Christmas blues: cos'è la depressione natalizia

Il Natale è universalmente celebrato come un periodo di gioia, festa e condivisione, con luminarie scintillanti, regali e riunioni familiari. Questa stagione evoca immagini idilliache di momenti felici e spensierati. Tuttavia, è importante riconoscere che, per molte persone, il Natale non è affatto così magico. Parliamo del Christmas blues o depressione natalizia, una realtà che spesso rimane nascosta dietro la facciata delle festività natalizie.

La pressione sociale per essere felici durante le vacanze, le aspettative di gioia e felicità possono mettere sotto pressione chiunque non si senta in grado di conformarsi a questi ideali, portando a una sensazione di inadeguatezza e tristezza.

Cos’è il Christmas blues

Con il termine Christmas blues ci si riferisce ad una sorta di depressione natalizia, stato in cui la gioia e lo stupore lasciano spazio alla tristezza e alla malinconia, che si manifestano già durante i preparativi e scompaiono generalmente al termine delle feste. 

Si tratta di un fenomeno che può colpire molte persone e che non è equiparabile alla depressione clinica, ma è comunque una condizione significativa e può influire notevolmente sulla salute mentale e sul benessere delle persone (Keenan C., 1982).

Il ruolo delle pressioni sociali a Natale

Durante le festività natalizie, siamo spesso sommersi da un'atmosfera di gioia, calore familiare e festa. Le aspettative sociali giocano un ruolo cruciale in questo contesto: il Natale è associato, infatti, al dover essere felici, ad avere una famiglia unita, oltre al dover apparire al meglio. 

Sono tutte condizioni che implicano un senso di obbligo e costrizione. C'è una pressione implicita affinché ognuno di noi si senta felice, condivida momenti di gioia con i propri cari e festeggi il Natale con entusiasmo. Questa pressione per conformarsi a un ideale di felicità può diventare opprimente, specialmente per coloro che stanno attraversando momenti difficili o che si sentono inaspettatamente tristi durante questa stagione, scatenando una reazione avversiva conosciuta come sindrome del Grinch.

Come si manifesta il Christmas blues 

Il Christmas blues può manifestarsi in modi diversi per alcune persone.  Alcuni dei sintomi comuni includono:

• tristezza profonda;
• isolamento sociale;
• irritabilità e umore basso
• rabbia
• difficoltà di concentrazione
• stress e ansia del natale; 
• insonnia o sonno eccessivo;
• sentimento di perdita; 
• esaurimento emotivo. 

Questi sintomi possono perdurare anche dopo le feste natalizie, manifestando la depressione post Natale.

Christmas blues e disturbo affettivo stagionale: quali differenze?

Mentre il Christmas blues è una forma di tristezza temporanea specificamente associata alle festività natalizie, il disturbo affettivo stagionale (SAD) è una condizione depressiva ricorrente legata alle stagioni.

Il Christmas blues è temporaneo e si manifesta durante il periodo natalizio, solitamente da fine novembre alla prima settimana di gennaio. È spesso scatenato da fattori legati alle festività, come le aspettative sociali, i ricordi dolorosi o la solitudine durante il Natale. Non è una forma di depressione clinica, ma può portare a sentimenti di tristezza e stress legati alle festività.

Il disturbo affettivo stagionale (SAD) è persistente e si verifica in modo ricorrente durante la stessa stagione, tipicamente l'inverno, iniziando nell'autunno e protraendosi fino alla primavera. È principalmente causato da una ridotta esposizione alla luce solare invernale, influenzando i ritmi circadiani e i livelli di neurotrasmettitori, portando a sintomi depressivi come:

• umore depresso;
• perdita di interesse;
• apatia.

È considerato una forma di depressione stagionale e soddisfa i criteri diagnostici della depressione clinica.

In entrambi i casi, i sintomi interessano: 

• la sfera emotiva con tristezza, stati di malinconia persistente, solitudine, angoscia, ansia, ma anche rabbia e facile irritabilità; 
• la sfera cognitiva con problematiche di concentrazione, pensieri negativi e intrusivi.

 Studi preliminari su 11 pazienti suggeriscono che l'estensione del fotoperiodo con luce artificiale intensa ha un effetto antidepressivo.

Le cause del Christmas blues 

I motivi alla base del Christmas Blues possono essere vari. 

La riflessione sul passato e la nostalgia possono portare a sentimenti di tristezza. Il Natale è spesso un periodo in cui ci si confronta con i ricordi di persone care che non sono più con noi, con le tradizioni perdute o con le esperienze passate che non possono più essere replicate e affrontare il Natale dopo un lutto può essere complicato.

Questo può essere fonte di dolore emotivo. La solitudine è un altro fattore importante: chi è lontano dalla famiglia o non ha un solido sistema di supporto sociale può sentirsi particolarmente isolato durante il Natale. La sensazione di solitudine durante una stagione così centrata sulla condivisione e la vicinanza familiare può rendere il Christmas blues ancora più acuto.

