Gratitudine: come praticarla

La parola gratitudine deriva dalla parola latina gratia che significa riconoscenza, ringraziamento, ma anche gentilezza, perdono, indulgenza. Nella tradizione classica e nelle culture antiche come quella romana la gratitudine era molto importante. Cicerone ad esempio considerava la gratitudine come la madre di tutti i sentimenti umani.

In un certo senso la gratitudine è un'emozione che riflette la capacità di apprezzare ciò che un individuo riceve dagli altri sia in senso materiale che immateriale. Attraverso la gratitudine le persone riconoscono quanto c’è di buono nella loro vita e che l’origine di questa bontà si trova almeno in parte nel mondo esterno. Di conseguenza essere grati è un modo che aiuta le persone a sentirsi parte di qualcosa di più grande di loro stesse, un universo in cui esistono altri esseri umani, la natura o un potere superiore.

Negli studi sulla psicologia positiva la gratitudine è fortemente e costantemente associata ad una maggiore felicità. Ricerche condotte nel campo delle neuroscienze dimostrano che i benefici della gratitudine hanno un impatto sul nostro cervello, in particolare riguardano l’aumento della materia grigia nel giro temporale inferiore destro. Gli studi hanno dimostrato che a livello cerebrale i giudizi morali che coinvolgono i sentimenti di gratitudine modificano i livelli di dopamina e serotonina che sono i due principali neurotrasmettitori responsabili delle emozioni.

La gratitudine infatti aiuta le persone a migliorare l’umore, provare emozioni più positive, godere appieno delle proprie esperienze, proteggere la propria salute fisica, affrontare le avversità e costruire relazioni interpersonali più forti.

Gratitudine, cos'è: una definizione

La gratitudine è un'emozione positiva che si manifesta quando si riconoscono e si apprezzano le cose buone nella propria vita.

Si tratta di un sentimento di riconoscenza e apprezzamento verso qualcuno o qualcosa per ciò che ha contribuito, donato o significato per noi. Può manifestarsi come un ringraziamento sincero per un gesto gentile, un supporto ricevuto, una buona fortuna o anche per le piccole gioie quotidiane. La gratitudine ci connette con il senso di valore delle relazioni umane, e può portare ad una sensazione di gioia, pace interiore e benessere emotivo.

Sinonimi e contrari della gratitudine: quali sono?

Il dizionario online Treccani riporta la definizione di gratitudine e delle parole che usiamo per esprimerla nel linguaggio di senso comune. Ci sono altre parole che possiamo usare per esprimere questa emozione:

• Apprezzamento: Indica un sentimento di valore e stima verso qualcosa o qualcuno, spesso accompagnato da un senso di piacere o soddisfazione.
• Ringraziamento: Si riferisce all'atto di esprimere gratitudine o riconoscenza verso qualcuno per un favore, un gesto gentile o un'opportunità ricevuta.

Guardando ai contrari della gratitudine, ci sono due termini che ci aiutano ad esprimere l'assenza di questa emozione:

• Ingratitudine: questo termine si riferisce alla mancanza di riconoscimento, apprezzamento o ringraziamento per ciò che è stato dato o fatto da altri.
• Indifferenza: indica un'assenza di interesse o preoccupazione verso gli atti di gentilezza, generosità o supporto ricevuti dagli altri, a volte frutto di una disregolazione emotiva.

Esprimere gratitudine può avere un impatto positivo sulle persone che ricevono il riconoscimento, incoraggiandole a continuare a compiere gesti di gentilezza e generosità. Tuttavia, ci sono delle condizioni psicologiche che implicano un vissuto senza emozioni.

La mancanza di gratitudine può derivare da periodi della nostra vita in cui sperimentiamo anestesia emotiva, una condizione che rende difficile l'esperienza delle gioie e dei piaceri della vita, nonché la gestione delle sfide e dei momenti difficili.

Gratitudine, riconoscenza e altruismo: concetti simili, ma differenti

Mentre la gratitudine è l'emozione positiva che si prova verso ciò che è stato ricevuto o fatto da altri, il riconoscimento è l'atto di accettare o rendersi conto della validità o dell'importanza di ciò che è stato fatto o dato. La gratitudine spesso si esprime attraverso il riconoscimento delle azioni o dei gesti degli altri, ma il riconoscimento può anche riguardare altri aspetti della vita, come il riconoscimento delle proprie capacità o delle opportunità che si presentano.

