La respirazione consapevole: come il respiro incontra la psicoterapia

La respirazione è uno dei comportamenti biologici più importanti nella vita di ogni essere umano. Avviene sia in modo involontario, cioè tramite meccanismi gestiti dal sistema nervoso autonomo (ad esempio durante il sonno), sia in modo controllato. In questo caso parliamo di respirazione consapevole, fatta attraverso meccanismi intenzionali e ben calibrati, sotto il controllo del sistema nervoso centrale.

Le due fasi della respirazione

Com’è noto, la respirazione è suddivisa in due fasi: l’inspirazione e l’espirazione. È importante ricordare che la vita mentale, composta di pensieri, emozioni e sensazioni, si palesa spesso alla testimonianza di ogni persona come evento talvolta “autonomo^”, verso cui scendere a compromessi.

Le emozioni e gli stati d'animo, i pensieri, le immagini e le sensazioni che insorgono “spontaneamente” nel mondo interiore sono capaci di influenzare l'attività respiratoria.

Cosa si intende per respirazione consapevole?

La respirazione consapevole è una pratica meditativa che si concentra sull'atto di respirare in modo deliberato e cosciente. La respirazione consapevole può diventare uno strumento essenziale per agevolare una igiene mentale più equilibrata, tendente all’armonia interiore, che sappia riflettersi sulla dimensione psicosomatica dell'individuo. In questo modo diventa un’espressione del vivere non più automatica, ma partecipata.

Permette al corpo di influenzare la psiche e alla psiche influenzare il corpo.

Immaginiamo di sederci, magari su un pouf, su un letto o su una sedia, in un luogo silenzioso, senza troppe distrazioni esterne. A occhi chiusi o aperti, iniziamo con delicatezza a osservare il respiro.

In questa fase, che ci sarà probabilmente solo le prime volte che ci si approccerà all'esercizio, possiamo familiarizzare con il respiro, maturando consapevolezza non solo dell'aria che entra e che esce, ma anche di come si muova il torace, di come risponda il corpo all'inspirazione e all'espirazione, del fatto che forse verrà da deglutire, dei primi sentimenti che emergono.

A cosa serve la respirazione consapevole?

La respirazione consapevole viene utilizzata per aumentare il contatto del corpo e della mente con il momento presente attraverso il respiro. Serve a diversi scopi:

• Migliorare la qualità del sonno: La respirazione consapevole può essere utilizzata anche come tecnica di rilassamento prima di andare a dormire. Concentrandosi sul respiro e rilassando il corpo e la mente, si può favorire un sonno più profondo e riposante;
• Migliorare la concentrazione;
• Ridurre stress e ansia: La pratica della respirazione mindfulness è spesso utilizzata come strumento per ridurre lo stress e l'ansia. Concentrandosi sul respiro e portando l'attenzione al momento presente, si può calmare la mente e il corpo.

L'importanza dell'esercizio della respirazione consapevole

È fondamentale convogliare l’attenzione al centro del petto, immaginando dell'aria o una luce che entra e che esce da quel punto, passando dal cuore. Proponendo a noi stessi un'atmosfera di cordialità, benevolenza e placidità, è importante riconoscere l'esercizio non tanto come una operazione medica, ma come un atto di gentilezza e di amore.

Qualunque cosa succeda, andrà bene. Il fatto di proporsi di stare attenti al respiro, al corpo, concentrandosi sul petto, accettando di provare a non controllare pensieri e sentimenti, seppur spiacevoli, lasciando che si presentino e vadano per la loro strada, rende disponibile uno spazio che sarà riempito dai meccanismi della psiche; non saranno nostri nemici, né significa che stiamo sbagliando.

Al contrario, sono la testimonianza dell'emergere di dinamiche interiori che cercano di venire alla luce per essere trasformate.

La respirazione consapevole è capace di modificare l'attività del sistema nervoso autonomo, ribilanciando il sistema nervoso simpatico e parasimpatico e influenzando anche il sistema immunitario.

Mentre ci si concentra sul respiro, si può contemporaneamente praticare il grounding osservando gli oggetti intorno a sé o focalizzandosi sulle sensazioni fisiche presenti nel corpo. In questo modo, si integra la consapevolezza del respiro con la consapevolezza del momento presente attraverso i sensi, rafforzando la riduzione di stress e ansia.

