Mindful eating: imparare a mangiare con consapevolezza

Ti sei mai chiesto quale sia la differenza tra alimentazione e nutrizione? Immagina un approccio che non si limita al semplice atto di mangiare, ma che arricchisce sia la mente che il corpo. La mindful eating è proprio questo: un concetto chiave che ti invita a riscoprire il cibo in modo consapevole, trasformando ogni pasto in un'opportunità per nutrire te stesso sia a livello fisico che mentale. Scopriamo insieme di cosa si tratta e come può essere utile nella cura dei disturbi alimentari.

Cos'è la mindful eating?

La mindful eating, o alimentazione consapevole, è una pratica che estende il concetto di mindfulness, ovvero la consapevolezza del momento presente. Questo approccio ci invita a vivere ogni pasto con attenzione e presenza, focalizzandoci sulle sensazioni fisiche ed emotive legate al cibo, senza giudicare.

Nell'alimentazione consapevole non paragoniamo e non giudichiamo. Siamo semplicemente testimoni delle sensazioni, dei pensieri e delle emozioni che affiorano nei confronti del cibo e del mangiare. Si fa in maniera semplice e diretta, con una goccia di gentilezza e un pizzico di curiosità.

La mindful eating ci consente di riscoprire la gioia autentica del mangiare e del bere, invitandoci a prestare attenzione agli aspetti della nostra vita che potremmo aver trascurato a causa di aspettative e ideali esterni. Questi ideali, spesso senza che ce ne rendiamo conto, possono allontanarci dalla nostra vera completezza interiore.

A differenza delle diete tradizionali, la mindful eating non si basa su grafici, tabelle, piramidi o bilance. È un’abilità che aiuta a liberarsi dalle "regole alimentari" e a iniziare a godere di pratiche alimentari sane, flessibili e rilassate. Anche nel caso in cui si voglia seguire un'alimentazione vegana, è comunque possibile mantenere un approccio mindfulness. Un rapporto sereno con il cibo significa poter mangiare in modo intuitivo (intuitive eating), ascoltando i segnali naturali del corpo e rispondendo ai bisogni reali di fame e sazietà.

Benefici e importanza di un'alimentazione consapevole

La comunità scientifica ha dimostrato che, sebbene una dieta ben strutturata possa portare risultati positivi, questi non sono sempre duraturi senza un cambiamento nel nostro rapporto con il cibo. Applicare la mindfulness nella propria alimentazione, attraverso la mindful eating, può essere un grande aiuto in questa direzione.

Alimentarsi consapevolmente non riguarda solo la scelta del cibo, ma anche il modo in cui lo consumiamo. Spesso mangiamo in modo distratto e rapido: la mindful eating offre un invito a rallentare e a prestare maggiore attenzione ai nostri sensi. In questo modo abbiamo l'opportunità di:

• Ascoltare i segnali del nostro corpo: Riconoscere la sensazione di sazietà e comprendere meglio quando e quanto mangiare.
• Scegliere cibi gustosi e nutrienti: Usare i nostri sensi per esplorare, assaporare e apprezzare ogni boccone, migliorando la qualità dell'alimentazione.
• Identificare cosa ci spinge a mangiare senza pensare (parliamo di fame emotiva), come emozioni, stress o pressioni sociali;
• Mantenere un'alimentazione equilibrata: Ridurre comportamenti impulsivi e promuovere un rapporto più sano con il cibo.

Infatti, spesso mangiamo eccessivamente per motivi che non riguardano la fame vera e propria. Alcuni dei principali fattori che ci spingono a mangiare senza riflettere includono:

• Confusione tra fame e sete: Non sempre riconosciamo la differenza tra la necessità di cibo e quella di idratazione.
• Mancanza di consapevolezza dei segnali corporei: Non ci fermiamo ad ascoltare i segnali di fame e sazietà del nostro corpo.
• Permettersi di arrivare a una fame eccessiva: Arriviamo a mangiare troppo in fretta quando siamo troppo affamati.
• Mangiare una quantità che dovrebbe farci sentire sazi, ma senza essere soddisfatti.
• Risposte emotive al cibo: Mangiamo per affrontare emozioni come noia, stress o stanchezza.

Tecniche di mindful eating: come mangiare in modo consapevole?

