Pavimento pelvico: perché è così importante?

Nell’ambito della sessuologia, l'allenamento dei muscoli del pavimento pelvico è fondamentale per migliorare la salute e il piacere sessuale sia negli uomini che nelle donne ma anche per risolvere una serie di problemi che possono turbare il benessere delle nostre giornate.

Cos'è il pavimento pelvico?

Il pavimento pelvico è un insieme complesso di muscoli e legamenti che sostiene gli organi pelvici (vescica, uretra, intestino, retto e ano) e, nel caso delle donne, anche l'utero e la vagina. In linea di massima, non abbiamo consapevolezza del nostro pavimento pelvico eppure, questa complessa struttura muscolare, è costantemente al lavoro. Il pavimento pelvico infatti ci aiuta a:

•  Controllare gli sfinteri

Il pavimento pelvico ci aiuta a controllare i nostri sfinteri in quanto i muscoli che lo compongono lavorano insieme per garantire la continenza sia urinaria che fecale. In pratica, il pavimento pelvico si contrae e si rilassa in maniera coordinata, prevenendo fastidiose e imbarazzanti perdite involontarie.

•  Sostenere gli organi pelvici

Il pavimento pelvico contiene e offre un supporto a organi come la vescica, il retto e l’utero nelle donne. Questa complessa struttura muscolare ci permette di evitare che questi organi si spostino verso il basso, abbandonando la posizione anatomica corretta e generando un prolasso.

•  Migliorare le funzioni sessuali

Il pavimento pelvico è fondamentale per la nostra salute sessuale. Nelle donne, durante l'eccitazione e l'orgasmo, i muscoli si contraggono, favorendo il raggiungimento del piacere e amplificando l’intensità del climax; è chiaro quindi che un pavimento pelvico in forma e tonico può migliorare la sensibilità e aiutarci a raggiungere una maggiore soddisfazione sessuale. 

I muscoli presenti nel pavimento pelvico sono fondamentali anche per le funzioni sessuali maschili perché aiutano a mantenere l'erezione e ad aumentare la stabilità e il controllo durante l'attività sessuale, aumentando il piacere e facilitando l'orgasmo. 

•  Offrire supporto e stabilità durante l’attività fisica

Durante attività impegnative e sfidanti come gli sport ad alta intensità, il sollevamento pesi o la corsa, i muscoli pelvici stabilizzano e supportano il “core” ovvero i muscoli centrali del corpo che stabilizzano e supportano il tronco, la schiena e l'addome.

•  Migliorare la postura 

Un pavimento pelvico forte, come abbiamo sottolineato, lavora in sinergia con i muscoli del core per garantire una postura stabile. Quando i muscoli pelvici sono tonici e flessibili, facilitano i movimenti quotidiani, riducendo il rischio di tensioni eccessive su altre parti del corpo. Questo equilibrio è fondamentale per evitare posture scorrette che possono causare disfunzioni muscolari o articolari.

•  Facilitare il parto

Allenare il pavimento pelvico è fondamentale durante la gravidanza: questi muscoli infatti, se ben tonici, ci permettono di sostenere e di adattarci al peso crescente del feto e rendono l’utero più stabile in loco. Cosa succede durante il travaglio e il parto? I muscoli pelvici non fanno altro che distendersi e rilassarsi per permettere al bambino di passare attraverso il canale del parto. La loro flessibilità facilita il parto e scongiura eventuali lesioni.

Disturbi legati al pavimento pelvico

Le disfunzioni del pavimento pelvico interessano circa il 25% della popolazione adulta, con una prevalenza maggiore tra le donne. 

Le cause possono essere attribuite a fattori come il parto naturale e le variazioni ormonali che si verificano durante la gravidanza e la menopausa. Negli uomini, la debolezza del pavimento pelvico è spesso conseguenza di interventi chirurgici alla prostata, che possono danneggiare i nervi che controllano questa zona. L'assunzione di alcuni farmaci, il sovrappeso e la sedentarietà contribuiscono a indebolire i muscoli del perineo. Le problematiche e le disfunzioni più frequenti includono:

• Prolasso degli organi pelvici: cistocele (prolasso della vescica), isterocele (prolasso dell’utero), rettocele (prolasso del retto) ed enterocele (prolasso delle anse intestinali), che possono causare sensazioni di ingombro vaginale e difficoltà nella minzione o defecazione.
• Incontinenza urinaria, urgenza urinaria, sindrome della vescica iperattiva e aumento della frequenza urinaria.
• Problemi durante la fase di svuotamento, difficoltà ad avviare il getto urinario e un flusso debole o intermittente.
• Disturbi post-minzionali, caratterizzati dalla sensazione di svuotamento incompleto e dallo sgocciolamento involontario di urina.
• Dolore sessuale che può manifestarsi come vaginismo o dispareunia, rendendo difficile o impossibile avere rapporti sessuali soddisfacenti.

Altre problematiche correlate alla debolezza del pavimento pelvico possono includere vulvodinia, vaginiti, incontinenza fecale e sintomi legati alla sindrome del colon irritabile, come stipsi ed emorroidi accompagnate da sanguinamento e dolore.

Prevenzione: perché allenare il pavimento pelvico?