Quando parliamo di altruismo invece, ci riferiamo all'atteggiamento o la pratica di mettere gli interessi, il benessere o le necessità degli altri al di sopra dei propri. Si tratta di un comportamento orientato verso gli altri che coinvolge azioni di gentilezza, compassione, aiuto o sostegno, senza aspettarsi nulla in cambio. L'altruismo si concentra sull'atto di dare e sull'attenzione alle necessità degli altri.

Questi concetti sono importanti per promuovere il benessere emotivo, ma si concentrano su aspetti diversi delle interazioni umane: ricevere e dare.

Perché pratichiamo la gratitudine?

Praticare la gratitudine significa fare uno sforzo consapevole per riconoscere, apprezzare e ringraziare per ciò che abbiamo nella nostra vita. Questa pratica coinvolge diverse azioni e atteggiamenti che possono contribuire a coltivare un senso di gratitudine e apprezzamento.

Pratichiamo la gratitudine per una serie di ragioni:

• Favorire la nostra crescita personale: la gratitudine può promuovere la crescita personale e lo sviluppo spirituale. Riconoscere gli atti di gentilezza degli altri può portare a una maggiore autoconsapevolezza, una prospettiva più ampia e un senso di gratitudine per la vita nel suo complesso.
• Riconoscere l'impatto delle nostre azioni e dei nostri traguardi, sperimentando un senso di gratitudine verso noi stessi è un buon esercizio di validazione delle nostre emozioni. La gratitudine ci aiuta a concentrarci sulle cose positive nella nostra vita, invece di concentrarci solo su ciò che manca o su ciò che non va bene.
• Esprimere gratitudine può aiutarci a gestire meglio lo stress e le sfide della vita: la pratica della gratitudine è associata a una migliore salute mentale, riduzione dello stress e maggiore resilienza emotiva.

Come praticare la gratitudine: consigli pratici

Questa pratica coinvolge diverse azioni e atteggiamenti che possono contribuire a coltivare un senso di gratitudine e apprezzamento per ciò che abbiamo.

Journaling, tieni un diario online della gratitudine	-Ogni giorno, prenditi del tempo per scrivere su un diario tre o più cose per cui sei grato. Queste possono essere piccole cose quotidiane o momenti significativi che hai vissuto. Il semplice atto di annotare queste cose può aiutarti a concentrarti sulle benedizioni nella tua vita. -Rifletti sui momenti difficili che hai affrontato nella tua vita e cerca di trovare qualcosa per cui essere grato anche in quei momenti. Anche le sfide possono portare a crescita, resilienza e apprezzamento per le cose buone nella vita. Il diario online di Serenis ti permette di annotare pensieri, emozioni, esperienze o altri eventi significativi. Costituisce uno spazio sicuro e privato per monitorare i propri progressi personali ed esplorare la propria identità, valori, desideri e aspettative personali.
Pratica la mindfulness	Dedica del tempo ogni giorno alla pratica della mindfulness, osservando consapevolmente le tue esperienze presenti senza giudizio. Essere consapevoli del momento presente e del vivere qui e ora può aiutarti a riconoscere le benedizioni che hai nella tua vita e a sviluppare un senso di gratitudine.
Metti in pratica l'altruismo	Trova modi per aiutare gli altri e fare del bene nel mondo, ad esempio attraverso il volontariato. L'atto di fare del bene agli altri può portare a un senso di gratitudine e apprezzamento per la propria capacità di fare la differenza nella vita degli altri.
Esprimi riconoscenza agli altri	Fai uno sforzo per ringraziare le persone intorno a te per le loro gentilezze, il loro sostegno e il loro amore. Questo può essere fatto verbalmente, attraverso una nota di ringraziamento o un gesto di gratitudine.

Praticare la gratitudine è un'abitudine che richiede impegno e pratica costante, ma può portare a significativi benefici per il benessere emotivo, le relazioni interpersonali e la prospettiva sulla vita.

