Come praticare la meditazione: tecniche e benefici

Viviamo in un mondo frenetico, pieno di caos e che spesso si appropria di tutte le nostre energie. Non sorprende, quindi, che molti di noi abbiano la necessità di ricercare il proprio equilibrio interiore, al punto da decidere di rivolgerci a una pratica millenaria che offre la concreta possibilità di un benessere fisico, mentale ed emotivo: la meditazione.

Cos'è la Meditazione

Su un articolo redatto da Vox si può leggere che la meditazione è un'interessante e profonda pratica che si mette in atto con lo scopo di raggiungere una maggiore padronanza delle attività della propria mente, in modo che questa riesca a concentrarsi su un solo pensiero, su un concetto elevato, o un preciso elemento della realtà, senza distogliere la propria attenzione a causa di pensieri e/o fastidi esterni.

Parliamo perciò di una pratica che punta all'auto-realizzazione ma che, allo stesso tempo, può avere persino uno scopo religioso, spirituale, filosofico, o mirare ad un miglioramento delle proprie condizioni psicofisiche.

Scopi e obiettivi della pratica meditativa

Senza ombra di dubbio, lo scopo principale della pratica meditativa è riuscire a concentrare l’attenzione su noi stessi, seguendo le nostre percezioni, sensazioni, pensieri ed emozioni: si prova a raggiungere un livello maggiore di consapevolezza e di calma interiore.

La meditazione, infatti, aiuta a ridurre stress, ansia, paura e rabbia, per tale ragione può essere usata come cura.

Come Iniziare a meditare

Per iniziare a meditare è necessario indossare indumenti comodi e dirigersi verso un luogo tranquillo e in cui non ci sia il rischio di venire interrotti. In genere, prima di cominciare, si stabilisce il tempo da dedicare alla pratica che generalmente si aggira intorno alla ventina di minuti per i più esperti. In ogni caso se hai iniziato da poco, puoi iniziare da pochi minuti per poi aumentare il tempo della meditazione.

La posizione è fondamentale. Dopo aver fatto qualche esercizio di stretching per rilassare i muscoli, scegli una postura comoda che non sovraccarichi spalle, collo o schiena in modo da evitare infortuni. Un buon esempio è sedersi a gambe incrociate sopra un cuscino (posizione del loto). La cosa più importante è che la colonna vertebrale sia diritta e che tu ti senta rilassato.

Un modo semplice per iniziare è concentrarsi sul respiro. Osserva come il tuo corpo si muove mentre inspiri ed espiri, notando il ritmo e l’intensità del respiro. Puoi anche usare immagini mentali, come il movimento della pancia che si alza e abbassa con ogni respiro.

Alcuni tipi di meditazione prevedono la ripetizione di un mantra, che può essere una parola (per esempio, “pace” o “calma”). La ripetizione di un mantra durante la meditazione aiuta a concentrarsi e a mantenere la mente focalizzata. Quando ripetiamo una parola come quelle citate, evitiamo che i pensieri vaghino e riusciamo a rimanere nel momento presente. Inoltre, alcune parole evocano sensazioni di tranquillità e, ripetendole, possiamo favorire un senso di rilassamento. Il suono del mantra stesso ha un effetto calmante, come una sorta di “ancora” che aiuta la mente a restare serena. In alcune tradizioni, il mantra ha anche un significato spirituale, creando una connessione più profonda con noi stessi o con qualcosa di più grande.

Tipi di meditazione

Esistono diverse tipologie di meditazione e non tutte implicano necessariamente lo stare seduti a terra con le gambe incrociate:

• Meditazione Buddista: tecnica zen inventata da un monaco indiano che prevede di restare seduti a terra immobili, con le gambe incrociate e con la mente focalizzata sul respiro;
• Meditazione trascendentale: prevede la ripetizione per 15-20 minuti di un “mantra”, da eseguire almeno 2 volte al giorno;
• Meditazione Vipassana: un modello di meditazione che serve per vedere la realtà senza filtri;
• Meditazione camminata: si tratta di un movimento che può apportare benefici al nostro corpo e alla nostra mente;
• Meditazione Mindfulness: basata su 3 concetti fondamentali, ovvero l'osservare senza giudicare, il concentrarsi sul presente e l'analizzare le azioni senza preconcetti;
• Meditazione Kundalini: ha l’obiettivo di risvegliare;
• Meditazione Dinamica: basata sul movimento ed è pensata per sfogare al massimo le proprie emozioni;
• Meditazione Merkaba: è una delle tecniche più complesse;
• Ho’oponopono: prevede la recitazione di un mantra che serve a guarire le ferite interiori, imparare l’arte del perdono e ritrovare l’armonia con la propria anima.

