Autostima: cos'è, su cosa si basa e come costruirla

 

Cos'è l'autostima

L’autostima consiste nella percezione e valutazione che una persona ha di sé stessa. Non significa sentirsi superiori agli altri, ma accettare sia punti di forza che debolezze. Avere una buona autostima permette di affrontare le difficoltà senza sentirsi svalutati dai propri errori, mantenendo una visione equilibrata di sé.

È con noi stessi e noi stesse che passiamo la maggior parte del tempo: non c’è persona al mondo con la quale stiamo di più. Avere una buona considerazione di sé potrebbe rendere questa convivenza più semplice e più felice: ma non dipende solo da noi.

Definizione di autostima

L'autostima può essere definita come la "fiducia e stima nei propri confronti."

L'Enciclopedia Treccani ne dà questa definizione: è la "considerazione che un individuo ha di sé stesso. L'autovalutazione che è alla base dell'autostima può manifestarsi come sopravvalutazione o come sottovalutazione a seconda della considerazione che ciascuno può avere di sé, rispetto agli altri o alla situazione in cui si trova." (Autostima - Enciclopedia - Treccani, n.d.)

Teorie e studi sull'autostima

Negli anni ’90, alcuni studiosi, tra cui lo statunitense Francis Fukuyama, collegarono il concetto di autostima al thymos descritto da Platone, ovvero la parte "vivace" e combattiva dell’anima umana.

Tuttavia, l’idea di autostima, così come la intendiamo oggi, affonda le sue radici nel XVIII secolo, grazie agli scritti del filosofo illuminista scozzese David Hume. Hume sottolineava l’importanza di valutarsi positivamente, sostenendo che una buona considerazione di sé stessi funge da leva motivazionale, spingendo le persone a realizzare il proprio potenziale.

Successivamente, negli anni ’60, lo psicologo sociale Morris Rosenberg definì l’autostima come un senso di valore personale. Fu lui a sviluppare la Rosenberg Self-Esteem Scale (RSES), che divenne il metodo di riferimento per misurare l’autostima nelle scienze sociali, consolidandone l’importanza nello studio del comportamento umano.

 

Test per l'autostima: la Rosenberg Self-Esteem Scale (RSES)

La Rosenberg Self-Esteem Scale (RSES) viene ampiamente utilizzata per misurare l'autostima. È stata sviluppata nel 1965 e da allora è stata impiegata sia in sede clinica che in sede di ricerca.

Originariamente la scala era stata concepita per misurare l'autostima degli studenti delle scuole superiori. Tuttavia, da quando è stata sviluppata, la scala è stata utilizzata con una varietà di gruppi, compresi gli adulti, con norme disponibili per molti di questi gruppi. 

Puoi svolgere un test che si basa su questa scala qui.

Autostima e autoefficacia

L'autoefficacia, un concetto elaborato dallo psicologo canadese Albert Bandura, nasce dal presupposto che le convinzioni che nutriamo in merito alle nostre capacità influenzano non solo il nostro comportamento ma anche l’impegno e la motivazione che utilizziamo nella nostra vita.

L’autoefficacia quindi può essere definita come la convinzione e la fiducia che nutriamo nei confronti della nostra capacità di organizzare ed eseguire tutte quelle azioni necessarie per raggiungere determinati obiettivi. L'autoefficacia è specifica: possiamo essere competenti in un settore, meno in un altro.

Qual è il rapporto tra autoefficacia e autostima? Iniziamo dalle differenze: l’autostima è chi siamo, l'autoefficacia è cosa possiamo fare; l’una rappresenta il valore che diamo a noi stessi, l'altra invece la fiducia nelle nostre capacità.

Nonostante le differenze, questi due concetti sono interconnessi: se riusciamo a raggiungere i nostri obiettivi grazie a una forte autoefficacia, la nostra autostima aumenta. Allo stesso modo, una buona autovalutazione può motivarci a provare nuove esperienze, partendo da una base molto importante: la fiducia in noi stessi!

Avere un'alta autostima

Ognuno di noi ha un Sé ideale ovvero un modello di sé cui aspirare per poter raggiungere la realizzazione personale; tale Sé ideale ci spinge verso il miglioramento e il perseguimento dei nostri obiettivi. Quando il nostro Sé ideale è troppo distante dal Sé reale (ciò che siamo effettivamente), il suo mancato raggiungimento comporta insoddisfazione e negatività. 