La respirazione consapevole in psicologia

In psicologia, inoltre, la pratica della respirazione consapevole è in grado di funzionare come attività preparatoria al training autogeno. Utilizzare questa tecnica prima di iniziare può aiutare a creare uno stato di calma e consapevolezza nelle auto-suggestioni.

La respirazione consapevole viene usata, inoltre, durante le sedute di ipnosi per indurre uno stato di consapevolezza alterata, sotto la supervisione del terapeuta. Alla fine della sessione di ipnosi, la respirazione controllata favorisce il ritorno a uno stato di piena coscienza.

Anche durante le fasi dell'EMDR in cui il paziente rivive i ricordi traumatici, la respirazione consapevole può essere utilizzata come strumento di ancoraggio per aiutare il paziente a mantenere il contatto con il momento presente e a regolare le proprie emozioni. Il terapeuta potrebbe incoraggiare il paziente a concentrarsi sulla sua respirazione mentre lavora sui ricordi traumatici.

Guida alla pratica della respirazione mindfulness: come fare?

La pratica della respirazione consapevole nella tecniche di mindfulness può essere eseguita seguendo alcuni passaggi fondamentali.

Trova una posizione comoda	Scegli una posizione comoda in cui puoi sederti o sdraiarti. Assicurati che la tua schiena sia dritta e che il tuo corpo sia rilassato. Puoi chiudere gli occhi o tenerli socchiusi.
Attenzione al respiro	Nota il movimento naturale del respiro mentre entra ed esce dal corpo. Puoi concentrarti sul movimento dell'aria che passa attraverso il naso, il petto che si espande e si contrae, o il movimento dell'addome.
I tuoi pensieri sono importanti	Non giudicare o reprimere i tuoi pensieri, ma semplicemente riconoscili e lasciali passare. Riporta gentilmente la tua attenzione al respiro ogni volta che ti rendi conto di essere distratto.
Attenzione alle sensazioni	Oltre ai pensieri, potresti notare nuove sensazioni fisiche che emergono durante la pratica. Accogli queste sensazioni senza giudizio e osserva come cambiano nel tempo. Torna alla tua respirazione quando sei pronto.

Intenzione e attenzione nella respirazione consapevole

Durante questa pratica si usano due importanti facoltà psicologiche: l’intenzione e l’attenzione, due funzioni sostenute dalla naturale capacità del nostro sistema nervoso. La sola intenzione di agire volontariamente, con attenzione e lentezza, gentilezza e disponibilità, provoca una iniziale riconfigurazione dell'attività del sistema nervoso centrale, con un riflesso su quello ormonale. Questa pratica è connessa al riequilibrio del comportamento cardiaco.

Tecniche di respirazione consapevole: quali sono?

Puoi sperimentare diverse tecniche di respirazione, come il respiro profondo o la respirazione diaframmatica, e trovare quella che funziona meglio per te. L'importante è praticare con gentilezza e senza aspettative, permettendo al tuo respiro di guidarti nel momento presente.

La respirazione consapevole è una pratica che richiede costanza e pazienza. Cerca di praticare regolarmente, anche solo per alcuni minuti ogni giorno. Con il tempo, potrai notare i benefici della pratica sulla tua salute mentale e benessere emotivo.

Di seguito presentiamo quattro tecniche di respirazione e i benefici che puoi trarre dalla loro pratica.