Starnutire, ridere, tossire, sollevare oggetti pesanti o saltare e correre sono attività quotidiane normali che implicano un’intensa attività da parte dei nostri muscoli pelvici che devono essere in grado di gestire carichi improvvisi e intensi: un meccanismo fondamentale per prevenire le perdite di urina. 

Per evitare che si verifichino inattese fuoriuscite infatti, il nostro pavimento pelvico deve attivarsi in modo riflesso, contraendosi rapidamente e con forza. Se i muscoli del perineo sono deboli, non riescono a contrarsi in maniera sufficiente e quindi possiamo perdere il controllo della minzione. 

Con il passare del tempo, se non li esercitiamo, i muscoli del pavimento pelvico tendono a indebolirsi e a rilassarsi, soprattutto a causa del peso degli organi che sostengono. 

La buona notizia però è che il pavimento pelvico, data la sua natura di struttura muscolare, può essere allenato, proprio come qualsiasi altro muscolo del nostro corpo. 

Allenare i muscoli del pavimento pelvico quindi è essenziale per prevenire disturbi futuri. La prevenzione non solo aiuta a mantenere la funzionalità di questa area, ma può anche migliorare la qualità della vita complessiva. L'allenamento del pavimento pelvico offre numerosi benefici:

• Gli esercizi regolari rafforzano i muscoli responsabili della continenza urinaria e fecale.
• Un pavimento pelvico tonico sostiene meglio gli organi interni, riducendo il rischio di prolasso.
• Un buon tono muscolare può aumentare la sensibilità e migliorare l'esperienza sessuale.

Pavimento pelvico: come si allena?

La prima cosa che dobbiamo fare è capire dove sono i muscoli del pavimento pelvico. Per individuare con precisione la loro posizione, possiamo eseguire un semplice esercizio. 

Durante la minzione, interrompiamo brevemente il flusso urinario: i muscoli che si contraggono, creando una sensazione di sollevamento all’interno della vagina, dell’uretra o dell’ano, sono proprio quelli che dobbiamo andare ad allenare. 

Una volta identificati i muscoli, possiamo eseguire una serie di esercizi per tonificarli:

• Solleviamo i fianchi: sdraiamoci sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Inspirando profondamente, solleviamo i fianchi, contraendo i muscoli pelvici. Manteniamo la posizione per 10 secondi, poi rilasciamo lentamente. Ripetiamo l’esercizio 10 volte.
• Sedute a muro: appoggiamo la schiena al muro e scivoliamo verso il basso come se fossimo sedute su una sedia. Manteniamo la posizione per 10 secondi, poi risaliamo lentamente. Ripetiamo l’esercizio 10 volte.
• Saltelli con gambe divaricate: posizioniamoci in piedi con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi. Eseguiamo dei piccoli saltelli, divaricando le gambe e portando le braccia verso l’alto. Ritorniamo alla posizione iniziale. Ripetiamo l’esercizio per 30-60 secondi.

Importanza e prevenzione

La sedentarietà, la mancanza di esercizio fisico, una postura inadeguata e il sovrappeso possono compromettere la salute del pavimento pelvico. 

Ricordiamo che è fondamentale allenare questa area sia per le donne che per gli uomini. Un pavimento pelvico ben tonico non solo previene l'incontinenza, ma migliora anche l'esperienza sessuale. 

Un perineo allenato aumenta la sensibilità vaginale nelle donne, facilitando il raggiungimento dell'orgasmo. Negli uomini, la riabilitazione del pavimento pelvico può essere efficace nel contrastare problemi come l'impotenza e l'eiaculazione precoce.

Terapia e riabilitazione

La riabilitazione del pavimento pelvico è un percorso terapeutico finalizzato al rafforzamento della muscolatura pelvica, fondamentale per il sostegno degli organi interni e il controllo delle funzioni vescicali e intestinali. 

La valutazione iniziale, condotta da un fisioterapista specializzato in materia, prevede un esame obiettivo che, nel caso delle donne, può includere una palpazione vaginale che ovviamente potrà essere eseguita soltanto dopo il nostro consenso. 

Il programma riabilitativo, personalizzato in base alle esigenze individuali, può prevedere:

• Esercizi terapeutici: tecniche specifiche per il rinforzo muscolare
• Terapia manuale: manipolazioni per migliorare la mobilità e ridurre il dolore
• Stimolazione elettrica: applicazione di impulsi elettrici per facilitare la contrazione muscolare
• Educazione alla salute: consigli su dieta, stile di vita e gestione dei sintomi
• Biofeedback: tecnica che permette di visualizzare l'attività muscolare e ottimizzare la contrazione dei muscoli pelvici.

Se provi disagio o difficoltà riguardo a queste problematiche, non esitare a confrontarti con un professionista della salute mentale. Ricorda che il benessere mentale è importante tanto quanto quello fisico. 

Se vuoi iniziare un percorso, puoi farlo con Serenis. Compila il questionario e fai il primo colloquio gratuito. 

Fonti:

• Pelvic floor muscle training exercises: MedlinePlus Medical Encyclopedia. (n.d.). https://medlineplus.gov/ency/article/003975.htm
• Pelvic Floor First. (2022, July 11), Working your pelvic floor · The pelvic floor · Pelvic Floor First. https://www.pelvicfloorfirst.org.au/pages/working-your-pelvic-floor.html
• Lindberg, S. (2024, January 25). 5 Pelvic floor exercises for anyone and everyone. Healthline. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pelvic-floor-exercises