Fame nervosa: sintomi, cause e cura

La fame fisiologica e il ruolo degli ormoni

La fame fisiologica è un segnale chiaro e inequivocabile inviato dal nostro organismo per segnalare un deficit energetico. Questa sensazione, che si manifesta gradualmente e non in modo impellente, è il risultato di complessi meccanismi fisiologici che regolano l'appetito. Sensazioni di vuoto allo stomaco, piccoli borborigmi, una leggera debolezza o una diminuzione della concentrazione sono i tipici segnali che il nostro corpo invia per spingerci a mangiare.

I ritmi circadiani, ovvero i cicli naturali del nostro corpo, influenzano significativamente il nostro senso della fame. L'ormone della fame, la grelina, prodotto in maggiore quantità al mattino, stimola l'appetito e ci prepara al pasto. La leptina, l'ormone della sazietà, rilasciata durante e dopo i pasti, segnala al cervello che abbiamo mangiato a sufficienza.

Il legame tra cibo ed emozioni

Un quadratino di cioccolato fondente, il calore di una zuppa durante le fredde giornate invernali, la torta della nonna: è innegabile, il cibo non solo è una fonte di piacere ma è cultura, celebrazione, incontro. È un modo per condividere gioia, per esprimere affetto.

Chi di noi non ha mai mangiato un pasticcino o una fetta di torta dopo una lunga e difficile giornata di lavoro? È normale cercare conforto nel cibo quando le emozioni ci travolgono, è un comportamento umano, che non va assolutamente demonizzato. Il problema non è concedersi un piccolo piacere ogni tanto. Diventa un ostacolo quando il cibo diventa l'unica risposta alle nostre emozioni. Ed è proprio qui che nasce la fame nervosa.

Proviamo a pensare a questa situazione: siamo appena usciti dall’ufficio, è stata una giornata pesante, ci sentiamo tesi e arrabbiati per uno scambio di vedute poco simpatico con un nostro collega. Entriamo in una pasticceria attirati dalla vista o dal pensiero di un dolce che amiamo particolarmente.

Cosa facciamo? Le alternative sono due:

1. compriamo il pasticcino, ci sediamo in un tavolino con una buona tazza di caffè, ci concediamo un momento di pausa: mangiamo il nostro dolce con calma, assaporando ogni boccone. Il cibo ci fa sentire meglio ma sappiamo che non risolverà il problema.
2. compriamo il pasticcino ma lo mangiamo di corsa, non sentiamo nemmeno il sapore. Dopo aver mandato giù l’ultimo boccone, ci rendiamo conto che il problema è ancora lì e ci sentiamo in colpa, frustrati.

Nel secondo caso, abbiamo utilizzato il cibo come strumento per gestire le nostre emozioni, un’arma che non risolve nulla ma che serve soltanto a nascondere temporaneamente quello che non va e che ci fa stare male.

Cosa si intende per fame nervosa?

La fame emotiva nasce quando confondiamo il desiderio di conforto con la vera fame. Cerchiamo di colmare un vuoto emotivo con il cibo ma questa sensazione di appagamento è solo temporanea: spesso, dopo un'abbuffata, ci sentiamo ancora più in colpa e frustrati. Mangiamo e, mentre lo facciamo, ci sentiamo bene: il problema è che i sentimenti irrisolti saranno ancora lì quando finiremo di mangiare.

Questo comportamento alimentare, "scollegato" dai reali bisogni dell'organismo e guidato da impulsi emotivi, può sfociare in disturbi dell'alimentazione, come il binge eating, e generare un circolo vizioso di sensi di colpa e disagio. Il senso di colpa nasce dalla consapevolezza di aver ceduto a un impulso irrazionale, mentre il disagio è legato alle conseguenze fisiche e psicologiche di un'alimentazione sregolata.

Il consumo compulsivo e inconsapevole di cibo diventa un meccanismo di coping, un modo per affrontare e mitigare le emozioni negative, seppur in modo temporaneo.

Come si riconosce la fame nervosa?