Come si esprime la gratitudine?

Indipendentemente dall’attitudine o dalle capacità personali di riconoscere ed esprimere la gratitudine, la gratitudine è una qualità che gli individui possono coltivare con successo. Le persone possono esprimere la gratitudine in molti modi e in riferimento ai diversi periodi della vita:

• Essere grati per il passato: concentrandosi sul proprio passato è possibile recuperare ricordi positivi ed essere grati per quanto di buono è avvenuto durante l'infanzia;

• Essere grati per il presente: la gratitudine si può esprimere nei confronti del momento presente per diversi motivi. Da una parte è fondamentale imparare ad apprezzare quello che si ha, ad esempio il fatto di amare ed essere amati da qualcuno. Dall’altra parte essere grati del presente serve a non dare per scontata la propria fortuna attuale;

• Essere grati per il futuro: è possibile provare gratitudine anche per ciò che ancora non abbiamo. Si tratta di un atteggiamento rivolto al futuro che consente di mantenere una prospettiva della vita fiduciosa e ottimista.

Frasi per esprimere la gratitudine e la riconoscenza

Esprimere frasi di gratitudine è un esercizio importante nella nostra vita quotidiana perché promuove il benessere emotivo, rafforza le relazioni, favorisce l'empatia e la gentilezza, promuove una prospettiva positiva sulla vita e, sul posto di lavoro, crea un ambiente sociale più positivo e collaborativo.

Elenchiamo una serie di frasi pratiche che puoi usare per manifestare supporto emotivo e che possono guidarti nell'esercizio quotidiano della gratitudine e della riconoscenza.

• "La tua presenza costante e il tuo sostegno mi hanno aiutato ad affrontare le sfide della vita in modo più resiliente. Grazie per avermi dimostrato che posso contare su di te."
• "La tua disponibilità e il tuo ascolto empatico mi hanno permesso di esplorare e comprendere meglio le mie emozioni. Grazie per avermi aiutato a crescere come individuo."
• "Grazie per avermi incoraggiato a perseguire i miei obiettivi e a superare le mie paure. La tua fiducia in me mi ha dato la forza di affrontare le sfide con determinazione."
• "La tua generosità e la tua premura sono un costante promemoria del valore delle relazioni interpersonali. Grazie per avermi mostrato quanto sia importante coltivare legami autentici e significativi."

Alcune frasi possono essere dirette a te stesso. Puoi ripeterle nei momenti di sconforto o solitudine. Questo esercizio può aiutarti a gestire l'ansia nei momenti bui della tua vita, amplificando il self empowerment e supportando la tua crescita personale.

• "Sono grato/a per la mia capacità di imparare dagli errori e di crescere come persona."
• "Ringrazio la mia gentilezza e compassione verso gli altri, che rendono il mondo un posto migliore."
• "Sono grato/a per il mio impegno nel prendere cura di me stesso/a e nel coltivare un equilibrio tra corpo, mente e spirito."
• "Sono grato/a per la mia mente creativa e la mia capacità di trovare soluzioni anche di fronte alle situazioni più complesse."

Benefici della gratitudine

La gratitudine porta una serie di benefici per il benessere emotivo, le relazioni interpersonali e la salute generale.

Benefici	Spiegazione
Felicità e benessere emotivo	Praticare la gratitudine può portare a una maggiore felicità, soddisfazione nella vita e una prospettiva più ottimistica. Essere grati per ciò che si ha può ridurre il risentimento e l'invidia, favorendo un senso di contentezza e gioia.
Riduzione dell'ansia	La gratitudine aiuta a ridurre i pensieri negativi e le preoccupazioni per il futuro, grazie alla validazione delle esperienze presenti.
Miglioramento delle relazioni interpersonali	Esprimere gratitudine verso gli altri può rafforzare i legami con loro, creando un senso di connessione e reciprocità. Le persone che si sentono apprezzate e riconosciute tendono a essere più inclini a coltivare relazioni positive e durature.
Miglioramento della salute mentale e fisica	Alcune ricerche suggeriscono che la gratitudine può anche portare a benefici per la salute fisica. Essere grati è associato a una migliore qualità del sonno, a una minore pressione sanguigna, a una maggiore energia e a una maggiore longevità.
Migliore prospettiva della vita a lungo termine	Praticare la gratitudine può portare a una prospettiva più ampia e positiva sulla vita, anche quando si affrontano sfide o difficoltà.

