Serotonina: a cosa serve, come produrla e come aumentarla

La serotonina è conosciuta anche come l’ormone della felicità, e in effetti è un neurotrasmettitore importante nel determinare una condizione di benessere psicofisico.

Ma che cosa succede quando il nostro sistema nervoso non ne produce abbastanza? Di seguito troverai la risposta a questa e ad altre domande e scoprirai come aumentare la serotonina.

Che cos’è la serotonina e come aumentarla?

La serotonina, come abbiamo detto, è un neurotrasmettitore, ovvero una sostanza che viene prodotta dal cervello (e più precisamente dal tronco encefalico) in modo naturale per fungere da messaggero biochimico tra le cellule neuronali e diverse aree del sistema nervoso.

La definizione di serotonina nel Dizionario Medico di Treccani esplora la sua natura e la sua funzione nel nostro organismo:

Derivata dal triptofano, diffusamente distribuita nell’organismo, anche chiamata 5-idrossitriptammina (5-HT). È un neurotrasmettitore sintetizzato nelle cellule del sistema nervoso (neuroni serotoninergici dei nuclei del rafe) e nel tubo gastrointestinale (cellule enterocromaffini derivate dalla cresta neurale) ed è abbondante anche nelle piastrine, sulle quali svolge un’azione aggregante.

Aumentare i livelli di serotonina può essere fondamentale per migliorare il benessere emotivo e mentale. Ci sono diversi modi per farlo, attraverso una combinazione di 

• alimentazione equilibrata;
• attività fisica regolare. Lo sport è infatti una fonte naturale e fondamentale di serotonina;
• esposizione alla luce solare;
• gestione dello stress;
• sonno adeguato;
• coinvolgimento in attività piacevoli. 

Trovare un equilibrio tra queste diverse strategie può aiutare a migliorare il nostro benessere emotivo e a promuovere una vita più soddisfacente. Ad esempio, fare attività fisica all'aria aperta permette di esporsi alla luce solare favorendo la sintesi della serotonina. 

Puoi approfondire leggendo il nostro articolo la serotonina: a cosa serve.

Mancanza di serotonina: come capire se è il tuo caso

Prima di vedere come aumentare la serotonina, è utile capire come possiamo individuare una carenza nella produzione di questo neurotrasmettitore. Questa condizione può verificarsi, ad esempio, nei casi di depressione o di altre psicopatologie. Ciò non significa che ci sia un rapporto causale: non è la mancanza di serotonina a rendere un individuo depresso, ma piuttosto questo squilibrio rappresenta il correlato tangibile, neurofisiologico, del disturbo mentale.

La produzione di serotonina, è scarsa nelle persone che soffrono di psicopatologie come la depressione o i disturbi d’ansia. Per questo motivo molti dei farmaci che vengono utilizzati nei casi di disturbi dell’umore sono progettati per favorire la disponibilità di questo neurotrasmettitore, stimolando le aree cerebrali che sono più ricche di recettori specifici per la serotonina.

Ma altre condizioni in cui la serotonina prodotta è troppo poca sono i disturbi del sonno e i problemi digestivi che, come abbiamo visto, sono sintomi di una carenza. Questo succede perché la persona, o meglio il suo sistema nervoso, non riesce a produrre neurotrasmettitore in maniera sufficiente al punto da registrare livelli normali.

Ad una carenza di serotonina possono essere associati altri disturbi, tra cui:

• depressione;
• attacchi di panico;
• ansia e attacchi d'ansia;
• emicrania;
• ipertensione.

Possono essere diverse le cause di questa difficoltà, ad esempio una carenza nutrizionale data da una scorretta alimentazione. I bassi libelli di alcune vitamine (come la D e la B6) sono strettamente correlate alla produzione di serotonina e, se non vengono assunte in quantità sufficienti, possono costituire un fattore di rischio.

In altri casi, invece, la serotonina viene prodotta a sufficienza, ma non viene correttamente impiegata. Ciò può essere dovuto a una scarsità di recettori: in conseguenza di ciò, il neurotrasmettitore che viene rilasciato non viene raccolto e utilizzato per regolare le funzioni che gli competono.

