4 tecniche di rilassamento e respirazione contro l'ansia

Tecniche di rilassamento contro l’ansia

Affrontare l'ansia è un elemento cruciale per mantenere il benessere mentale e fisico nella vita quotidiana. La nostra risposta naturale allo stress può scatenare sensazioni di ansia che influenzano negativamente il nostro stato emotivo e la salute generale.

Per affrontare l'ansia, esploreremo quattro tecniche di rilassamento:

• il rilassamento muscolare progressivo
• la mindfulness
• il training autogeno
• la visualizzazione

Queste tecniche, ampiamente utilizzate anche dai professionisti della salute mentale, offrono approcci pratici e efficaci per gestire l'ansia e promuovere il benessere. Continua a leggere per scoprire come queste pratiche possono essere integrate nella tua vita per affrontare con successo i momenti di ansia e stress.

Rilassamento muscolare progressivo

La PMR coinvolge il rilassamento consapevole dei vari gruppi muscolari. Secondo un articolo pubblicato su Anxiety Canada, riducendo la tensione fisica, può contribuire a ridurre l’ansia e migliorare la qualità del sonno.

Per praticare il rilassamento muscolare progressivo, trova un luogo tranquillo senza distrazioni. Rilassati sul pavimento o su una sedia, allentando i vestiti stretti e togliendo gioielli e occhiali. Focalizza la tua attenzione su diverse parti del corpo, eseguendo esercizi specifici per ciascuna area.

Ecco alcuni esempi di esercizi per le diverse parti del corpo:

• Fronte - contrai i muscoli della fronte per qualche secondo e poi rilascia la tensione gradualmente. Respira lentamente mentre esegui questo esercizio;
• Mascella - tendi i muscoli della mascella per alcuni secondi e rilascia lentamente. Concentrati sul respiro durante l'esercizio;
• Collo e spalle - solleva lentamente le spalle verso le orecchie, mantenendo la tensione per alcuni secondi e poi rilasciando gradualmente;
• Braccia e mani - stringi le mani in pugni e portale al petto, quindi rilascia lentamente la tensione. Nota la sensazione di rilassamento durante l'esercizio;
• Piedi - tendi i muscoli dei piedi e delle dita per alcuni secondi, poi rilascia lentamente la tensione.

Mindfulness: meditazione per ansia

Per affrontare l'ansia, possiamo cambiare il modo in cui percepiamo le cose. La pratica della consapevolezza, più conosciuta come mindfulness, può aiutarci a vedere le cose in modo diverso, ad apprezzare i momenti ordinari, a prendere le piccole frustrazioni per quello che sono e a godere del momento presente. Può aprirti a un nuovo mondo che ti circonda.

 

Lo studio condotto da Stefan G. Hofmann e collaboratori (2017) afferma che le tecniche di mindfulness possono aiutare nel combattere ansia e depressione. Praticare la consapevolezza può aiutarti a gestire meglio le tue emozioni, a rafforzare calma e capacità di concentrazione e a migliorare la qualità del sonno.

Sebbene usare la consapevolezza per rimanere concentrati sul presente sembri facile, richiede parecchia pratica per esplicarsi in tutti i suoi benefici. All'inizio potresti notare che la tua mente continua a tornare alle tue preoccupazioni e ai pensieri.

Non scoraggiarti, ogni volta che ti riporti al momento presente, stai rafforzando una nuova abitudine mentale che può liberarti dai turbamenti passati o futuri.

Training autogeno per l'ansia

Il training autogeno è un un training che aiuta a rilassarsi contro l'ansia sviluppato da Johannes Schultz molto tempo fa. Questo metodo si basa su esercizi guidati che mirano a indurre una sensazione di calore e pesantezza in tutto il corpo, promuovendo un rilassamento profondo e il riposo fisico e mentale.

Inizialmente pensato per essere praticato autonomamente, il training autogeno è spesso impiegato anche in sedute di psicoterapia come strumento per gestire l'ansia.

Può aiutare ad affrontare condizioni come:

• ansia sociale
• depressione
• insonnia
• ansia generalizzata

Questa tecnica è anche utile per gestire lo stress quotidiano e può essere un valido supporto durante gli attacchi di ansia.

La visualizzazione come tecnica di rilassamento

La visualizzazione è una tecnica di meditazione che ti consente di immaginare luoghi o situazioni rilassanti nella tua mente per aiutarti a trovare la tranquillità e concentrarti. Può essere un modo efficace per promuovere una visione positiva di te stesso, anche se può risultare impegnativa per chi ha molti pensieri (overthinking) o trova difficile creare immagini mentali.

Puoi praticare la visualizzazione in autonomia o utilizzando guide audio che ti aiutino a produrre le immagini. Puoi scegliere di farlo in silenzio o con l'accompagnamento di musica rilassante o suoni naturali per favorire un ambiente tranquillo.

Ecco un semplice esercizio di visualizzazione che puoi provare autonomamente. Chiudi gli occhi e immagina un luogo che ti fa sentire calmo e rilassato, come una spiaggia o un bosco. Immagina i dettagli in modo vivido, coinvolgendo tutti i tuoi sensi. Non limitarti a vedere il luogo, ma prova a percepire i suoni, gli odori, le sensazioni tattili e i sapori.

