Smettere di fumare: come fare e benefici

Smettere di fumare è uno dei regali più preziosi che puoi farti, un traguardo che migliora la qualità della vita e riduce il rischio di gravi malattie.

La dipendenza dal fumo, legata alla nicotina, incide profondamente sul sistema di ricompensa del cervello e rende difficile spezzare l’abitudine.

Con gli strumenti giusti e un supporto personalizzato puoi liberarti del fumo e ottenere incredibili benefici fisici, mentali… ed economici.

Dipendenza da fumo: cos’è?

La dipendenza da fumo è una condizione complessa che combina aspetti fisici, psicologici e comportamentali. Questo la rende una delle dipendenze più difficili da superare. 

Il fumo di tabacco è una delle abitudini più diffuse al mondo e, secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), causa oltre 8 milioni di decessi ogni anno. Secondo questi dati, è una delle principali cause di morte prevenibili (WHO, 2021).

La dipendenza da fumo si sviluppa principalmente a causa della nicotina, una sostanza che agisce sui recettori nicotinici dell'acetilcolina nel cervello, stimolando il rilascio di dopamina, il neurotrasmettitore associato alla sensazione di piacere e ricompensa.

I tre pilastri della dipendenza da nicotina

Come abbiamo detto, questa dipendenza combina aspetti fisici, psicologici e comportamentali.

La dipendenza fisica è causata dagli effetti della nicotina sul sistema nervoso centrale. Come dicevamo, la nicotina agisce sui recettori nicotinici dell'acetilcolina, stimolando il rilascio di dopamina. Nel tempo, il cervello si adatta a questa stimolazione costante, aumentando il numero di recettori nicotinici e riducendo la produzione naturale di dopamina. Questo crea un ciclo di dipendenza in cui chi fuma ha bisogno di quantità crescenti di nicotina per ottenere lo stesso effetto. Si sviluppa cioè la tolleranza alla sostanza (Benowitz, 2010). 

Quando il consumo di sigarette viene interrotto, il corpo manifesta sintomi di astinenza, come irritabilità, ansia, difficoltà di concentrazione e aumento dell'appetito. Questi sintomi iniziano poche ore dopo l'ultima sigaretta e raggiungono il picco nei primi due o tre giorni, rendendo il processo di cessazione particolarmente impegnativo.

La dipendenza comportamentale si sviluppa attraverso l'associazione tra il fumo e le situazioni specifiche della vita quotidiana. Le sigarette diventano parte integrante di routine come la pausa caffè, i pasti o momenti di socializzazione e creano una memoria associativa molto resistente. 

Ad esempio, si potrebbe automaticamente desiderare una sigaretta ogni volta che si beve caffè semplicemente perché il cervello ha imparato a collegare le due cose. Questo rende difficile smettere di fumare senza modificare anche i contesti e le abitudini associati al consumo di sigarette. Gli studi hanno mostrato che questi legami comportamentali sono forti quanto la dipendenza fisica e richiedono interventi specifici per essere superati (Shiffman et al., 2002).

 

La dipendenza psicologica è spesso legata al fatto che chi fuma utilizzi le sigarette come mezzo per gestire stress, ansia o emozioni negative – in questo senso, la sigaretta crea una percezione di sollievo immediato. Tuttavia, tale meccanismo di regolazione emotiva è spesso illusorio, poiché il sollievo fornito dalla nicotina è temporaneo e contribuisce a rinforzare il ciclo della dipendenza. La dimensione psicologica del fumo è talmente radicata che molte persone trovano difficile immaginare la propria vita senza sigarette, percependole come uno strumento indispensabile per il proprio equilibrio emotivo. Per affrontare questo aspetto, è necessario lavorare sulla consapevolezza dei propri schemi mentali e trovare strategie alternative per gestire lo stress e le emozioni.

I sintomi della dipendenza da fumo

Durante l'astinenza da nicotina, se è presente una dipendenza si verificano una serie di sintomi fisici e psicologici che includono:

• desiderio intenso di fumare (craving) – uno dei sintomi più caratteristici e persistenti, è innescato da segnali ambientali, emozioni o routine quotidiane che ricordano al cervello l'atto del fumare (Shiffman et al., 2002);
• irritabilità e ansia – la mancanza di nicotina provoca uno squilibrio nei livelli di dopamina e altri neurotrasmettitori che può generare sensazioni di agitazione e ansia;
• difficoltà a concentrarsi – nonostante l’assunzione di nicotina influisca sulla memoria e sull'attenzione migliorandole temporaneamente, quando si smette di fumare il cervello deve riadattarsi e ciò può comportare difficoltà cognitive temporanee (Heishman et al., 2010);
• aumento dell'appetito – durante l'astinenza, i fumatori spesso sperimentano un aumento del desiderio di cibo, dovuto alla riduzione dell'effetto soppressore dell'appetito della nicotina e all'utilizzo del cibo come meccanismo di compensazione emotiva.