Ridurre la distanza tra Sé ideale e Sé reale è l’unico modo che abbiamo per trovare un equilibrio e aumentare la nostra autostima. Ci sono due modi per farlo: ridimensionare le nostre aspirazioni è il primo, migliorare il nostro sé reale è il secondo. 

Le persone con un’alta autostima sono spesso in grado di:

• riconoscere i propri punti di forza e quelli di debolezza, sfruttare i primi per realizzarsi e lavorare sui secondi per migliorarsi;
• perseverare e impegnarsi per raggiungere gli obiettivi che si prefiggono;
• relativizzare gli insuccessi, dando loro l’importanza che meritano;
• essere autonome e rapportarsi all’ambiente meglio delle altre persone;
• avere relazioni sociali e affettive soddisfacenti;
• credere in sé e nelle proprie capacità;
• vedere e interpretare la vita con ottimismo;
• esprimere con chiarezza i propri bisogni.

Autostima ipertrofica

L'autostima ipertrofica è un'autostima eccessiva e distorta: quando una persona sviluppa un'ipertrofia dell'autostima, diventa incline a comportarsi in modo prepotente, presuntuoso e spesso aggressivo e denigratorio nei confronti delle altre persone. 

Esistono libri e percorsi per imparare ad aumentare la propria autostima, ma solo la prevenzione può evitare che questa si gonfi troppo: ecco perché è importante educare i bambini e le bambine al rispetto delle regole e dei limiti.

Non sempre è possibile ottenere quello che vogliamo, ed è giusto così: imparare a gestire e tollerare la frustrazione è fondamentale. In questo modo potremo sperare di diventare persone equilibrate, in grado di rispettare gli altri e avere il controllo sui nostri impulsi.

 

Avere una bassa autostima

La bassa autostima può bloccare il potenziale di una persona, facendola dubitare di sé stessa. Una persona con una scarsa autostima tenderà spesso a paragonarsi agli altri e cercherà continuamente la loro approvazione.

Conseguenze della bassa autostima

Soffrire di bassa autostima può avere conseguenze profonde sulla qualità della vita, tra cui

• Incertezza, quindi la difficoltà a credere in sé stessi.
• Frustrazione, ovvero un senso di insoddisfazione costante.
• Ansia e preoccupazioni continue e paralizzanti.
• Depressione

Queste condizioni influenzano negativamente le relazioni sociali, portando talvolta a dipendenze affettive, e creano ostacoli anche in ambito lavorativo, relazionale e sociale. Tali difficoltà non fanno che alimentare il problema, abbassando ulteriormente l’autostima e dando vita a un circolo vizioso da cui è difficile uscire.

Trovarsi intrappolati in questa spirale non è una condanna: ogni passo verso la consapevolezza può rappresentare un’opportunità per ricostruire fiducia in sé stessi e ritrovare equilibrio.

Fattori che influenzano l'autostima

L'autostima può essere influenzata da numerosi fattori. Tra le principali cause che determinano una bassa autostima troviamo:

• fattori interni. Come i valori, le convinzioni, le aspettative, i desideri che abbiamo e le distorsioni cognitive di cui siamo “vittime” (cioè errori comuni di ragionamento che condizionano le nostre valutazioni, come le inferenze cognitive - per mezzo delle quali ci fissiamo su idee che non sono supportate da dati reali e oggettivi - le astrazioni selettive - secondo cui un piccolo particolare negativo diventa rappresentativo del proprio modo di essere - la personalizzazione - che ci fa sentire colpevoli e responsabili degli eventi negativi accaduti - la minimizzazione - che ci spinge a ridimensionare la portata positiva di una nostra azione);
• fattori esterni. Cioè il contesto in cui viviamo: l’ambito familiare, sociale e culturale. Crescere con genitori molto critici o indifferenti, subire abusi o bullismo durante l’infanzia e/o mobbing sul posto di lavoro, attraversare un momento di crisi finanziaria o sentimentale potrebbe incidere sulla nostra autostima. Oggi anche i social network giocano un ruolo fondamentale nell'influenzare l'autostima dell'individuo;
• fattori psicologici. Come soffrire di una condizione medica cronica, convivere con un disturbo psicologico - come l’ansia o la depressione - e/o attraversare un lungo periodo di stress;
• esperienze di vita. Sia positive sia negative: come i successi e i traguardi che abbiamo raggiunto (che possono darci sicurezza), e le esperienze negative e i fallimenti che abbiamo attraversato (capaci di minare la fiducia nelle nostre capacità).