 

Concentrandoti su ogni aspetto del luogo immaginato, immergiti completamente nell'esperienza. Quando sei pronto, riapri gli occhi lentamente e ritorna alla realtà. Non preoccuparti se ti distrai durante la visualizzazione, è normale. Potresti anche sperimentare sensazioni fisiche come rilassamento muscolare o sbadigli, che sono reazioni comuni.

Esercizi di respirazione per l'ansia

Oltre a queste 4 tecniche di rilassamento per l'ansia che abbiamo appena descritto, esistono altri metodi che possono aiutare a ridurre lo stress e a promuovere il benessere mentale, come la respirazione. Ecco 4 esercizi di respirazione per l'ansia.

Respirazione addominale

• Siediti o sdraiati in una posizione comoda
• Metti una mano sul tuo petto e una sul tuo addome
• Inspirando lentamente attraverso il naso, fai espandere il tuo addome in modo che la mano sull'addome si sollevi, mentre la mano sul petto rimane ferma
• Espirando lentamente attraverso la bocca, contrai i muscoli addominali e senti il tuo addome abbassarsi
• Ripeti per 5-10 respiri profondi

Respirazione quadrata

• Inspira contando fino a 4
• Trattieni il respiro contando fino a 4
• Espira contando fino a 4
• Tieni il respiro vuoto contando fino a 4
• Ripeti il ciclo per alcuni minuti, mantenendo un ritmo costante e regolare

Respirazione diaframmatica per l'ansia

I benefici della respirazione diaframmatica sono diversi, come ad esempio la riduzione di stress, una migliore ossigenazione e il rilassamento dei muscoli.

• Siediti o sdraiati in una posizione comoda
• Metti una mano sul petto e l'altra sul tuo addome
• Inspirando lentamente attraverso il naso, fai espandere il tuo addome, cercando di far sollevare solo la mano sull'addome e mantenendo ferma la mano sul petto
• Espira lentamente attraverso la bocca, contraiendo i muscoli addominali
• Ripeti per alcuni minuti, concentrandoti sulla sensazione di calma che deriva dalla respirazione lenta e profonda

Respirazione 4-7-8

• Inspira attraverso il naso, conta fino a 4
• Trattieni il respiro, contando fino a 7
• Espira lentamente attraverso la bocca, contando fino a 8, facendo un suono di sibilo
• Ripeti il ciclo per almeno 4 respiri

L’utilità delle tecniche di rilassamento per l’ansia

Durante la nostra esplorazione, abbiamo scoperto quattro efficaci tecniche di rilassamento che non richiedono costi elevati, supporti esterni o attrezzature specifiche. È incoraggiante sapere che queste tecniche possono essere praticate in qualsiasi momento e ovunque ci si trovi, offrendo un sollievo immediato dalla tensione e dall'ansia.

Dobbiamo però precisare alcuni punti: prima di tutto, ricordati che non puoi pretendere dei miracoli. Praticare uno di questi esercizi una sola volta non sarà neanche lontanamente sufficiente a farti sentire meglio: la nostra mente deve essere allenata come un muscolo per acquisire delle nuove abitudini sane. Per questo motivo, è la pratica che rende perfetti e la costanza è la variabile che determina l’efficacia delle tecniche di rilassamento per l’ansia.

In secondo luogo, non investire tutto solo su questi strumenti: per quanto possano essere utili, l’ansia si combatte su più fronti, e per quanto si pensi che l'ansia passa da sola, non è così. Quindi, oltre a queste strategie specifiche, non possiamo trascurare l'importanza di attività quotidiane che contribuiscono al nostro benessere.

• Una passeggiata rigenerante all'aria aperta
• Un'attività sportiva energizzante
• Un coinvolgente hobby manuale o intellettuale

Possono contribuire notevolmente a ridurre lo stress e promuovere un senso di equilibrio interiore. Inoltre a volte l'ansia può passare da sola: è il caso di situazioni temporanee, come l'ansia prima di una gara che si dissolve al suo termine.

Oltre alle tecniche di rilassamento per l'ansia, cosa posso fare?

Oltre alle tecniche di rilassamento, la psicoterapia offre un supporto fondamentale per affrontare l'ansia in modo più profondo e duraturo. Potresti valutare di rivolgerti a uno psicologo o psichiatra per affrontare l'ansia. Attraverso la psicoterapia, puoi:

• esplorare le radici dell'ansia
• identificare schemi di pensiero negativi
• apprendere strategie cognitive e comportamentali per gestire efficacemente l'ansia nel lungo termine

Con l'aiuto di un professionista esperto, puoi sviluppare una migliore comprensione di te stesso/a e imparare a affrontare l'ansia in modo più adattivo e gratificante.

A chi posso rivolgermi?

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Fonti

• How to do progressive muscle relaxation for anxiety. | Blog | Anxiety Canada. (2022, November 29). Anxiety Canada. https://www.anxietycanada.com/articles/how-to-do-progressive-muscle-relaxation
• Stefan G. Hofmann, & Angelina F. Gómez. (2017). Mindfulness-Based Interventions for Anxiety and Depression. Psychiatric Clinics. https://doi.org/10.1016/j.psc.2017.08.008