I sintomi dell'astinenza variano per intensità e durata. Secondo gli studi, i sintomi fisici, come l'irritabilità e il desiderio intenso di fumare, raggiungono il loro picco nei primi 2-3 giorni e si riducono significativamente dopo 1-3 settimane. Tuttavia, il craving psicologico può persistere per mesi o addirittura anni, a seconda delle associazioni comportamentali e delle memorie legate al fumo (Hughes, 2007).

Strumenti per smettere di fumare

Se hai già provato senza successo, non scoraggiarti: ogni tentativo è un passo avanti verso il tuo obiettivo. Questa volta potrebbe essere quella buona!

Per riuscirci, è importante sapere che non esiste una soluzione universale: il percorso di ogni persona è unico. 

Spesso, combinare strumenti e strategie aumenta le probabilità di successo. Ad esempio, le terapie sostitutive alla nicotina possono alleviare i sintomi fisici, mentre il supporto psicologico aiuta a modificare le abitudini comportamentali e a gestire le sfide emotive. App digitali e farmaci offrono risorse aggiuntive per affrontare la dipendenza in modo personalizzato.

Vediamo nel dettaglio i principali strumenti e approcci, tutti scientificamente validati.

 

1. Terapie sostitutive alla nicotina (TSN)

Si tratta di soluzioni che forniscono nicotina in forme diverse dal fumo, come cerotti, gomme da masticare, pastiglie, spray nasali e inalatori. Questi strumenti aiutano a ridurre i sintomi di astinenza e il desiderio di fumare, fornendo una dose controllata di nicotina e consentendo al corpo di adattarsi gradualmente alla sua assenza. Studi clinici hanno dimostrato che le TSN possono aumentare le probabilità di smettere di fumare dal 50% al 70%, rispetto a chi tenta senza supporto (Stead et al., 2012). Le TSN sono disponibili senza prescrizione medica e rappresentano una scelta sicura e accessibile.

1. Farmaci

Alcuni farmaci specifici sono stati approvati per il trattamento della dipendenza da nicotina. I due principali sono il bupropione e la vareniclina. Quest’ultima ha mostrato risultati superiori rispetto ad altri trattamenti nel favorire la cessazione (Cahill et al., 2013). Entrambi i farmaci sono generalmente prescritti da un medico e possono essere combinati con altre strategie per massimizzare l'efficacia.

1. Supporto psicologico

Molto utile per affrontare le componenti comportamentali e psicologiche della dipendenza. Tra gli approcci più efficaci troviamo la Terapia Cognitivo-Comportamentale, che si concentra su strategie pratiche per gestire i trigger e sviluppare alternative sane, e il Counseling motivazionale, che aiuta le persone a esplorare le ragioni profonde per smettere e a sviluppare fiducia nella loro capacità di riuscirci. Studi dimostrano che il counseling, anche se breve, può migliorare significativamente le probabilità di successo (Lancaster & Stead, 2005).

1. Applicazioni e risorse digitali

Negli ultimi anni, le app e le risorse digitali sono diventate strumenti sempre più popolari per smettere di fumare. Applicazioni come Smoke Free offrono programmi personalizzati, tracker dei progressi e messaggi motivazionali. Questi strumenti forniscono supporto continuo e dati utili per monitorare i successi. Le app possono aumentare l'aderenza ai programmi di cessazione del fumo, grazie alla loro capacità di fornire supporto immediato in qualsiasi momento (Whittaker et al., 2019). Inoltre, alcune app includono aspetti “social” che consentono agli utenti di connettersi con altre persone che stanno cercando di smettere, per avere così una rete di supporto.

Come smettere di fumare

Dopo aver compreso gli strumenti disponibili, il passo successivo è pianificare il tuo percorso personale per smettere di fumare. Ecco alcune strategie efficaci per iniziare:

1. Stabilisci una data precisa

Questa decisione ti aiuta a prepararti mentalmente e a stabilire un obiettivo concreto. Gli esperti consigliano di scegliere una data significativa, come un compleanno o un anniversario, per rafforzare la motivazione. Secondo uno studio, la pianificazione di una data specifica aumenta le probabilità di successo, poiché riduce l’incertezza e favorisce l’adesione al piano (Hughes et al., 2004).

1. Identifica i trigger

Analizza le situazioni o le emozioni che ti spingono a fumare. I trigger possono includere abitudini quotidiane, come bere caffè o alcol, oppure stati emotivi come stress o noia. Una volta identificati i tuoi trigger, lavora per sviluppare alternative sane. Ad esempio, potresti sostituire la sigaretta dopo i pasti con una breve passeggiata o una gomma senza zucchero. La ricerca dimostra che evitare o modificare i contesti che innescano il desiderio di fumare è uno dei modi più efficaci per interrompere l’abitudine (Shiffman et al., 2002).