Su cosa si basa l'autostima?

Nathaniel Branden, uno psicologo e scrittore canadese, ha individuato, nel suo libro I sei pilastri dell'autostima, quelli che, secondo lui, sono i sei punti cardine su cui si costruisce l'autostima. Questi sono:

1. la consapevolezza di sé;
2. l'accettazione di sé;
3. il senso di responsabilità;
4. l'auto-affermazione;
5. la capacità di darsi degli obiettivi;
6. l'integrità personale.

Come costruirla?

Per costruire l’autostima, alta o bassa che sia, servono tre elementi:

• la capacità di auto-osservarsi e, quindi, auto-conoscersi;
• l’aspetto valutativo, che ci consente di formulare un giudizio generale su ciò che siamo;
• l’aspetto affettivo, che dà modo di valutarci in maniera positiva o negativa.

Ma non bastano. A questi fattori vanno aggiunti due componenti: il Sé reale e il Sé ideale. 

Il primo è dato dalla visione oggettiva di ciò che siamo e delle nostre abilità; il secondo rappresenta invece ciò che vorremmo essere. Ora l’equazione è completa: l’autostima scaturisce dal confronto che facciamo fra le nostre esperienze effettive e le nostre aspettative ideali. Maggiore sarà la distanza fra le due, minore saranno la considerazione e la stima che abbiamo verso di noi: un grande problema per l’autostima. 

 

6 consigli per far crescere l'autostima

Esistono diverse strategie per migliorare la propria autostima. Eccone alcune:

• Lavorare sul problem solving

È la capacità di risolvere in maniera rapida ed efficace i problemi della nostra quotidianità. Ma perché è così importante per l’autostima? Perché spesso la stima nei nostri stessi confronti dipende dalla destrezza e dall’abilità con cui superiamo le avversità. 

Il primo passo è quello di comprendere a pieno il problema: potrà sembrare banale, ma ci impedirà di partire in quarta (e impreparati/e) quando ce lo ritroveremo davanti. Il secondo consiste nell’evitare di pensare di sapere già tutto: per avere il quadro completo delle cose dobbiamo farci molte domande e andare alla ricerca delle risposte. Il terzo passo comprende la visualizzazione del problema: diagrammi e schemi potrebbero aiutarci a vedere le cose nel complesso e con più chiarezza. Il quarto passo consiste nel concentrarsi sulla causa principale del problema, e non sui suoi effetti collaterali: occuparsi di loro tamponerà temporaneamente la situazione, ma non la risolverà. Una volta capito il problema, facciamo una pausa: riposare il cervello dopo averlo messo a soqquadro ci permetterà di trovare la soluzione più efficace (e quella più semplice). 

• Incrementare il dialogo interno positivo

Allenare la nostra voce interiore a essere più gentile e permissiva potrebbe aiutare molto il rafforzamento dell’autostima. Mostriamo gratitudine a noi stessi (e a noi stesse) per quello che abbiamo, per quello che siamo e per ciò che abbiamo ottenuto: anche i successi più piccoli vanno riconosciuti, perché la crescita, anche se non è lineare, è sempre motivo d’orgoglio. 

Riflettiamo sui nostri punti deboli e su quelli forti: quando ci apriamo alla riflessione, ci apriamo anche al cambiamento. Assumere un atteggiamento positivo ci permetterà di raggiungerlo.

• Ristrutturare lo stile attribuzionale

Lo stile di attribuzione è il modo in cui decidiamo di interpretare gli eventi che accadono (e che ci riguardano). In poche parole, è la spiegazione che diamo ai nostri successi e fallimenti. Più l’autostima è bassa, più tenderemo a collegare i nostri successi al caso, alla fortuna, a un agente esterno. 

Ristrutturare il nostro stile attribuzionale potrebbe aiutarci ad avere una maggiore obiettività: le persone con un locus of control interno (quelle cioè che si prendono la responsabilità di ciò che gli accade) sono anche quelle con un’autostima più alta. 

• Migliorare l'autocontrollo

Che sia rabbia, gioia, felicità o tristezza, imparare a non farsi trascinare via dalle emozioni significa anche imparare a tenere sotto controllo le proprie reazioni. Quindi a riprendersi prima davanti a un insuccesso, a un problema, a un inciampo alla nostra autostima. 

