Intuitive eating: cos'è e come funziona

Il piacere di mangiare

Quante volte, osservando un bambino piccolo, siamo rimasti affascinati dalla sua naturalezza nel mangiare? Mangia quando ha fame, esplora i sapori con curiosità, rifiuta ciò che non gli piace, assapora con piacere i cibi che gli piacciono e smette di mangiare quando è sazio, senza forzature.

Questa capacità innata di ascoltare il proprio corpo e di nutrirsi in modo intuitivo è qualcosa che però perdiamo crescendo: impariamo a seguire regole, a contare le calorie, a classificare i cibi in "buoni" e "cattivi".

I bambini ci mostrano che l'alimentazione può essere un piacere, una scoperta, una connessione con il nostro corpo. L'osservazione dei più piccoli ci offre una preziosa lezione: per stare bene e ristabilire un sano rapporto con il cibo è necessario riconnettersi con noi stessi, con i nostri bisogni e riscoprire il piacere di mangiare.

Il problema delle diete

Le diete, spesso basate su restrizioni e privazioni eccessive, non solo non offrono soluzioni durature, ma possono addirittura peggiorare la situazione. Le statistiche del resto parlano chiaro: nonostante gli sforzi, chi dimagrisce spesso riacquista i chili persi nel giro di pochi anni.

Nell'ultimo decennio, è cresciuta la consapevolezza dei limiti dei regimi troppo rigidi e impossibili da sostenere nel lungo periodo e dei benefici di un approccio più positivo alla nutrizione, proprio come quello offerto dalla intuitive eating.

L'alimentazione intuitiva ci offre una strada alternativa per raggiungere e mantenere un peso sano, senza sacrificare il benessere psicologico perché promuove una relazione più consapevole con il cibo valorizzando l'ascolto dei propri bisogni e delle proprie necessità. Questo approccio non solo aiuta a superare le frustrazioni e i sensi di colpa legati alle diete, ma ci permette di migliorare l'autostima e di ritrovare il nostro equilibrio emotivo.

Cos'è l'intuitive eating?

Mangiare intuitivamente significa ascoltare il proprio corpo per soddisfare al meglio le proprie esigenze e i propri gusti. L’intuitive eating quindi è un approccio al cibo che va oltre le rigide regole delle diete tradizionali perché si focalizza sui bisogni individuali: non si tratta tanto di seguire un piano alimentare prestabilito, quanto di imparare ad ascoltare i segnali del proprio corpo e della propria mente per guidare le scelte alimentari.

L'intuitive eating non è un concetto astratto, ma un metodo pratico che aiuta le persone a migliorare la loro relazione con il cibo e a raggiungere un benessere psicologico duraturo. Questo approccio va oltre il semplice concetto di nutrizione perché si basa sulla consapevolezza che le emozioni, i pensieri e le nostre convinzioni possono influenzare le nostre scelte alimentari.

L'alimentazione intuitiva non si ferma al concetto di "mangiare quando si ha fame e smettere quando si è sazi" ma va oltre perché riconosce che spesso non mangiamo soltanto perché spinti dalla fame. Il nostro appetito e le nostre voglie sono costantemente stimolati da stimoli emotivi, mentali o sociali.

L'intuitive eating ci permette di identificare e di dare un nome alla causa specifica della "fame" e a rispondere con consapevolezza e intenzione. Mangiare in risposta a stimoli diversi da quelli fisiologici può farci sentire privi di autocontrollo, in colpa, frustrati: sentimenti che possono aprire la strada a un rapporto malsano con il cibo e a un circolo vizioso di abbuffate e sensi di colpa che possono causare la comparsa di disturbi alimentari come il binge eating, la bulimia o l'anoressia nervosa.

L'alimentazione intuitiva ci permette di rispondere ai nostri bisogni in modo più autentico, evitando di mangiare per abitudine, noia o per cercare conforto in momenti difficili.

Sebbene la perdita di peso non sia l'obiettivo primario, l'alimentazione intuitiva può favorire il dimagrimento come conseguenza naturale di un ascolto attento dei propri bisogni.

Cosa non è la mindful eating?

L'intuitive eating non è una dieta né un programma alimentare rigido da seguire scrupolosamente. A differenza delle diete convenzionali, questo approccio non si fonda su restrizioni, conteggi calorici o sulla suddivisione degli alimenti in categorie "sane" e "non sane". Si distacca nettamente dalla cultura dietetica, che spesso associa l'idea della magrezza a quella della salute e che considera il dimagrimento come un obiettivo sempre perseguibile. L'intuitive eating incoraggia a riconnettersi con i segnali naturali di fame e sazietà, aiutandoci a combattere la paura del cibo.