Le tecniche di mindful eating possono aiutare a ridurre la probabilità di attacchi di fame ed episodi di abbuffate, tipiche di disturbi alimentari come il binge eating e la bulimia. Ecco alcune pratiche chiave per un'alimentazione consapevole:

1. Mangiare porzioni moderate e frequenti: Consuma piccole quantità di cibo ogni 2-3 ore per mantenere stabile il livello di fame e evitare il rischio di abbuffate.
2. Riflettere prima di mangiare: Porsi alcune domande fondamentali per valutare i propri bisogni: Ho fame? Ho sete? Se sì, che tipo di cibo o bevanda desidero?
3. Creare un ambiente gradevole per i pasti: Prepara un angolo tranquillo e accogliente per mangiare, disponendo il cibo in modo ordinato e attraente sul piatto.
4. Mangiare lentamente e con attenzione: Assapora ogni boccone, prestando attenzione all'odore, al gusto, al suono, alla consistenza e all'aspetto del cibo. Questo aiuta a migliorare la consapevolezza e il piacere del pasto.
5. Fare delle pause tra i bocconi: Metti giù le posate o il cibo tra un boccone e l'altro per rallentare il ritmo del pasto e dare al corpo il tempo di inviare segnali di sazietà.
6. Ascoltare i segnali di fame e sazietà: Monitora i segnali del tuo corpo per determinare quando sei veramente sazio. Fermati a mangiare appena prima di sentirti completamente pieno e aspetta 10-20 minuti prima di mangiare ulteriormente, se hai ancora fame.
7. Godere del pasto: Se il pasto non ti dà piacere, è difficile sentirsi soddisfatti. Scegli alimenti che siano per te al contempo gustosi e nutrienti.
8. Utilizzare un diario alimentare: Tieni un diario per registrare ciò che mangi e come ti senti durante e dopo i pasti. Questa pratica ti aiuta a diventare più consapevole delle tue abitudini alimentari e a identificare modelli di comportamento.

La mindful eating aiuta a perdere peso?

La mindful eating non mira direttamente alla perdita di peso, ma piuttosto a promuovere un rapporto più sano con il cibo. Tuttavia anche se non è specificamente progettata per dimagrire, aumenta la consapevolezza riguardo ai comportamenti alimentari disfunzionali, e questo può, a sua volta, facilitare una perdita di peso graduale e naturale.

Libri consigliati

Se ti interessa l'argomento, puoi approfondirlo ulteriormente dedicandoti alla lettura dei seguenti libri.

• "Mindful Eating" di Jan Chozen Bays: Una guida per riscoprire una relazione sana e gioiosa con il cibo.
• "Eat, Drink and Be Mindful" di Susan Albers: Suggerimenti, attività e checklist per aiutarti a iniziare un programma di mindful eating, valutare i tuoi progressi e scoprire una relazione più sana e ricca con il cibo.
• "Eating the Moment" di Pavel G. Somov: Attività per aiutarti ad ascoltare il tuo corpo, comprendere perché mangi e controllare le tue voglie se mangi per abitudine o per emozioni.

Psicoterapia e corsi di mindful eating

Per migliorare il proprio rapporto con il cibo, esistono numerosi corsi di mindful eating. Tuttavia, in alcuni casi, può essere più appropriato consultare esperti della salute mentale, soprattutto in situazioni di disturbi alimentari come anoressia e bulimia, ma non solo.

Oltre ai centri per DCA e ambulatori disponibili sul territorio nazionale, potresti pensare di rivolgerti a uno psicologo online. Serenis è un centro medico autorizzato e offriamo servizi di psicoterapia online per permetterti di prenderti cura del tuo benessere mentale ovunque ti trovi.

Fonti:

• Mindful eating: Per riscoprire una sana e gioiosa relazione con il cibo (la pietra filosofale), Jan Chozen Bays.
• Monroe, Jessica T. "Mangiare consapevole: principi e pratica".  American Journal of Lifestyle Medicine 9.3 (2015): 217-220.
• Kristeller, Jean L., ed Elissa Epel. "Mangiare consapevolmente e mangiare senza pensare: la scienza e la pratica." The Wiley Blackwell handbook of mindfulness (2014): 913-933.