Ma aiuta anche a mantenere lucidità durante i momenti di stress, impedendoci di cadere in atteggiamenti distruttivi o autodistruttivi che potrebbero danneggiare la percezione che abbiamo di noi. 

Persino la vita in società dipende da questa capacità: avere autocontrollo ci aiuta a convivere con le altre persone e a mantenere le nostre relazioni personali e lavorative. 

• Modificare gli standard cognitivi

Proporci degli obiettivi particolarmente difficili da raggiungere potrebbe toglierci motivazione e renderci persone frustrate e inconcludenti. Il rischio è quello di non sentirci mai all’altezza delle cose, di spingerci a confrontare la nostra vita con quella degli altri, di influenzare negativamente la nostra autopercezione. 

Quello che potremmo fare è darci la possibilità di visualizzare traguardi abbastanza lontani da spronarci a fare meglio, ma abbastanza vicini da essere alla nostra portata. Si tratta di trovare l’equilibrio più adatto a noi: la nostra autostima ringrazierà.

• Potenziare le abilità comunicative

Dare la nostra opinione, esprimere i nostri sentimenti e bisogni, rivolgerci alle altre persone senza timore o vergogna può rafforzare notevolmente l’autostima: ma non è sempre facile farlo. Si tratta di un’abilità da coltivare: ci sono molti esercizi per sviluppare e migliorare la comunicazione assertiva, cioè quel tipo di espressione che ci permette di interagire con le altre persone in maniera aperta, onesta e diretta. Essere in grado di farlo darà un boost alla nostra autostima, oltre che alle nostre relazioni. 

Esercizi per lavorare sulla propria autostima

Esistono anche numerosi esercizi pratici per lavorare sulla propria autostima e cercare di migliorarla. Alcuni esempi sono:

• la tecnica dello specchio;
• il journaling;
• la cura di sé.

Voglio lavorare sulla mia autostima: a chi mi posso rivolgere?

Avere una buona autostima è fondamentale: tutti e tutte noi siamo persone valide, anche quando ci sentiamo dei “fallimenti”.  

Per lavorare sulla nostra autostima esistono principalmente tre strade:

• Coaching: si tratta di un percorso di supporto utile a migliorare le nostre prestazioni e le competenze che abbiamo in un determinato campo, a fissare degli obiettivi e raggiungerli. Tagliare dei traguardi può aiutare ad accrescere l’autostima, a partire da aspettative reali e concrete. Se ti va, con Serenis puoi fare coaching online con uno psicoterapeuta qualificato.
• Assertività: chi ha una bassa autostima spesso fatica a esporre i propri sentimenti e bisogni. Imparare a farlo, insieme a una persona esperta, può aiutarti a riconoscere le tue necessità e a esprimerle con chiarezza e decisione. ‍
• Psicoterapia: un percorso di terapia psicologica potrebbe aiutare chi ha dei problemi profondi di autostima a vedersi in maniera differente, a valutare con clemenza sé stesso/a e il proprio operato e a risolvere le difficoltà legate alla costante autosvalutazione. 

Se vuoi provare a migliorare la tua autostima, puoi farlo con una persona esperta: i terapeuti e le terapeute di Serenis offrono sedute di psicoterapia online, in videochiamata. Tutti e tutte condividono almeno una laurea e una specializzazione e, ovviamente, l’iscrizione all’albo: hanno in media 11 anni di esperienza.

La maggior parte di loro esercita anche in presenza, ma ha deciso di collaborare con noi per aiutarci ad “aprire” il mercato e a rendere la psicoterapia più accessibile. Se ti va di provarci, il primo colloquio con uno (o una) di loro è gratuito.

 

Fonti:

• Pasini, W. (2014). L'autostima. Edizioni Mondadori.
• Laghi, F., & Pallini, S. (2008). Self-esteem and personality’s characteristics in adolescence. Giornale Italiano Di Psicologia, 3(3), 679–700. https://www.researchgate.net/publication/281278900_VALUTAZIONE_DELL'AUTOSTIMA_E_CARATTERISTICHE_DI_PERSONALITA_IN_ADOLESCENZA  
• Cast, A. D., & Burke, P. J. (2002). A theory of Self-Esteem. Social Forces, 80(3), 1041–1068. https://academic.oup.com/sf/article-abstract/80/3/1041/2234285
• Rosenberg, M. (1979). Conceiving the Self. New York: Basic Books.