Qual è la differenza tra mindful eating e intuitive eating?

Mindful eating e intuitive eating sono termini che spesso vengono utilizzati come sinonimi ma in realtà indicano due approcci complementari ma sostanzialmente diversi.

La mindful eating è strettamente legata alla mindfulness, una pratica che consiste nel focalizzare la mente sul momento presente, evitando il giudizio e sviluppando una maggiore consapevolezza delle sensazioni. Quando questa pratica viene applicata all’alimentazione, parliamo di mindful eating.

Tra i principi più importanti della mindful eating ricordiamo:

• ridurre al minimo le distrazioni durante i pasti, come spegnere la TV o tenere il telefono fuori dalla portata dei bambini;
• vivere il cibo con tutti e cinque i sensi;
• mangiare lentamente e masticare più a lungo.

I benefici di questo approccio sono innegabili. Un'ampia revisione sistematica pubblicata sulla rivista Eating Behaviors ha scoperto che le persone che praticano la mindful eating sono state in grado di ridurre le abbuffate e i comportamenti alimentari emotivi (S. Kattermann e colleghi, 2014).

La mindful eating e l'intuitive eating condividono l'obiettivo di migliorare il nostro benessere attraverso un rapporto più sereno con il cibo. Questi approcci ci invitano a prestare attenzione ai segnali del corpo e a mangiare con piacere; l'alimentazione consapevole ci insegna a concentrarci sul presente durante i pasti, mentre l'intuitive eating ci aiuta a sradicare le convinzioni negative sul cibo e sul corpo.

Quali sono i benefici della intuitive eating?

L'alimentazione intuitiva rappresenta un vero e proprio cambio di rotta nel nostro rapporto con il cibo. I vantaggi di questo approccio sono numerosi. Tra i principali ricordiamo:

• maggiore benessere psicologico: riduzione di ansia e depressione, maggiore serenità e autostima;
• relazione sana con il cibo: ci libera dai sensi di colpa e delle restrizioni alimentari;
• accettazione del proprio corpo: ci insegna a nutrirci con amore e rispetto, senza essere più giudici di noi stessi;
• immagine di sé positiva: l'intuitive eating ci aiuta a costruire un'immagine di noi stessi più sana e realistica.

Come mangiare in modo intuitivo?

Il nostro corpo sa esattamente quello di cui ha bisogno per funzionare al meglio. Un esempio di intutive eating può essere rappresentato da un'improvvisa voglia di frutta secca o cioccolato, un segnale di una probabile carenza di magnesio. Sintonizzarsi sulle nostre sensazioni può aiutarci a mangiare meglio e più in linea con le nostre esigenze: ma come si fa a imparare ad ascoltare noi stessi? Semplice, basta seguire i 10 principi fondamentali dell'alimentazione intuitiva:

1. Liberati dalla cultura della dieta

Qual è stata la tua personale esperienza con le diete? Prova rispondere a queste domande:

• Come ti sei sentito emotivamente durante e dopo le diete?
• Hai mai sperimentato un senso di frustrazione o fallimento a causa dei risultati insoddisfacenti?
• Hai avvertito un impatto negativo sulla tua energia e vitalità?
• Hai mai provato sentimenti di colpa o vergogna legati al cibo?
• Hai dovuto rinunciare a momenti piacevoli a tavola a causa delle diete?
• Hai investito denaro in prodotti o servizi che non hanno migliorato la tua qualità di vita?

Non credere ai dimagrimenti miracolosi, a tutte quelle bugie che ti hanno fatto sentire un fallito ogni volta che una nuova dieta non ha funzionato. Riconoscere i rischi associati alla cultura del corpo perfetto è fondamentale per liberarsi dalle catene delle diete e per abbracciare un approccio più intuitivo e personalizzato all'alimentazione.

2. Ascolta la tua fame

La cultura della dieta ci ha abituati a sopprimere la fame, a combatterla e a saltare i pasti. Il nostro corpo ha bisogno di nutrimento e negarlo può portare a conseguenze negative per la salute fisica e mentale. Ascoltare la propria fame e soddisfarla in modo consapevole è un atto di amore verso se stessi.

Presta attenzione ai piccoli segnali di fame fisiologica, non ignorarli. Osserva quali alimenti ti conferiscono un senso di sazietà duraturo e regola le porzioni in base alle tue attività quotidiane. Sintonizzarsi sui segnali del tuo corpo è fondamentale per ristabilire un rapporto di fiducia con te stesso.