Le ricerche psicologiche sulla gratitudine

Gli psicologi americani Emmons e McCullough hanno svolto diverse ricerche psicologiche sulla gratitudine con l’obiettivo di comprendere la correlazione tra la capacità di essere grati e il livello di benessere psicologico nei soggetti. In un esperimento hanno suddiviso i partecipanti in tre gruppi e hanno chiesto ad ogni gruppo di scrivere su un diario alcune frasi ogni settimana. Il primo gruppo doveva riportare ciò per cui erano grati rispetto alle cose che erano accadute durante la settimana. Al secondo si chiedeva di descrivere le emozioni negative provate nelle esperienze quotidiane. Infine il terzo gruppo doveva concentrarsi sugli eventi che li avevano colpiti, indipendentemente dal fatto che fossero positivi o negativi. La ricerca ha dimostrato che dopo 10 settimane coloro che raccontavano episodi di gratitudine erano più ottimisti e più positivi riguardo alle loro vite.

Un altro importante ricercatore in questo campo è lo psicologo Martin Seligman che ha condotto un esperimento diventato famoso nel campo della ricerca scientifica. Lo studioso ha chiesto a diversi soggetti di scrivere e consegnare personalmente una lettera di ringraziamento a qualcuno che nella loro vita non avevano mai ringraziato adeguatamente. Dopo questo compito i partecipanti sono stati testati sul grado di fiducia e ottimismo e i risultati hanno dimostrato un enorme aumento del punteggio riferito al livello di felicità. Altre ricerche hanno esaminato come la gratitudine può migliorare le relazioni. Ad esempio uno studio sulle coppie ha rilevato che le persone che esprimono costantemente la propria gratitudine al partner non solo riescono a comunicare in modo più efficace ma sono anche più capaci di esprimere emozioni come le paure o le preoccupazioni riguardanti la loro relazione.

La gratitudine secondo la psicologia sociale

La psicologia sociale si è sempre interessata allo studio della gratitudine considerandola un'emozione guidata dalla società. Gli psicologi sociali ritengono che questo stato d’animo sia intrecciato con la capacità di percepire ciò che abbiamo fatto per gli altri e ciò che gli altri hanno fatto per noi. Secondo le ricerche condotte in questo campo la gratitudine è un'emozione che ha l’obiettivo di costruire e sostenere legami sociali così come di rafforzare le risposte prosociali. In particolare una ricerca condotta nel 2010 da Adam M. Grant e Francesca Gino dimostra che gli effetti dell’espressione della gratitudine sono altamente correlati al valore sociale del senso di appartenenza ad un gruppo o ad una comunità. La gratitudine è considerata un costrutto positivo collegato a vari comportamenti prosociali come l’altruismo e consente di ottenere benefici intrapersonali e interpersonali come il senso di appagamento nella vita e il miglioramento della qualità dei legami sociali.

La gratitudine e la compassione si rinforzano a vicenda, portando ad uno stato emotivo positivo e ad un'apertura verso gli altri.

Lo sviluppo della gratitudine nei bambini

Lo psicologo dello sviluppo Jean Piaget ha formulato l’ipotesi secondo cui la gratitudine è un sentimento che emerge tra il beneficiario e un benefattore quando il primo riesce ad apprezzare non solo il favore ricevuto ma anche la persona stessa che lo ha fatto.

Come altre emozioni complesse la gratitudine si sviluppa durante l'infanzia, in particolare comincia ad emergere durante l’età prescolare. La maggior parte dei bambini all'età di 5 anni ha una comprensione iniziale della gratitudine e associa il fatto di ricevere un beneficio a sentimenti positivi. Apprendere la gratitudine è un valore essenziale nello sviluppo emotivo dei bambini perché li rende più felici e più ottimisti, oltre a favorire il consolidamento dell'intelligenza emotiva.

