterapia aiuta a identificare le fonti di stress, comprese quelle che magari non sono immediatamente evidenti, e a capire come queste influenzano i pensieri, le emozioni e i comportamenti.
2. Modificare i pensieri negativi: La terapia aiuta a riconoscere i pensieri automatici e distorti che alimentano lo stress, sostituendoli con pensieri più realistici e positivi.
3. Gestire le emozioni: La psicoterapia insegna come riconoscere e gestire le emozioni difficili legate allo stress, come ansia, frustrazione o rabbia, migliorando la capacità di affrontarle senza esserne sopraffatti.
4. Apprendere tecniche di rilassamento: Durante la terapia, si possono imparare tecniche di rilassamento, come la respirazione profonda o la meditazione, che aiutano a ridurre la tensione fisica e mentale causata dallo stress.
5. Sviluppare strategie di coping: La terapia fornisce strumenti pratici per affrontare le situazioni stressanti, migliorando la capacità di rispondere in modo più adattivo e meno reattivo agli eventi stressanti.

Se ti ritrovi in un periodo di forte stress e hai bisogno di un supporto, puoi fare psicoterapia con noi di Serenis. Il nostro servizio è completamente online con terapeuti che hanno in media 13 anni di esperienza.

Puoi accedere ad un primo colloquio gratuito compilando il nostro questionario. Successivamente le sedute costano 49€.

Fonti

• American Psychological Association (APA). (2018). Stress: The different kinds of stress. Washington, DC: American Psychological Association.
• The effect of stress on the defense systems. (2010, March 1). PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20302192/
• SELYE H. (1956). What is stress?. Metabolism: clinical and experimental, 5(5), 525–530.