3. Non esistono cibi buoni e cibi cattivi

Le regole alimentari autoimposte possono limitare la nostra libertà di scelta e creare un rapporto conflittuale con il cibo. Etichettare alcuni alimenti come "proibiti" o "cattivi" può causare numerosi sensi di colpa e causare un'alimentazione insoddisfacente.

Per ritrovare un buon equilibrio, è fondamentale concedersi il permesso di mangiare tutti gli alimenti, senza sentirsi giudicati. La nutrizione è più complessa di una semplice equazione calorica perché il piacere e la soddisfazione giocano un ruolo fondamentale nell'architettura dei tuoi pasti. Mangiare consapevolmente ci permette di scoprire le nostre preferenze e di sviluppare un rapporto più sano e sostenibile con il cibo.

4. Fai pace con il cibo

Vietarsi determinati alimenti genera un circolo vizioso di privazione, voglie intense e sensi di colpa. Quando ci neghiamo il piacere di mangiare ciò che desideriamo, rischiamo di perdere il controllo e di abbuffarci.

Al contrario, concedendoci il permesso incondizionato di gustare tutti i cibi, anche quelli che abbiamo etichettato come vietati, possiamo riscoprire il piacere di mangiare, evitando di considerare il cibo come un nemico da combattere. Quando mangiamo in modo consapevole, in un ambiente rilassante, siamo più propensi a scegliere porzioni adeguate e a sentirci sazi sia fisicamente che emotivamente. Abbandonando le restrizioni eccessive, diamo fiducia al nostro corpo, che è naturalmente dotato della capacità di autoregolarsi.

5. Imparare a comprendere il senso di sazietà

È fondamentale ascoltare il proprio corpo e smettere di mangiare quando ci si sente sazi, anche se si è a metà pasto. A differenza delle diete tradizionali, che impongono orari rigidi e quantità precise, l'alimentazione intuitiva ci invita a mangiare quando abbiamo fame e a fermarci quando siamo sazi.

Prenditi il tempo di gustare ogni boccone e di valutare il tuo livello di fame e di sazietà. Fare una pausa durante i pasti ti aiuterà a connetterti con il tuo corpo e a riconoscere i segnali che ti invia.

Ricorda che è normale a volte mangiare di più o di meno del solito: l'importante è farlo con consapevolezza e senza giudicarsi. Se hai difficoltà a sintonizzarti sui tuoi segnali interni, prova a pranzare o a cenare senza distrazioni, prestando attenzione a come ti senti durante e dopo il pasto. Con la pratica, imparerai a riconoscere i tuoi segnali di fame e sazietà.

6. Mangiare ciò che ci soddisfa

La ricerca ossessiva di alimenti a basso contenuto calorico, spesso a discapito del gusto, può farci sentire affamati e insoddisfatti: paradossalmente, un cibo più ricco e gustoso può soddisfare prima il palato, aiutandoci a evitare qualsiasi eccesso alimentare.

Il piacere di mangiare è un aspetto fondamentale del benessere. Quando gustiamo cibi che amiamo, in compagnia di persone care, sperimentiamo una sensazione di pienezza che va oltre la semplice sazietà fisica.

Una dieta sana non è solo una questione di calorie, ma anche di varietà, piacere e condivisione. Un'alimentazione equilibrata, capace di includere cibi nutrienti e soddisfacenti, contribuisce non solo alla salute fisica, ma anche a quella mentale e sociale. Il cibo è molto più di un semplice "benzina" per il nostro corpo: è un'esperienza che nutre il corpo, la mente e l'anima.

7. Il cibo non è consolatorio

L'alimentazione intuitiva ci aiuta a comprendere che il cibo non risolve i problemi emotivi a lungo termine. Ansia, solitudine, noia e rabbia sono emozioni universali che richiedono strategie di coping diverse. Attenzione però a non colpevolizzarci: è assolutamente normale ricorrere, una volta ogni tanto, al cibo come conforto dopo una giornate pesante.

Il problema nasce quando mangiare diventa l'unico modo per regolare le nostre emozioni. Il cibo è un sollievo temporaneo, ma alla lunga può portare a sensi di colpa e a un peggioramento del benessere emotivo. È importante sviluppare un repertorio di abilità e strumenti per gestire le emozioni difficili, come la mindfulness, l'esercizio fisico o il dialogo con persone: amici, familiari o uno psicoterapeuta. In questo modo, potremo apprezzare il cibo per il piacere che ci offre, senza renderlo un supporto emotivo.