1. Coinvolgi le persone care

Comunicare la decisione di smettere di fumare alle persone vicine è un potente strumento per mantenere alta la motivazione. Gli studi dimostrano che il supporto sociale, sia emotivo che pratico, può aumentare significativamente le probabilità di successo nel lungo termine (West et al., 2010). Ad esempio, una persona amica potrebbe aiutarti a distrarti durante un momento di craving, oppure un familiare potrebbe ricordarti i benefici della tua decisione. Condividere il tuo obiettivo con chi ti sta vicino crea un senso di responsabilità e appartenenza.

1. Tieni un diario

Monitorare i tuoi progressi attraverso un diario può aiutarti a identificare i successi e affrontare le difficoltà. Annota i momenti in cui senti il desiderio di fumare, le strategie che hai utilizzato per resistere e i tuoi successi quotidiani. Questo approccio non solo ti permette di riflettere sul tuo percorso, ma fornisce anche un rinforzo positivo.

Smettere di fumare: quali sono i benefici?

I benefici dello smettere di fumare sono evidenti sin dai primi giorni:

• dopo 20 minuti la pressione sanguigna e il battito cardiaco si normalizzano;
• dopo 12 ore il livello di monossido di carbonio nel sangue torna normale;
• dopo 5 giorni la nicotina viene completamente eliminata dall'organismo;
• dopo 1 anno il rischio di malattie cardiovascolari si riduce della metà;
• dopo 10 anni il rischio di tumore ai polmoni si dimezza (CDC, 2020).

Dipendenza da fumo e psicoterapia

Come abbiamo detto, molte persone ricorrono alle sigarette come meccanismo per gestire emozioni difficili, stress o momenti di solitudine. Tuttavia, questo sollievo temporaneo rinforza il ciclo della dipendenza, lasciando inalterate le cause profonde del disagio. 

La psicoterapia, in questo, si rivela uno strumento utile per spezzare il ciclo. Oltre ad affrontare i trigger comportamentali e le abitudini consolidate, permette di esplorare e gestire le motivazioni psicologiche che sostengono la dipendenza.

Non si tratta quindi solo di smettere di fumare, ma di migliorare il benessere complessivo e rafforzare l’autostima.

La psicoterapia permette di comprendere i fattori emotivi e comportamentali che alimentano la dipendenza, aiutandoti a identificarli e affrontarli. Può essere utile per modificare i pensieri disfunzionali legati al fumo, come l’idea che sia indispensabile per gestire lo stress.

Inoltre, ti insegna strategie pratiche e tecniche di rilassamento utili contro i sintomi dell’astinenza e il craving. Lavorando sulla motivazione, ti aiuta a costruire obiettivi realistici e a valorizzare i tuoi progressi, aumentando la fiducia nelle tue capacità.

Se hai provato a smettere in passato senza successo, la psicoterapia potrebbe fare la differenza. Con il supporto di una psicologa o di uno psicologo di Serenis puoi costruire un percorso personalizzato che tenga conto delle tue esigenze e delle tue sfide.

Puoi iniziare con un colloquio gratuito compilando il nostro questionario. Successivamente le sedute hanno un costo di 55€ o 196€ se decidi di acquistare il pacchetto di 4 sedute.

Fonti

- Benowitz, N. L. (2010). Nicotine addiction. New England Journal of Medicine, 362(24), 2295-2303 

- Cahill, K., Stevens, S., Perera, R., & Lancaster, T. (2013). Pharmacological interventions for smoking cessation: an overview and network meta-analysis. Cochrane Database of Systematic Reviews, (5) 

- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). (2020). Benefits of Quitting Smoking 

- Heishman, S. J., Kleykamp, B. A., & Singleton, E. G. (2010). Meta-analysis of the acute effects of nicotine and smoking on human performance. Psychopharmacology, 210(4), 453-469 

- Hughes, J. R. (2007). Effects of abstinence from tobacco: Valid symptoms and time course. Nicotine & Tobacco Research, 9(3), 315-327 

- Hughes, J. R., Keely, J., & Naud, S. (2004). Shape of the relapse curve and long-term abstinence among untreated smokers. Addiction, 99(1), 29-38

- Lancaster, T., & Stead, L. F. (2005). Individual behavioural counselling for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2)

- McEwen, A., West, R., & McRobbie, H. (2008). Motives for smoking and their correlates in a representative sample of smokers. Addictive Behaviors, 33(1), 107-113

- Shiffman, S., Paty, J. A., Gwaltney, C. J., & Dang, Q. (2002). Immediate antecedents of cigarette smoking: An analysis from ecological momentary assessment. Journal of Abnormal Psychology, 111(4), 531-545

- Stead, L. F., Perera, R., Bullen, C., et al. (2012). Nicotine replacement therapy for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, (11)

- Whittaker R, McRobbie H, Bullen C, Rodgers A, Gu Y, Dobson R. Mobile phone text messaging and app-based interventions for smoking cessation. Cochrane Database Syst Rev. 2019 Oct 22;10(10):CD006611

- World Health Organization (WHO). (2021). Tobacco. https://www.who.int  

- U.S. Department of Health and Human Services. (2012). Preventing Tobacco Use Among Youth and Young Adults: A Report of the Surgeon General