Come facciamo a capire se la nostra è una fame fisiologica oppure emotiva? Proviamo a comprendere le differenze tra questi due meccanismi.

fame fisiologica	fame nervosa
la fame fisiologica aumenta poco a poco, non è improvvisa e ci permette di pianificare il pasto, di avere più controllo e di fare scelte nutrizionali migliori.	I sintomi della fame emotiva sono inequivocabili: sorge all’improvviso e lo fa con un’urgenza difficile da gestire: dobbiamo soddisfarla subito, senza pensarci due volte. Questo tipo di fame tende a diminuire solitamente con cibi ricchi di zuccheri, grassi, con il classico junk food: alimenti molto poco salutari, ma che offrono una gratificazione immediata.
la fame fisiologica, una volta soddisfatta, ci lascia una sensazione di sazietà e appagamento.	la fame nervosa invece scatena un circolo vizioso dal quale è difficile uscire: ci sentiamo in colpa ma soprattutto ci rendiamo conto che il cibo non ha alleviato nulla: il nostro malessere è rimasto invariato.
la fame fisica può essere soddisfatta facilmente, soprattutto se consumiamo cibi ad alta capacità saziante.	la fame emotiva è quasi impossibile da soddisfare perché non è fame, è emozione, stato d’animo: nulla di fisiologico.

Quali sono le cause della fame nervosa?

Lo stress, l’ansia e le emozioni hanno un impatto notevole sul nostro appetito. Questi stati emotivi possono spingerci a desiderare di mangiare, anche quando il nostro corpo in realtà non ha bisogno di cibo.

Quando siamo stressati, il nostro corpo reagisce rilasciando degli ormoni, come il cortisolo, che alterano il nostro appetito. Questo meccanismo è come un interruttore che, in situazioni di stress, può farci sentire più fame del solito ma soprattutto può farci desiderare cibi molto calorici e grassi, come dolci o fritti che consideriamo come una sorta di "ricompensa" immediata, capace di farci sentire più rilassati e calmi.

Attenzione ai meccanismi che regolano il sonno, spesso trascurati, e i geni che possono influenzare il peso corporeo. Un sonno insufficiente o di scarsa qualità disturba gli ormoni che regolano la fame e la sazietà. La mancanza di sonno può ridurre la produzione di leptina e aumentare la produzione di grelina, l’ormone della fame. Questo meccanismo crea uno squilibrio che rende difficile il controllo dell’appetito.

Fame nervosa e disturbi alimentari

L'alimentazione emotiva, ovvero l'abitudine di utilizzare il cibo come conforto o distrazione per gestire emozioni negative, può diventare la porta d’ingresso verso disturbi più gravi. La fame emotiva fa ingrassare, può favorire l'obesità e non solo.

Quando il cibo diventa l'unico modo per affrontare lo stress, l'ansia o la tristezza, si instaura un circolo vizioso pericoloso. Chi soffre di fame nervosa può sperimentare un senso di perdita di controllo sul cibo, un'ossessione per il cibo stesso e un'immagine corporea distorta. Questi fattori, se non affrontati, possono evolvere in disturbi alimentari come l'anoressia nervosa, la bulimia nervosa o il disturbo da binge eating.

Cosa fare in caso di fame nervosa?

Come abbiamo sottolineato, mangiare è un atto complesso, caratterizzato da una forte dimensione emotiva, culturale e sociale.

La prima cosa da fare è evitare di demonizzare sia il cibo che la fame emotiva. Non colpevolizziamoci dopo un episodio di fame emotiva, cerchiamo di essere gentili con noi stessi ed evitiamo di etichettare i cibi in "buoni" o "cattivi".

Ricordiamo che la fame nervosa in psicologia si trasforma in un problema quando diventa l’unico strumento per risolvere la situazione emotiva che stiamo vivendo o quando è l’unico modo che abbiamo per esprimerci e per cercare di alleviare l’angoscia e l’ansia.

Come bloccare la fame nervosa?