8. Rispettare il proprio corpo

L'alimentazione intuitiva ci invita ad accettare il nostro corpo così com'è, senza giudicarlo in base a canoni di bellezza spesso irrealistici. Smettere di determinare il proprio valore in base al peso o alla taglia è un passo fondamentale: non possiamo forzare il nostro corpo ad assumere una forma che non gli appartiene.

Concentrarsi sui comportamenti alimentari sani, come mangiare una varietà di cibi nutrienti e fare attività fisica regolare, è più importante che fissarsi su un numero sulla bilancia. Quando il nostro corpo riceve ciò di cui ha bisogno, trova naturalmente un peso sano ed equilibrato.

Ricorda: il tuo corpo merita rispetto, indipendentemente dalla forma o dalle dimensioni. L'accettazione di sé è il primo passo verso un rapporto sano con il cibo e con il proprio corpo.

9. Fare sport

L'approccio all'attività fisica deve essere rilassato e intuitivo. Non vedere l'esercizio come un dovere o un castigo per aver mangiato qualcosa di "proibito" ma concentrati sul piacere del movimento.

Scegli attività che ti appassionano e che ti fanno sentire bene, senza costringerti in schemi rigidi e precostituiti. Dimentica l'idea di bruciare calorie a tutti i costi e focalizzati su come ti senti dopo l'allenamento: sei pieno di energia e vitalità o stanco e demotivato?

Se l'esercizio è diventato un'ulteriore fonte di stress nella tua vita, è tempo di cambiare prospettiva. Quando l'attività fisica è piacevole, diventa più facile mantenerla nel tempo e beneficiare dei suoi effetti positivi sulla salute e sul benessere emotivo.

10. Riscoprire la gentilezza

L'intuitive eating riconosce che ognuno di noi è unico, con bisogni e preferenze diverse. Non esiste una dieta universale: l'obiettivo è trovare un equilibrio che funzioni per te, basato sulle tue esigenze personali, sulla tua salute e sul tuo benessere. Sii flessibile e gentile con te stesso: un pasto sbilanciato non ti creerà nessuna carenza!

Quando è consigliato l'intuitive eating?

La intuitive eating è consigliata in particolare per coloro che desiderano migliorare la propria relazione con il cibo, per chi soffre di fame emotiva, per chi desidera migliorare la propria consapevolezza alimentare e il proprio benessere generale. In associazione a terapie come la terapia cognitivo comportamentale può rivelarsi un approccio efficace e funzionale per coloro che soffrono di disturbi alimentari.

Si può dimagrire con l'alimentazione intuitiva?

L'alimentazione intuitiva non ha come obiettivo primario la perdita di peso perché, come abbiamo visto, si concentra sul ristabilire un rapporto sano con il cibo, ascoltando i segnali del proprio corpo e superando le restrizioni alimentari.

È possibile però dimagrire con l'intuitive eating. Spesso le diete restrittive sono insostenibili nel lungo periodo e possono causare un rallentamento del metabolismo. L'alimentazione intuitiva, invece, può aiutare a normalizzare l'appetito e a stabilizzare il peso nel lungo termine.

Corsi di intuitive eating

Nei corsi di intuitive eating si impara a ristabilire un rapporto sano e consapevole con il cibo. Attraverso l'apprendimento dei 10 principi fondamentali, si sviluppa la capacità di ascoltare il proprio corpo, riconoscendo i segnali di fame e sazietà. Si impara a superare le credenze limitanti legate alle diete e a gestire le emozioni in modo sano, senza ricorrere al cibo come conforto, grazie anche all'apprendimento delle tecniche di mindfulness.

Fonti:

• Most people cycle and regain weight, and those who lose most are most likely to keep it off. (2016b, April 16). ScienceDaily. https://www.sciencedaily.com/releases/2016/04/160402112741.html
• Katterman, S. N., Kleinman, B. M., Hood, M. M., Nackers, L. M., & Corsica, J. A. (2014). Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: A systematic review. Eating Behaviors, 15(2), 197–204. https://doi.org/10.1016/j.eatbeh.2014.01.005
• Giacone, L., Sob, C., Siegrist, M., & Hartmann, C. (2024). intuitive eating and its influence on self-reported weight and eating behaviors. Eating Behaviors, 52, 101844. https://doi.org/10.1016/j.eatbeh.2024.101844
• intuitive eating. (2024, May 9). The Nutrition Source. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/intuitive-eating/