Uno studio del 2019 pubblicato sul Journal of Happiness Studies ha dimostrato lo stretto legame che esiste tra la gratitudine e il livello di felicità dei bambini. Inoltre i bambini riconoscenti tendono ad essere più ottimisti, ad avere relazioni più sane con coloro che li circondano e sanno fornire un migliore sostegno sociale agli altri. Per insegnare il valore della gratitudine ai bambini è molto importante fungere da modello di riferimento positivo. Gli educatori come genitori ed insegnanti dovrebbero per primi utilizzare l’espressione della gratitudine nella quotidianità per mostrare ai bambini come utilizzarla al meglio nelle relazioni sociali.

Come insegnare la gratitudine ai bambini?

E' utile dimostrare ai bambini che non si deve mai credere di avere diritto a tutto e quanto sia importante apprezzare ogni cosa senza mai dare nulla per scontato. Il potere dell'esempio è essenziale perché secondo la teoria dell'apprendimento osservativo di Albert Bandura i bambini tendono ad imitare il comportamento degli adulti di riferimento. Esistono diverse piccole azioni quotidiane che possono essere utili per insegnare la gratitudine ai bambini:

• Aiutare chi è in difficoltà: aiutare le persone che si trovano in una situazione difficile può essere un buon modo per sviluppare nel bambino il sentimento della gratitudine. Si può incoraggiare il bambino ad essere gentile con gli altri ad esempio nei confronti di un vicino di casa o di un parente;

• Esprimere la gratitudine alle persone importanti: si può comunicare il senso della gratitudine alle persone più importanti della propria vita in molti modi. La gratitudine si può esprimere attraverso un semplice messaggio scritto, con una lettera oppure tramite i segnali del linguaggio non verbale come il sorriso o un abbraccio;

• Riconoscere le cose belle della vita: di tanto in tanto vale la pena di soffermarsi sugli aspetti più emozionanti delle esperienze quotidiane. Condividere la bellezza di un tramonto o riuscire ad apprezzare le piccole cose è molto utile per far nascere nel bimbo il sentimento della gratitudine.

Perché non si riesce a provare gratitudine?

Le persone che affrontano sfide o difficoltà significative possono sentirsi frustrate o amareggiate, il che può ostacolare la capacità di provare gratitudine. Anche l'ambiente rappresenta una causa significativa: crescere in un ambiente familiare o sociale ostile in cui la gratitudine non viene praticata può influenzare la capacità di una persona di sentirsi grata e di sperimentare questa emozione, favorendo invece emozioni come l'invidia.

Un'altra causa potrebbe essere correlata alla bassa autostima : le persone con mancanza di autostima hanno difficoltà a sentire che meritano le cose buone che accadono, rendendo difficile per loro provare gratitudine.

Infine, tra le cause della mancanza di gratitudine, ci sono specifici disturbi o condizioni psicologiche che non consentono agli individui di sperimentare un ampio spettro di emozioni positive.

Alessitimia, anedonia e depressione quando manca la gratitudine

L'alessitimia è una condizione caratterizzata dalla difficoltà di riconoscere e esprimere le proprie emozioni, nonché di comprendere quelle degli altri. Questa condizione è correlata alla mancanza di motivazione per diverse ragioni: le persone che la sperimentano possono avere difficoltà a identificare le sensazioni emotive, a descriverle verbalmente e a distinguere tra le emozioni e le sensazioni fisiche associate ad esse.

Inoltre, anche la depressione può influenzare negativamente la percezione delle esperienze positive e ridurre la capacità di provare gioia e gratitudine. Tra i suoi sintomi, l'anedonia influisce significativamente sull' apprezzamento per le cose positive della vita. La mancanza di piacere o interesse può portare a una perdita generale di motivazione e interesse per la vita. Tuttavia, uno studio ha dimostrato che le donne con sintomi depressivi elevati che mostravano maggiore gratitudine (rispetto a quelle che erano meno grate) accettavano di più la loro condizione, che era correlata ad un aumento del benessere e alla diminuzione dei sentimenti di depressione e ansia (Tomczyk J, Nezlek JB, 2022).

