Pensieri intrusivi: cosa sono e come gestirli?

Durante attività che non richiedono un'intensa concentrazione, è naturale che la nostra mente abbia la tendenza a vagare. Questo fenomeno può essere visto come una forma di rilassamento mentale o di esplorazione interna. Durante il vagabondaggio mentale, i pensieri possono derivare da esperienze passate, riflessioni personali o anticipazioni future, ma possono anche includere pensieri intrusivi indesiderati.

Cosa sono i pensieri intrusivi?

I pensieri intrusivi sono quei pensieri, idee o immagini che emergono involontariamente nella mente, causando disagio e ansia (APA, 2018). Comuni sono quelli legati a violenza, aggressività, sessualità, religione, errori, aspetto fisico, germi, malattie, precisione e controllo. Queste intrusioni possono essere occasionali, come nel vagabondaggio della mente, o più gravi e persistenti, specialmente in situazioni di trauma o nel disturbo ossessivo-compulsivo (DOC).

Chi soffre di pensieri intrusivi tende a cercare di controllarli, ma questa strategia si rivela inefficace: la ricerca ha dimostrato che tentare di sopprimere un pensiero può invece aumentare la sua frequenza. Questo effetto paradossale della soppressione del pensiero è particolarmente critico nei disturbi emotivi come il DOC. Il motivo dietro questo fenomeno può essere spiegato attraverso vari meccanismi psicologici che spieghiamo di seguito.

• Processo di rebound: l'attenzione intensificata verso il tentativo di non pensare a qualcosa può provocare un aumento della frequenza di quel pensiero.
• Sforzo di controllo mentale: il tentativo cosciente di sopprimere un pensiero può renderlo più accessibile nella memoria, facilitandone il riemergere.
• Stress e ansia: il processo di soppressione può generare stress e ansia, che a loro volta possono alimentare ulteriormente il pensiero, creando un ciclo di rafforzamento negativo.

Pensieri intrusivi e patologie

Le persone che soffrono di disturbi della salute mentale sono spesso più inclini a sperimentare pensieri intrusivi che riguardano specifiche problematiche correlate al loro disturbo.

• Ad esempio, individui con disturbi come il disturbo ossessivo-compulsivo possono avere pensieri intrusivi riguardanti contaminazione, perfezionismo o paura di danneggiare gli altri.
• Nel caso di disturbi d'ansia, i pensieri intrusivi possono concentrarsi su preoccupazioni esagerate riguardo a eventi futuri o situazioni che potrebbero causare pericolo.
• Nei disturbi alimentari, i pensieri intrusivi possono concentrarsi sul corpo, sul peso, e possono provocare sentimenti di colpa, vergogna o auto-critica dopo i pasti, oltre a generare paure anticipatorie prima di consumare cibo.
• Nei disturbi dell'umore come la depressione, i pensieri intrusivi possono essere auto-critici, autolesionisti o addirittura suicidi. Questi pensieri, nonostante siano indesiderati, emergono nella mente del paziente in modo involontario, aumentando il livello di ansia, stress o disagio emotivo.
• Le persone con PTSD possono sperimentare ricordi intrusivi e flashbacks di eventi traumatici. Questi pensieri possono riemergere involontariamente, causando intensa angoscia e disconnessione dalla realtà presente.

Questi sono solo alcuni esempi; il fenomeno è soggettivo e può capitare a tutti di avere momenti in cui la mente viaggia e si sofferma a rimuginare su pensieri negativi. Non è semplice interromperli, ma vogliamo rassicurarti sul fatto che è possibile migliorare l'impatto che hanno sul tuo benessere emotivo.

Qual è la differenza con i pensieri negativi?

I pensieri intrusivi si distinguono dai pensieri negativi per diversi motivi. Infatti, i pensieri negativi sono maggiormente legati a come percepiamo noi stessi, gli altri o le situazioni che ci circondano. Sono pensieri che riflettono una visione critica o pessimistica delle cose, come preoccuparsi costantemente per i propri errori passati, sentirsi inadeguati o preoccuparsi di fallire nel futuro.

La differenza fondamentale tra i due è che i pensieri intrusivi sono più difficili da controllare o eliminare volontariamente. Sorgono senza chiedere il permesso e possono causare un senso di impotenza o frustrazione perché non li abbiamo scelti consapevolmente. D'altra parte, i pensieri negativi, sebbene possano essere influenzati dalla nostra volontà di cambiare atteggiamento, riflettono comunque un'esperienza emotiva e cognitiva negativa. Entrambi possono influenzare il nostro benessere emotivo, ma i pensieri intrusivi spesso provocano un disturbo più intenso e involontario.

I pensieri intrusivi sono normali? Imparare a gestirli 

È importante capire che avere pensieri intrusivi è assolutamente normale e chiunque li ha di tanto in tanto. Per imparare a "osservare" i propri pensieri e riconoscere sé stessi come pensatori, diventando consapevoli e concentrati sul pensiero stesso, la Mindfulness è estremamente utile. Questa disciplina insegna a "prestare attenzione in un modo particolare: intenzionalmente, nel momento presente e senza giudicare" (Jon Kabat-Zinn, 1994, p. 63), aiutando a dirigere e spostare l'attenzione con consapevolezza. A questo scopo, la meditazione è un'altra tecnica che ha mostrato numerosi benefici in merito.

Potrebbe aiutarti anche il journaling: scrivere i pensieri invadenti su carta ti permette di prendere le distanze da essi e razionalizzarli, senza esserne travolti. Rifletti sulla tua risposta emotiva e reindirizza la tua attenzione su altre cose. Prova a comprendere la motivazione dietro i tuoi pensieri invadenti; lavorare sulla causa spesso può essere un grande aiuto.

Un esperto della salute mentale potrebbe rivelarsi un sostegno fondamentale in questo processo. Un terapeuta può aiutarti a identificare i modelli di pensiero negativi e a sviluppare strategie efficaci per gestirli. La terapia cognitivo-comportamentale (CBT), ad esempio, è particolarmente utile, poiché ti aiuta a creare una distanza tra te e i tuoi pensieri, lavorando sulla modifica dei modelli di pensiero disfunzionali. Con Serenis, puoi lavorare su te stesso attraverso la psicoterapia online, comodamente da casa tua.

Fonti:

• Fiorelli, Fabio. "Pensieri intrusivi: alcune forme di rifiuto del femminile." Notes per la psicoanalisi: 11, 1, 2018 (2018): 9-17.
• BELLI POSTAVSKA, SOFIYA VIKTORIYA. "Soppressione dei pensieri intrusivi come meccanismo benefico e implicazioni cliniche."
• Mazzuca, Silvia, Marika Rullo, and Fabio Presaghi. "Le difficoltà al risveglio come fattore di vulnerabilità per i pensieri intrusivi e la ruminazione." RASSEGNA DI PSICOLOGIA 34.2 (2016): 27-38.