Se ti interessa approfondire, puoi leggere il nostro articolo su come funziona la serotonina contro la depressione.

Come produrre la serotonina?

La serotonina può essere prodotta e aumentata ricorrendo sia a rimedi naturali che a farmaci, in particolare psicofarmaci antidepressivi. Ci sono una serie di accorgimenti che puoi adottare nella vita quotidiana prima di passare a rimedi non naturali. Tuttavia, la condizione di trattamento deve essere valutata con il proprio medico curante.

Aumentare la serotonina in modo naturale

Esistono degli accorgimenti molto semplici che tutti possono prendere e che consentono di aumentare la produzione di neurotrasmettitore nel sistema nervoso in modo completamente naturale. La loro applicazione può aiutare a far rientrare i livelli di serotonina nel range di normalità, aiutando a combattere alcuni sintomi depressivi che si possono presentare, passando dalle attività all'aria aperta fino ai cibi che introduciamo nella nostra dieta alimentare.

Curare l’alimentazione con le giuste vitamine: cosa mangiare?

Come abbiamo detto, a volte la produzione di serotonina non è sufficiente perché abbiamo delle carenze nutritive. Per poter integrare, possiamo ricorrere agli alimenti che contengono serotonina in modo naturale oppure scegliere i cibi contenenti sostanze che stimolano la sua produzione da parte del nostro sistema nervoso. Queste sono le vitamine B6 e D citate in precedenza, il triptofano e gli acidi grassi omega-3: elementi che si possono facilmente assimilare tramite verdura e frutta.

Questi alimenti, inoltre, aiutano anche a mantenere regolare il funzionamento intestinale e della flora batterica del sistema digestivo. L’equilibrio del microbiota è essenziale dal momento che anche l’intestino, come il sistema nervoso, è responsabile della produzione di serotonina.

Qualche esempio di cibi che fanno bene alla serotonina, quindi alla digestione, al sonno e all’umore? Verdure a foglia verde, fagioli, noci, semi di lino e banane dal mondo vegetale, mentre dal mondo animale puoi prediligere il pesce azzurro, le uova, gli alimenti probiotici come lo yogurt e il tacchino.

A cosa serve l'attività fisica per la serotonina?

La serotonina si occupa di trasmettere all’organismo una sensazione di benessere tranquillo, di appagamento e soddisfazione che, di fatto, sopprima la ricerca di ulteriori stimoli perché, in buona sostanza, ci fa sentire bene così. È anche il neurotrasmettitore che viene rilasciato quando raggiungiamo un obiettivo, quindi anche quando portiamo a termine un esercizio fisico.

Anzi, nel caso della ginnastica e dell’atletica l’effetto della serotonina è particolarmente evidente. L’attività fisica, infatti, mettendo in funzione i muscoli, predispone l’impiego degli aminoacidi e preserva i livelli di triptofano che, come abbiamo visto, è importante nel sostenere la produzione di serotonina.

Inoltre, riuscire a concludere un programma di allenamento, unitamente alla consapevolezza di stare facendo qualcosa di buono per se stessi, la propria forma fisica e la propria salute in generale, produce già di per sé una sensazione gradevole che induce il rilascio di serotonina. Per questo motivo l’attività fisica è un fattore protettivo importante non solo per la salute del corpo ma anche rispetto alla psicopatologia: nei pazienti depressi il movimento apporta grandi benefici a livello di benessere psicologico.

Godersi il sole per aumentare la serotonina

Oltre al triptofano, abbiamo detto che anche alcune vitamine sono strettamente collegate al supporto nella produzione della serotonina, come la vitamina D. Questa si assimila sia con l’alimentazione che con l’esposizione alla luce del sole. Questo è il motivo per cui lunghi periodo chiusi in casa senza vedere la luce del solo hanno effetti negativi sulla salute di mente e corpo, e per cui alcune persone altamente sensibili alle variazioni ormonali soffrono di una vera e propria depressione stagionale nei periodi autunnali e invernali.

Un modo per aumentare la serotonina in modo naturale, quindi, è approfittare delle giornate di bel tempo per trascorrere qualche ora all’aria aperta, godendo dei benefici della luce del sole e del contatto con la natura.