La prima cosa da fare, oltre a differenziare la fame fisiologica da quella emotiva, è acquisire la consapevolezza delle nostre emozioni, osservare ciò che sentiamo e provare a dare un nome ai nostri stati d’animo. Osserviamoli, lasciamo che la nostra mente li veda, li identifichi e poi li lasci andare. "Stiamo" nel momento presente, senza fuggire dai nostri sentimenti, anche se fa male.

Per sviluppare un approccio più equilibrato nei confronti del cibo e delle nostre emozioni, o possiamo:

1. identificare i trigger emotivi: un diario alimentare per tenere traccia di quando e perché mangiamo può aiutarci a identificare modelli e fattori scatenanti emotivi.
2. sviluppare tecniche di coping per gestire le emozioni: esercizio fisico, meditazione, hobby, tecniche di respirazione o una telefonata a un amico sono rimedi che possono aiutarci a gestire le nostre emozioni.
3. stabilire una routine alimentare regolare: mangiare a orari regolari ci aiuta a evitare picchi di fame e prevenire gli sbalzi d’umore.
4. riconoscere i segnali di fame e sazietà: impariamo ad ascoltare il nostro corpo e smettiamo di mangiare quando siamo soddisfatti non sazi.
5. ‍evitare severe restrizioni alimentari: le diete molto restrittive possono aumentare il desiderio emotivo di cibo. Una dieta equilibrata che includa occasionalmente i nostri cibi preferiti può aiutarci a gestire al meglio la nostra alimentazione.

Fame nervosa: rimedi naturali

Non esiste il miglior integratore per la fame nervosa ma sostanze come il glucomannano, griffonia, vitamine del gruppo B, 5-HTP e zafferano, noti per il loro effetto regolatore dell'umore e dell'appetito. Prima di iniziare qualsiasi trattamento, è sempre consigliabile consultare il proprio medico curante che potrà valutare la situazione individuale e suggerire i prodotti più adatti, tenendo conto di eventuali interazioni con altri farmaci o condizioni di salute preesistenti.

Come sconfiggere la fame nervosa?

È capitato a tutti di finire un pasto senza averne piena consapevolezza, quasi come se avessimo mangiato in automatico, distratti dai nostri pensieri.

La pratica della mindful eating ci invita a prestare attenzione all’intero processo del cibo dalla scelta degli alimenti fino all'ultimo morso. Oltre a regalarci un'esperienza culinaria più piacevole, l'alimentazione consapevole ci aiuta a controllare le porzioni, a riconoscere i segnali di sazietà e a instaurare un rapporto più sano con il cibo, eliminando la dipendenza da cibo.

Se hai difficoltà ad affrontare da solo la fame emotiva, non esitare a chiedere aiuto a un terapeuta. Un professionista della salute mentale specializzato in disturbi alimentari può fornire la guida e un supporto personalizzato per aiutarti a superare questo modello di comportamento grazie al supporto di approcci psicoterapeutici come la terapia cognitivo comportamentale.

Serenis può aiutarti

Non sai se soffri di fame emotiva o di un vero e proprio disturbo alimentare? Fai il primo passo: rispondi alle 26 domande del nostro test gratuito DCA e prenota il primo colloquio gratuito con gli psicoterapeuti di Serenis. I nostri professionisti, sulla base dei risultati del test e del primo colloquio, ti aiuteranno a capire qual è la strada da percorrere per ritrovare il tuo benessere psicofisico e per guarire da disturbi come il binge eating.

 

Fonti:

• Why stress causes people to overeat. (n.d.). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-stress-causes-people-to-overeat
• Implicazioni terapeutiche del concetto di intuitive eating: la lunga via della guarigione dalla alimentazione meccanica a quella naturale. (n.d.). Salute E Società. https://www.torrossa.com/en/resources/an/2408101
• Clinic, C. (2024, June 27). Decoding your hunger: Are you really hungry or not? Cleveland Clinic. https://health.clevelandclinic.org/decoding-your-hunger-are-you-really-hungry-or-not