Effetti della meditazione sulla salute

Nel corso degli anni sono stati effettuati diversi studi che miravano a comprendere i benefici di questa pratica. Ora li scopriremo insieme uno per uno, anche se va specificato che ognuno di questi deriva dalla pratica di uno specifico tipo di meditazione.

Effetti sulla salute cardiovascolare

Una ricerca pubblicata sul Journal of the America Heart Association ha dimostrato che le persone che praticano ogni giorno la meditazione Vipassana hanno il 48% in meno di possibilità di avere un attacco di cuore o un ictus rispetto a chi ha frequentato un corso che prevedeva dieta ed esercizio fisico.

Impatto sul benessere emotivo e la plasticità neurale

Su un articolo pubblicato da Proceedings of the National Academy of Sciences si può leggere che esiste un miglioramento del tono dell’umore e dei livelli di neuroplasticità in coloro che per un mese praticano una forma di meditazione, da loro chiamata “integrative body-mind training” (IBMT).

Gestione del disagio e della sensibilità al dolore

Uno studio pubblicato sul Journal of Neuroscience afferma che la meditazione avrebbe un potere analgesico: è emersa una riduzione della percezione dolorifica quantificata tra il 40% e il 93% durante la meditazione, accompagnata da una diminuzione di circa il 57% della percezione soggettiva di fastidio e dispiacere conseguente alla sofferenza.

Potenziamento delle capacità sensomotorie

I ricercatori della Ruhr-University Bochum hanno dimostrato che la meditazione zen ha effetti positivi sui processi di apprendimento.

Minimizzazione dei pensieri ossessivi

La pratica di queste tecniche permetterebbe di ridurre al minimo i pensieri ossessivi, poiché diventa più facile concentrarsi sul momento presente, così sostiene un gruppo di ricerca del Department of Psychiatry della Yale University School of Medicine.

Coltivare l'empatia e la compassione

Sono stati i ricercatori dell'Università del Wisconsin a dimostrare che grazie alle tecniche di meditazione, è possibile diventare più compassionevoli e più gentili verso il prossimo: la compassione sembrerebbe essere migliorabile con l’allenamento e la pratica.

Fomentare la creatività e l'innovazione

Diversi studi scientifici hanno dimostrato che alcune tecniche di meditazione possono favorire lo sviluppo del pensiero creativo e che queste influenzano a lungo termine alcuni aspetti della cognizione umana, tra i quali anche il modo in cui vengono concepite le idee.

Meditazione per dormire bene

La meditazione per dormire è un'utile tecnica per calmare la mente e il corpo prima di andare a letto che può essere accompagnata dalla respirazione diaframmatica. La meditazione può infatti aiutare a migliorare la regolazione dei ritmi circadiani, il che significa che il corpo è più propenso a seguire un ciclo sonno-veglia naturale. Questo può portare a un sonno più regolare e una maggiore sensazione di riposo al risveglio.

Meditazione, Yoga e Mindfulness: le connessioni tra queste pratiche

La meditazione è una pratica che aiuta a ridurre lo stress e a migliorare la consapevolezza. Si lega profondamente allo yoga e alla mindfulness, due discipline che favoriscono equilibrio e serenità, aiutando a vivere con maggiore presenza e armonia.

Lo yoga e la connessione con la meditazione

Spesso la meditazione viene associata anche allo yoga poiché quest'ultimo ha un effetto benefico nel migliorare gli squilibri del sistema nervoso dovuti allo stress. Ma non solo, perché lo yoga nella pratica meditativa contribuisce anche ad alleviare i sintomi della menopausa.

Connessione tra meditazione e mindfulness

Con il termine mindfulness si intende riuscire a portare attenzione al momento presente in modo curioso e non giudicante. Come la meditazione, anche la mindfulness ci permette di coltivare la capacità di portare attenzione al momento presente, con lo scopo di eliminare la sofferenza e coltivando una comprensione e accettazione profonda di qualunque cosa accada.

Serenis è un centro medico autorizzato in cui collaborano centinaia di esperti della salute mentale che sono specializzati sia in mindfulness che anche in tecniche di meditazione guidate. Puoi fissare un primo appuntamento gratuito da svolgere online compilando il questionario.

Effetti negativi della meditazione

Alcune persone potrebbero sperimentare sintomi fisici durante o dopo la meditazione, come vertigini, nausea, dolori muscolari o tensione. Questi sintomi di solito sono temporanei e possono essere causati dal rilascio di tensioni accumulate nel corpo o da una respirazione impropria durante la pratica.

Inoltre, per alcune persone con disturbi psichiatrici preesistenti, come la depressione o il disturbo d'ansia, la meditazione potrebbe non essere appropriata o potrebbe addirittura peggiorare i sintomi. È importante consultare un professionista della salute mentale prima di iniziare una pratica di meditazione se si soffre di tali disturbi.

Bibliografia

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