Dormire a sufficienza

"L'attività serotoninergica può essere accompagnata dalla veglia o dal sonno a seconda dell'area cerebrale e del tipo di recettore coinvolto nella risposta, dello stato comportamentale attuale e del concomitante agonismo/antagonismo di altri sistemi neurotrasmettitori" (Ursin R. , 2022). Un sonno adeguato e di qualità è fondamentale per il benessere generale e può influenzare i livelli di serotonina. Assicurarsi di dormire a sufficienza e mantenere una routine di sonno regolare può contribuire a mantenere stabili i livelli di serotonina nel corpo.

Come aumentare la serotonina in menopausa?

Molti studi suggeriscono che la concentrazione di serotonina nel sangue viene ridotta durante la menopausa a causa della soppressione della funzione ovarica, o come conseguenza dell'invecchiamento. In questa condizione è utile seguire i rimedi naturali, e assumere farmaci solo sotto prescrizione medica. La ricerca scientifica suggerisce il trattamento con la duloxetina per apportare importanti benefici terapeutici per le donne in postmenopausa che soffrono di depressione e sintomi correlati.

E se i rimedi naturali non bastano: i farmaci e la psicoterapia

Questi consigli su come aumentare la serotonina sono molto semplici da applicare ma altrettanto efficaci, ma non sono sufficienti in tutti i casi. Se pensi di soffrire di un disturbo mentale come la depressione, infatti, queste strategie potranno aiutarti a risollevarti temporaneamente il tono dell’umore, ma sul lungo termine è necessaria una soluzione più radicale ed efficace.

Normalmente, la prescrizione di farmaci in caso di mancanza di serotonina riguarda antidepressivi noti come inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI) e gli inibitori della ricaptazione della serotonina e della noradrenalina (SNRI) sono tra i farmaci più comunemente prescritti per aumentare i livelli di serotonina nel cervello.

Mediante l'utilizzo di tecniche di valutazione neuropsicologica, i neuropsicologi possono valutare le funzioni cognitive e comportamentali collegate ai disturbi serotoninergici e sviluppare interventi terapeutici mirati.

Gli psicofarmaci non sono l’unico rimedio al quale puoi ricorrere: per trovare la radice della tua sofferenza e poterla contrastare, puoi considerare di chiedere aiuto a un professionista della salute mentale. La depressione, infatti, agisce sia sul versante emotivo sia su quello del comportamento, privandoti della motivazione a ricercare delle sensazioni positive e chiudendoti uno spazio di esperienza che ti appartiene. Un esperto potrà aiutarti a riprendere in mano la tua esistenza, alleviando la sofferenza e riscoprendo cosa significa stare bene.

Magari puoi pensare di aiutarti facendo psicoterapia con Serenis: il servizio offre il supporto di psicoterapeuti e psicoterapeute online (cioè hanno la specializzazione). Ti basterà avere un posto tranquillo da cui collegarti, una rete Wi-Fi, e la voglia di uscire dalla sofferenza causata da questa condizione.

Si possono assumere integratori per aumentare la serotonina?

Esistono integratori alimentari progettati per supportare la produzione naturale di serotonina nel corpo. Questi integratori possono contenere nutrienti precorritori della serotonina, come il triptofano, così come vitamine del complesso B e minerali come il magnesio. Alcuni studi hanno suggerito che i probiotici contenenti ceppi di batteri come Lactobacillus e Bifidobacterium potrebbero contribuire a migliorare l'equilibrio della flora intestinale, che a sua volta può avere un impatto positivo sulla salute mentale, compreso il benessere emotivo. Tuttavia, è importante consultare un professionista medico prima di assumere qualsiasi integratore per valutare se è adatto alle proprie esigenze e condizioni di salute specifiche.

Fonti:

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• Ursin R. Serotonin and sleep. Sleep Med Rev. 2002 Feb;6(1):55-69. doi: 10.1053/smrv.2001.0174. PMID: 12531142.
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• De Deurwaerdère P, Di Giovanni G. Serotonin in Health and Disease. Int J Mol Sci. 2020 May 15;21(10):3500. doi: 10.3390/ijms21103500. PMID: 32429111; PMCID: PMC7278959.