Altre condizioni psicologiche che interferiscono sulla gratitudine

1. Disturbo da stress post-traumatico (PTSD): Il PTSD può portare a una serie di sintomi tra cui ipervigilanza, evitamento delle situazioni scatenanti e ansia cronica. Le persone con PTSD possono avere difficoltà a provare gratitudine a causa dei ricordi dolorosi e dei sintomi legati ai traumi passati.
2. Disturbi d'ansia: L'ansia eccessiva possono influenzare la percezione delle situazioni e rendere difficile concentrarsi sulle esperienze positive. Le persone con disturbi d'ansia possono sentirsi costantemente preoccupate e iper-focalizzate sulle minacce percepite, riducendo la capacità di provare gratitudine per le cose buone nella loro vita.
3. Disturbi dell'umore bipolare: Le persone con disturbo bipolare possono sperimentare fluttuazioni estreme dell'umore, passando da episodi di depressione a episodi di mania o ipomania. Durante i periodi depressivi, possono avere difficoltà a provare gratitudine, mentre durante i periodi di mania potrebbero essere inclini a sovrastimare le proprie capacità e a trascurare il riconoscimento delle benedizioni.
4. Disturbi della personalità: Alcuni disturbi della personalità, come il disturbo borderline di personalità (BPD), possono influenzare la percezione delle relazioni interpersonali e rendere difficile l'espressione di emozioni positive come la gratitudine. Le persone con BPD possono lottare con l'instabilità emotiva e le relazioni interpersonali tumultuose, influenzando la loro capacità di provare e esprimere gratitudine.
5. Disturbi alimentari: I disturbi alimentari come l'anoressia nervosa o la bulimia nervosa possono portare a una serie di disturbi emotivi e psicologici che influenzano la capacità di provare gratitudine. Le preoccupazioni e le ossessioni legate al cibo e al peso possono sovrastare la capacità di apprezzare le altre aree della vita.

È importante sottolineare che queste condizioni possono variare notevolmente da persona a persona e che il trattamento appropriato può aiutare a gestire i sintomi e a migliorare la qualità della vita, inclusa la capacità di provare gratitudine.

La psicoterapia aiuta nella pratica della gratitudine

La terapia psicologica, la terapia farmacologica e altre forme di supporto possono essere utili per affrontare la mancanza di gratitudine e promuovere il benessere emotivo. I risultati degli studi scientifici sulla psicoterapia dimostrano che gli atti di gratitudine possono essere utilizzati come complemento terapeutico per il trattamento di ansia e depressione e possono aumentare sentimenti ed emozioni positivi nella popolazione generale (Diniz G, Korkes L, 2023).

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Fonti

• Wood AM, Froh JJ, Geraghty AW. Gratitude and well-being: a review and theoretical integration. Clin Psychol Rev. 2010 Nov;30(7):890-905. doi: 10.1016/j.cpr.2010.03.005. Epub 2010 Mar 20. PMID: 20451313.
• Heckendorf H, Lehr D, Ebert DD, Freund H. Efficacy of an internet and app-based gratitude intervention in reducing repetitive negative thinking and mechanisms of change in the intervention's effect on anxiety and depression: Results from a randomized controlled trial. Behav Res Ther. 2019 Aug;119:103415. doi: 10.1016/j.brat.2019.103415. Epub 2019 Jun 8. PMID: 31202003.
• Cunha LF, Pellanda LC, Reppold CT. Positive Psychology and Gratitude Interventions: A Randomized Clinical Trial. Front Psychol. 2019 Mar 21;10:584. doi: 10.3389/fpsyg.2019.00584. PMID: 30949102; PMCID: PMC6437090.
• Tomczyk J, Nezlek JB, Krejtz I. Gratitude Can Help Women At-Risk for Depression Accept Their Depressive Symptoms, Which Leads to Improved Mental Health. Front Psychol. 2022 Apr 7;13:878819. doi: 10.3389/fpsyg.2022.878819. PMID: 35465539; PMCID: PMC9022718.
• Diniz G, Korkes L, Tristão LS, Pelegrini R, Bellodi PL, Bernardo WM. The effects of gratitude interventions: a systematic review and meta-analysis. Einstein (Sao Paulo). 2023 Aug 11;21:eRW0371. doi: 10.31744/einstein_journal/2023RW0371. PMID: 37585888; PMCID: PMC10393216.

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