Rilassamento guidato: una potente arma contro ansia e stress

Il fondamento del rilassamento guidato: la respirazione

Ogni volta in cui attraversiamo un periodo di tensione e ansia, il corpo può reagire favorendo la comparsa di sintomi psicosomatici. Qui si inserisce il ruolo della frequenza respiratoria che, in queste condizioni, aumenta. Contemporaneamente il battito cardiaco accelera e la circolazione sanguigna si intensifica, ma questi processi sono del tutto fisiologici e sono precisamente il correlato osservabile degli stati di ansia.

Ma come si può, regolando la respirazione, favorire il controllo dell'ansia? Un respiro profondo e consapevole consente al corpo di tranquillizzarsi e di riconoscere che non c’è motivo di rimanere all'erta. In questo caso il corpo trasmette alla mente il messaggio di non preoccuparsi, di rilassarsi poiché non c'è alcun pericolo imminente. Di conseguenza, si raggiunge uno stato di benessere completo che coinvolge ogni parte del corpo, inclusa la mente. ‍

Esercizi di rilassamento guidato: la respirazione controllata

Alla base di tutte le pratiche di rilassamento guidato, sia fisico o psicologico, c’è sempre l'uso consapevole della respirazione, che comporta l'esecuzione di respiri profondi tramite la respirazione diaframmatica. L'attività si articola in tre fasi essenziali:

• inspirazione;

• trattenimento;

• espirazione.

Per iniziare l'esercizio, è importante assumere una posizione rilassata e confortevole, avendo cura di mantenere i piedi saldamente piantati a terra e le gambe leggermente distese. 

Successivamente, posiziona il palmo della mano sinistra sul torace e quello della mano destra sull'addome in modo da poter percepire più chiaramente i tuoi respiri. 

Una volta in questa posizione, inizia a inspirare lentamente attraverso il naso, cercando di riempire completamente i polmoni; potresti notare il tuo ventre gonfiarsi leggermente durante questo processo. 

Dopo l'inspirazione, trattieni il respiro per circa un secondo prima di espirare delicatamente attraverso la bocca, rilasciando l'aria lentamente e notando come il ventre si sgonfia.

Infine, non resta altro da fare che ripetere questo ciclo completo di respirazione controllata, ricominciando dal momento dell'ispirazione, una volta che hai espirato completamente.

Il rilassamento guidato e il training autogeno

Un'altra tecnica di rilassamento che sicuramente avrai sentito nominare è il training autogeno, che si dimostra particolarmente efficace nella gestione di ansia e stress.

Il training autogeno nasce all’inizio del Novecento dall’idea dello psichiatra J. H. Schultz, il quale impiega tecniche di immaginazione e sei esercizi da svolgere:

• l'esercizio della pesantezza;
• l'esercizio del calore;
• l'esercizio del battito cardiaco;
• l'esercizio respiratorio;
• l'esercizio del plesso solare;
• l'esercizio del raffreddamento della fronte.

Questa tecnica di rilassamento deve la sua efficacia all'effetto ideomotorio (conosciuto anche come effetto Carpenter) che sfrutta precise tecniche di immaginazione per produrre un effetto tangibile sul nostro corpo.

Prendiamo ad esempio l'esercizio della pesantezza. Durante tale pratica, la persona dovrà ripetere nella propria mente "il mio corpo è pesante" fino a percepire, grazie all'effetto ideomotorio, una sensazione concreta di pesantezza fisica. L'immaginare il corpo pesante, infatti, induce un abbassamento del tono muscolare e di conseguenza un rilassamento totale del corpo.

Se effettuato regolarmente, un esercizio di training autogeno come quello appena descritto, può aiutare moltissimo a migliorare la concentrazione e ottimizzare le prestazioni lavorative.

Psicoterapia per lo stress e la tensione

Combattere stress e tensione è un percorso complicato che richiede tecniche di rilassamento e nei casi più complicati, anche l'aiuto di uno psicologo. 

La psicoterapia cognitivo comportamentale è indicata al trattamento dello stress. Si concentra sull'individuare e modificare i pensieri negativi e le convinzioni disfunzionali che alimentano l'ansia e lo stress. Attraverso esercizi pratici, si imparano nuove strategie per affrontare lo stress in modo più sano.