Respirazione diaframmatica	Questa tecnica coinvolge il respiro profondo che si origina dal diaframma, utile per ridurre lo stress e promuovere il rilassamento.
Respirazione 4-7-8.	Questa tecnica coinvolge un ritmo di respirazione specifico. Si parte inspirando per 4 secondi, si trattiene il respiro per 7 secondi, successivamente bisogna espirare per 8 secondi. Questa sequenza può essere ripetuta più volte. È utile per ridurre l'ansia e favorire il rilassamento.
Respirazione quadrata	Questa tecnica coinvolge la respirazione con un ritmo regolare e controllato. Inspirare per un certo numero di conteggi, trattenere il respiro per lo stesso numero di conteggi, espirare per lo stesso numero di conteggi e poi trattenere il respiro vuoto per lo stesso numero di conteggi. Ad esempio, puoi inspirare per 4 secondi, trattenere il respiro per 4 secondi, espirare per 4 secondi e trattenere il respiro vuoto per 4 secondi. Questa tecnica può aiutare a stabilizzare il respiro e calmare la mente.
Respirazione toracica	Durante l'inalazione, il petto si espande e durante l'espirazione, si contrae. Questo tipo di respirazione è più comune nelle situazioni di stress e ansia, ma può portare a una respirazione più superficiale.

Per quanti secondi praticare la respirazione consapevole?

Il vero esercizio sta racchiudere l'inspirazione e l'espirazione intorno ai 4 secondi, sviluppando nel tempo la capacità di giungere a 6 secondi per ogni fase. Può sembrare un tempo lungo, ma con la pratica è possibile raggiungerlo.

Perché 6 secondi?

La scelta dei 6 secondi non è casuale. La ricerca ha osservato che i barocettori aortici e carotidei (cellule specializzate a percepire un cambio di pressione, posizionate sull'arco dell’arteria e della carotide) raggiungono il picco della loro attività quando la respirazione è intorno a 6 secondi per fase.

Questa pratica ha come organo bersaglio proprio il cuore, che raggiungendo un nuovo equilibrio e un funzionamento più flessibile influenza le due branche del sistema nervoso autonomo, riflettendosi sulla fisiologia cerebrale, sia a livello nervoso che circolatorio.

Il cuore e il respiro nella respirazione consapevole

Il cuore è coinvolto anche mediante l'atto immaginativo (in psicologia si parla di “imagery”): l'attenzione al centro del petto permette di contattare il plesso cardiaco, modificandone la fisiologia. L'immaginazione ha la possibilità di influenzare la fisiologia del corpo.

Esistono aree cerebrali deputate a sostenere l'immaginazione corporea. In via diretta perché la pratica dell'esercizio serve ad accogliere i pensieri, le immagini e l'ambiente affettivo, aumentando la tolleranza e la capacità di sostenere le emozioni che sopraggiungono.

Ma le emozioni si trasformano anche per via indiretta, attraverso una rinnovata fisiologia del corpo, perché la respirazione stimola un cambio di configurazione autonomica e quindi una rinnovata risposta affettiva.

L'ascolto attivo e gentile delle sensazioni durante la pratica sono registrate nel cervello e integrate con gli altri vissuti, sviluppando una più forte integrazione psicosomatica e un “senso dell'io” più integrato.

Quali sono i benefici della respirazione consapevole?

Una delle più interessanti conseguenze dell’esercizio, in virtù del parallelo percorso psicoterapeutico, è l'enorme quantità di metafore, pensieri e immagini che si fanno strada nel vissuto della persona. Potremmo considerarle come la traduzione del linguaggio fisiologico in codici che la psiche può accogliere, e che ci informano di cosa stia avvenendo nel nostro mondo interiore – un po’ come un sogno vissuto da svegli.

Non ultime, le intuizioni si offrono come importanti strumenti per la nostra evoluzione, derivanti dall'integrazione di psiche e corpo, rendendo noi stessi una unità più integrata.

La pratica può essere di grande beneficio per chiunque soffra di ansia, soprattutto generalizzata, e attacchi di panico e depressione, sebbene sia preferibile avere sempre qualcuno di competente al fianco per apprenderne le fondamenta e le risposte.

È anche una forma di meditazione, utile strumento per l'evoluzione personale e la propria trasformazione verso nuovi valori che guidano la nostra vita e che possono emergere proprio da quella iniziale nuova intenzione di osservarsi, testimoniarsi e accogliersi.

Respirazione consapevole per ansia e depressione

La respirazione consapevole può aiutare a risolvere patologie come ansia e depressione in combinazione alla psicoterapia. Ad esempio, uno studio condotto su un campione di studenti ha dimostrato l'efficacia di questa pratica nei casi di stress, ansia e depressione tra gli studenti universitari durante la pandemia (Komariah M, Ibrahim K, Pahria T, 2022).

