Cortisolo: come abbassare naturalmente l'ormone dello stress

Il cortisolo è noto anche come ormone dello stress: si tratta di un ormone steroideo prodotto nella corteccia surrenale.

Funzioni e valori normali del cortisolo

Le funzioni del cortisolo sono numerose. Tra le principali ricordiamo:

• migliora la risposta allo stress
• regola il metabolismo:
• controlla la pressione:
• regola il ciclo sonno-veglia

Secondo gli studi, la produzione di cortisolo durante la giornata è variabile: la concentrazione è massima al risveglio e bassa durante le ore notturne.

I valori normali del cortisolo nel sangue sono 9-24 μg/dl la mattina e 3-12 μg/dl nel pomeriggio. Il valore normale del cortisolo urinario invece è 20-100 μg nelle 24 ore.

Sintomi e conseguenze del cortisolo alto e basso

In generale, il cortisolo alto può causare:

• aumento di peso e difficoltà a dimagrire;
• fatica;
• difficoltà di concentrazione;
• cambiamenti di umore;
• insonnia;
• ipertensione;
• fatica;
• aumento dello stress;
• colesterolo alto;
• cambiamenti nel ciclo mestruale;
• debolezza muscolare.

Il cortisolo basso può causare:

• ipotensione;
• sensazione di svenimento;
• nausea e mancanza di appetito;
• ipoglicemia;
• perdita di peso inspiegabile;
• diminuzione della tolleranza allo stress;
• scoraggiamento;
• debolezza.

Le conseguenze del cortisolo alto possono essere obesità, dolori muscolari, disturbi del sonno e perdita di capelli. Livelli elevati possono causare malattie e disturbi come ipertensione e diabete. È importante sottolineare che la correlazione tra il cortisolo e questi problemi di salute è bidirezionale. Non solo il cortisolo elevato può causare tali condizioni, ma anche situazioni come svegliarsi alle 4 del mattino regolarmente possono aumentare i livelli di cortisolo nel corpo, creando un ciclo problematico che peggiora lo stato di salute complessivo.

Cause di cortisolo alto

L'aumento del cortisolo genera quello stato di allerta che, agli albori della nostra civiltà, è servito all'uomo per sfuggire agli animali selvatici o ai nemici.

La nostra biologia però non ha tenuto il passo con i cambiamenti dello stile di vita nel corso dei millenni: il cortisolo, oggi come ieri, continua a essere rilasciato quando ci troviamo di fronte a possibili minacce. Il problema è che questi "pericoli" sono ovunque e noi viviamo in un costante stato di allerta, aggravato da una dieta inadeguata, da una scarsa igiene del sonno, da rapporti sociali e personali spesso difficili.

Livelli elevati di cortisolo nel corpo possono essere causati principalmente dallo stress, dall'ansia e dal nervosismo. Può trattarsi ad esempio di stress correlato al lavoro o periodi emotivamente difficili. Esistono anche delle cause organiche come, ad esempio, il legame tra l'ormone adrenocorticotropo (Acth) e cortisolo, la sindrome di Cushing, l'ipertiroidismo, l'eclampsia, la grave insufficienza del fegato o dei reni e la pancreatite. Conseguenze fisiche dello stress possono essere anche la dermatite da stress e l'insorgenza di brufoli.

Esame del cortisolo: analisi e interpretazione dei risultati

La misurazione del cortisolo plasmatico con le analisi del sangue dovrebbe produrre un valore generalmente compreso, come abbiamo visto, tra 9-24 μg/dl. I valori al di fuori di questo intervallo sono interpretati come bassi o alti, se eccedono il livello massimo di 24 μg.

Il ruolo del cortisolo nello stress e nell'obesità

L ’attivazione prolungata dell’asse HPA, riflessa in livelli elevati di glucocorticoidi circolanti, può influenzare negativamente i meccanismi biologici e agire come fattore di rischio nello sviluppo di alcuni disturbi. L’obesità, come dimostrano alcune ricerche scientifiche, è figlia di questo circolo vizioso.

Livelli elevati di cortisolo possono aumentare il desiderio di cibi dolci, grassi e salati e causare una brusca diminuzione dei livelli di testosterone provocando una diminuzione della massa muscolare e rallentamento della quantità di calorie bruciate dal corpo.

Come abbassare il cortisolo naturalmente?

Come diminuire il cortisolo? Una strategia efficace deve essere multifattoriale e quindi prende in considerazione ogni singolo aspetto del nostro stile di vita. Tra le strategie più efficaci:

• praticare attività fisica regolare;
• mantenere un'adeguata igiene del sonno;
• imparare tecniche di rilassamento come la meditazione e la respirazione profonda;
• seguire una dieta equilibrata e ricca di sostanze nutritive;
• stabilire connessioni sociali e cercare un valido supporto emotivo.

Farmaci e integratori

Qual è il miglior integratore per abbassare il cortisolo? Una ricerca pubblicata su PubMed (Joshua Burns, 2022) ha dimostrato che tra le erbe per abbassare il cortisolo, le più efficaci sono:

• Ashwagandha
• Rodiola
• Melissa

Fosfatidilserina e cortisolo

La fosfatidilserina è un glicerofosfolipide che avere la capacità di promuovere una sana risposta endocrina allo stress, alleviando lo stimolo sull'asse ipofisi-surrene e riducendo i livelli di cortisolo in risposta allo stress emotivo o fisiologico. La fosfatidilserina non impedisce al corpo di sperimentare lo stress, aiuta solo ad affrontarlo in un modo migliore. (Jiaojiao Lu, 2018)

Effetti del cortisolo sulla distribuzione del grasso

Hai la pancia gonfia ma non sai perché? L'accumulo di grasso della pancia è causato dall'esposizione cronica ad alti livelli di cortisolo che provocano un progressivo aumento del grasso viscerale e addominale.

Vivere completamente senza stress è impossibile. Tuttavia, imparare a gestirlo ci permette di ricalibrare il nostro sistema di allarme, di evitare di trasformare lo stress fisiologico (eustress) in cronico e di abbassare i livelli di cortisolo nel sangue che, come abbiamo visto, possono pregiudicare il nostro benessere fisico ed emotivo. Un esperto della salute mentale può aiutarci a gestire le nostre emozioni e abbassare i livelli dello stress. Serenis può aiutarti attraverso la psicoterapia online.

Fonti:

• Thau, L., Gandhi, J., & Sharma, S. (2023b, August 28). Physiology, cortisol. StatPearls - NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538239/
• Bruno, D. T. (2023, October 16). Cortisolo alto: sintomi e come abbassarlo. Healthy the Wom. https://healthy.thewom.it/esami-e-analisi/cortisolo/