Insonnia pre ciclo: affrontare i disturbi del sonno

Il ciclo mestruale, compresi i giorni precedenti, porta con sé una serie di sintomi fastidiosi che variano notevolmente da donna a donna. Tra questi sintomi, può comparire anche l'insonnia. Se continui a chiederti perché non riesci a dormire e trovi difficoltà nel riposarti adeguatamente nei giorni che precedono le mestruazioni, non sei solo. Continua a leggere per scoprire di più sull'insonnia pre-ciclo.

Sindrome premestruale e insonnia

Per alcune donne, il ciclo mestruale può essere fonte di diversi disturbi, talvolta caratterizzati da una sindrome nota come disturbo disforico premestruale (DDPM), riconosciuta anche dal DSM-5. Questa sindrome comprende sintomi fisici e emotivi, con cambiamenti d'umore che possono assumere un carattere disforico, cioè caratterizzato da sensazioni negative simili a quelle della depressione, ma che tendono a risolversi spontaneamente dopo i primi giorni del ciclo mestruale.

L'insonnia pre-ciclo, e in generale i disturbi del sonno, possono essere una complicazione per le donne che soffrono di questa sindrome, in quanto i cambiamenti fisiologici associati al ciclo mestruale possono influenzare il sonno. La ridotta produzione di melatonina e le variazioni dei ritmi circadiani possono rendere difficile l'addormentamento e il mantenimento del sonno. Inoltre, si è ipotizzato che la carenza di melatonina possa contribuire anche ai sintomi depressivi associati alla sindrome premestruale.

Cause dell’insonnia pre ciclo: il ruolo degli ormoni

L’insonnia pre-ciclo è causata dal calo del progesterone, dall’aumento della dopamina e dalla diminuzione della melatonina, che alterano il ciclo sonno-veglia.

L'insonnia può comparire tra i sintomi del pre ciclo insieme ad alterazioni dell'umore e dell'appetito. Le cause dell'insonnia prima del ciclo mestruale possono essere attribuite principalmente alle fluttuazioni ormonali che avvengono nel corpo della donna durante questo periodo, così come nel caso dell'insonnia a inizio gravidanza. 

Insonnia pre ciclo e sue conseguenze

L'insonnia preciclo può avere diverse conseguenze negative sulla salute e sul benessere delle donne che ne soffrono. Queste conseguenze possono includere:

• Affaticamento e stanchezza cronica
• Irritabilità e cambiamenti d'umore
• Difficoltà di concentrazione
• Ridotta qualità della vita
• Aumento del rischio di disturbi emotivi come l'ansia e la depressione

A lungo termine, la mancanza di sonno può compromettere il sistema immunitario, aumentare la pressione sanguigna e i livelli di ormoni dello stress, aumentando il rischio di sviluppare malattie cardiache, diabete, obesità e altre condizioni mediche. È importante affrontare l'insonnia preciclo con il supporto di un professionista sanitario come un neurologo o psichiatra per l'insonnia, insieme a ginecologi esperti nel trattamento delle condizioni legate al ciclo mestruale.

Rimedi per l'insonnia prima del ciclo

Il sonno, quindi, è fondamentale per il nostro benessere psicofisico, ma il suo equilibrio può essere messo a dura prova dal ciclo mestruale. Possono presentarsi anche altri disturbi del sonno come disorientamento al risveglio e terrori notturni. Come puoi comportarti, quindi, se soffri di insonnia pre ciclo?

Cosa fare

Prima di tutto, lavora sulle convinzioni che ti mettono ansia e dimentica i luoghi comuni sulla necessità di dormire le fatidiche 8 ore. In realtà, ciascuno ha il suo fabbisogno giornaliero, che dipende anche dalle abitudini e dalla vita che si conduce. Ci sono persone che si sentono riposate dopo solo 5 ore di sonno ristoratore. Quindi, non focalizzarti sulla quantità per importela e cerca di affrontare la questione con più serenità.

Detto ciò, ci sono anche delle piccole strategie che puoi adottare per cercare di migliorare la qualità del tuo riposo:

• assicurati che l’ambiente in cui dormi sia confortevole per il sonno notturno, che il buio sia quasi completo, la temperatura sia gradevolmente fresca, il materasso sia comodo;
• definisci il ruolo della camera da letto come stanza per dormire: evita di farci qualsiasi altra cosa;
• durante il giorno, dedica un momento all’attività fisica e a un’uscita all’aria aperta: la luce del sole regola la produzione di melatonina e ti aiuterà a contrastare l’insonnia pre ciclo;
• gli esperti consigliano anche di praticare esercizi per dormire e tecniche di rilassamento come la meditazione, lo yoga o la respirazione profonda.

Cosa non fare

• Attenzione ai nemici del sonno, ovvero le sostanze come la caffeina e gli schermi di tv e smartphone: evitali prima di andare a dormire perché renderanno difficile l’addormentamento. Piuttosto, dedicati ad attività rilassanti come tenere un diario o leggere qualche pagina di un libro;
• è fondamentale che quando ti metti a letto tu smetta completamente di guardare l’orologio: non riuscire a prendere sonno subito può scatenare una serie di preoccupazioni;
• evita cene abbondanti prima di coricarti, possono rallentare la digestione;
• se proprio non riesci a dormire, non continuare a rigirarti nel letto: sarebbe solo un’attesa inutile e frustrante. Alzati e fai qualcosa che ti piace, tornerai a letto solo quando ti sentirai abbastanza stanca da sapere che riuscirai a prendere sonno;
• ricorda che nel peggiore dei casi passerai semplicemente una notte faticosa, ma non è detto che questo si debba ripetere l’indomani.

Cure e rimedi per l'insonnia pre ciclo

Per gestire l'insonnia prima del ciclo, è importante considerare sia gli approcci naturali che quelli farmacologici, ma è fondamentale consultare un professionista sanitario prima di iniziare qualsiasi trattamento.

Tra le erbe che possono essere utili ci sono la valeriana, la camomilla e la melissa, con proprietà sedative e rilassanti. Tuttavia, è essenziale prestare attenzione alle controindicazioni e alle possibili interazioni con altri farmaci. Per quanto riguarda i farmaci per l'insonnia, il medico potrebbe prescrivere sonniferi a breve termine o altri farmaci specifici come le benzodiazepine.

Se l'insonnia persiste o si aggrava, è consigliabile rivolgersi a un medico per una valutazione completa al fine di identificare eventuali cause sottostanti e ricevere un trattamento adeguato. Inoltre, consultare uno psicologo può essere vantaggioso se l'insonnia è correlata ad ansia o preoccupazioni, poiché un professionista può fornire supporto e strategie per promuovere il benessere mentale.

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Fonti

Gamarra, E., et al. "Ciclicità mestruale, qualità del sonno e attività fisica non strutturata: impatto sul compenso glicemico in don-ne affette da diabete mellito tipo."

Graziottin, Alessandra, Centro di Ginecologia, and Sessuologia Medica. "Disturbi del sonno e salute della donna." Rivista SIMG (2009).

Genazzani, Alessandro D., and Francesca Tortolani. "I DISTURBI DEL CICLO MESTRUALE."