Inoltre, le esigenze logistiche e finanziarie legate alle festività natalizie possono essere una fonte di stress e ansia. La pianificazione di cene, l'acquisto dei regali e la gestione delle spese possono diventare un fardello, soprattutto in un contesto economico difficile, oltre a provocare cambiamenti nei ritmi quotidiani: le festività possono alterare il ciclo sonno-veglia e le abitudini alimentari, influenzando l'umore.

Chi è più colpito dalla depressione natalizia?

Le persone che già soffrono di ansia, depressione o altre condizioni psicologiche sono particolarmente vulnerabili durante il periodo natalizio. Le festività, con le loro elevate aspettative di felicità e convivialità, possono accentuare sintomi già presenti, rendendo più evidente il disagio psicologico che, in altri periodi dell'anno, potrebbe essere meglio gestito o nascosto.

Come curare la depressione natalizia

È fondamentale consultare uno specialista se i sintomi di depressione persistono intensamente. Ad esempio, se l'umore rimane basso per la maggior parte del giorno per oltre due settimane, accompagnato da perdita di interesse per le attività, cambiamenti nell'appetito o sonno, irritabilità, affaticamento ingiustificato, senso di colpa, difficoltà di concentrazione o pensieri suicidari. In questi casi, una visita psicologica o psichiatrica è altamente consigliata.

La cura farmacologica per il Christmas Blues deve essere sempre concordata con il medico curante o con uno specialista. In generale, i tranquillanti non sono consigliati, poiché non offrono una soluzione curativa e possono avere effetti collaterali significativi, come la dipendenza e le interazioni pericolose con altre sostanze, come l'alcol, che durante le festività è spesso consumato.

Tra i rimedi è consigliato seguire un'alimentazione adeguata per mantenere la mente in forma e aiutare a gestire meglio il Christmas Blues. Fai almeno 5 pasti al giorno, includendo due spuntini oltre ai pasti principali, e inizia con una colazione abbondante. Bevi molta acqua per mantenere la lucidità mentale e previene il mal di testa. Equilibra carboidrati e proteine per evitare picchi glicemici che causano sonnolenza. Consuma alimenti ricchi di vitamina B9, triptofano, acidi grassi essenziali, zafferano e carboidrati a basso indice glicemico.

Affrontare il Christmas blues: i consigli per la tristezza natalizia

Il Christmas blues può rendere le festività natalizie un periodo complicato per molte persone, ma ci sono modi per affrontarlo con resilienza. 

Ecco alcune strategie per affrontare il Christmas blues.

1. Accettazione delle emozioni

Il primo passo per affrontare il Christmas Blues è accettare che le emozioni che si provano sono legittime. Non c'è nulla di sbagliato nell'avvertire tristezza, solitudine o stress durante le festività. Riconoscere queste emozioni è il primo passo per affrontarle.

1. Chiedere supporto

Non esitate a condividere i vostri sentimenti con amici o familiari di fiducia. Avere qualcuno con cui parlare può alleviare il senso di isolamento e fornire un valido sostegno emotivo. Se il Christmas Blues persiste o diventa particolarmente debilitante, è importante cercare supporto da un professionista della salute mentale. La terapia con gli psicoterapeuti online di Serenis può fornire strumenti per affrontare le sfide emotive in modo più efficace.

1. Gestire le aspettative

Riducete la pressione di aspettative irrealistiche. Il Natale non deve essere perfetto, e non è necessario conformarsi a ideali impossibili di felicità.  Accettate che le festività possono essere altalenanti. 

1. Piano di azione

Organizzate le festività in modo da ridurre lo stress. Non abbiate paura di delegare compiti o di dire "no" se vi sentite sopraffatti. Una pianificazione attenta aiuta a evitare il sovraccarico.

La chiave per affrontare il Natale in modo più sereno è liberarsi dalle aspettative e imparare a praticare l'accettazione di sé stessi, sia nei momenti positivi che in quelli negativi. 
Accettando il fatto che il Natale può essere vissuto in modo personale e autentico, anziché secondo rigide regole predefinite, potremmo scoprire la bellezza di piccoli momenti di gioia senza dover necessariamente rinunciare alle festività natalizie.

5. Attività piacevoli

Dedicati ad attività che procurano benessere e migliorano l'umore, non avendo paura di cambiare le tradizioni per renderle più adatte al tuo stato d'animo. Anche fare semplici passeggiate all’aperto per almeno un’ora, se il tempo lo permette. La luce naturale ha effetti positivi sul benessere psicofisico, contrariamente alla visione eccessiva di programmi televisivi natalizi, che possono aumentare la malinconia.

Fonti

• Keenan C. Christmas blues. Can Fam Physician. 1982 Mar;28:388. PMID: 21286069; PMCID: PMC2306365.