La respirazione consapevole può infatti aiutare a sviluppare una maggiore consapevolezza delle proprie emozioni e delle proprie sensazioni fisiche.

Se ti trovi afflitto dalla depressione, è possibile considerare differenti tecniche per stabilire il benessere emotivo; tra queste, c'è la pet therapy, che offre un contatto e una stretta connessione con degli animali terapeutici, dai quali si può ricavare un grande beneficio morale.

Quando non praticare la respirazione consapevole

Anche se la respirazione consapevole è una pratica sicura e benefica per molte persone, ci sono alcune circostanze in cui potrebbe essere meglio evitarla o consultare un professionista prima di praticarla; infatti, alcune tecniche di respirazione potrebbero causare persino peggiorare i sintomi.

I casi in cui la respirazione consapevole è sconsigliata sono:

1. Disturbi respiratori o polmonari gravi: Se hai problemi di salute respiratoria, come asma grave, enfisema o altre malattie polmonari gravi, potresti dover evitare la pratica della respirazione consapevole senza consulenza medica.
2. Attacchi di panico o ansia grave: Se stai vivendo un attacco di panico o un episodio di ansia grave, potresti trovare difficile concentrarti sulla respirazione consapevole. In questi casi, potrebbe essere più utile rivolgersi a tecniche di gestione dell'ansia più immediate, come la respirazione addominale o la visualizzazione guidata.
3. Disturbi dissociativi: Se soffri di disturbi dissociativi, la pratica della respirazione consapevole potrebbe essere controindicata, in quanto potrebbe aumentare il senso di disconnessione con il proprio corpo.
4. Disturbi alimentari: Se soffri di un disturbo alimentare come l'anoressia nervosa o la bulimia nervosa, la pratica della respirazione consapevole potrebbe portare a un eccessivo controllo o iper-focalizzazione sul respiro, che potrebbe essere controproducente per il recupero.
5. Stati di alterazione: Se ti trovi in uno stato di alterazione della coscienza a causa di droghe, alcol o altre sostanze, la pratica della respirazione consapevole potrebbe non essere sicura o efficace.

In queste situazioni, è sempre meglio consultare un professionista della salute mentale o un medico prima di praticare la respirazione consapevole o qualsiasi altra tecnica di rilassamento.

Se invece soffri di ansia e depressione, la respirazione consapevole è altamente consigliata, in abbinamento alla psicoterapia.

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Fonti

• Assagioli R., L'atto di volontà, Casa Editrice Astrolabio, Roma, 1977;
• Bottaccioli F., Bottaccioli A.G., Psiconeuroendocrinoimmunologia e scienza della cura integrata, Il Manuale, Edra, Milano, 2017; 
• Gilbert P., La terapia focalizzata sulla compassione, Franco Angeli, Milano, 2010; 
• Kabat Zinn J., La scienza della meditazione, Corbaccio, Garzanti, Milano, 2019;  
• McCraty R., Exploring the Role of the Heart in Human Performance, HearthMath Institute, Boulder Creek, CA, USA, 2015;
• Neff K., La self-compassion, il potere di essere gentili con se stessi, Franco Angeli, Milano, 2019; 
• Schmidt T.T. & Blankenburg F., The somatotopy of the mental tactile imagery, Front. Hum. Neurosci., Sec. Sensory Neuroscienc, 2019;
• Solano L., Tra mente e corpo. Come si costruisce la salute, Raffaello Cortina Editore, Milano, 2001;
• Tsakiris M., De Preester H. ed., The interoceptive mind : from homeostasis to awareness, Oxford, Oxford University Press, 2019;
• Wallace BA., Boundless heart: Cultivation of the four immeasurables, Boston: Snow Lion Publications; 1999.  
• Komariah M, Ibrahim K, Pahria T, Rahayuwati L, Somantri I. Effect of Mindfulness Breathing Meditation on Depression, Anxiety, and Stress: A Randomized Controlled Trial among University Students. Healthcare (Basel). 2022 Dec 22;11(1):26. doi: 10.3390/healthcare11010026. PMID: 36611488; PMCID: PMC9819153.

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