Astinenza da nicotina: sopravvivere al distacco dal fumo

Quando smettiamo di fumare, il livello di nicotina precedentemente assorbito nel sangue si riduce gradualmente, provocando una serie di disturbi. Il primo è il desiderio quasi incontrollabile di fumare (craving).

I sintomi di astinenza da nicotina possono essere suddivisi in fisici e psicologici, sono assolutamente individuali e variano con il passare del tempo.

Tra i principali ricordiamo:

• Fame: la nicotina sopprime l'appetito quindi è normale avere fame appena smettiamo di fumare;

• Irritabilità e nervosismo: gli esperti affermano che 24 ore dopo l'ultima sigaretta, ci si può svegliare turbati e in preda a una leggera agitazione. Siamo tesi, nervosi e predisposti alle discussioni;

• Stipsi: la nicotina stimola il metabolismo che, in assenza di tale sostanza, potrebbe subire qualche piccolo rallentamento;

• Insonnia: la riduzione della nicotina può ostacolare il riposo o, al contrario, renderci particolarmente stanchi e sonnolenti perché manca l'effetto stimolante della neurotossina;

• Sudorazione: il sudore è un veicolo per eliminare le tossine accumulate nel nostro corpo;

A volte compare un mal di testa fastidioso, altre ancora un prurito insopportabile alle mani, ai piedi e sul cuoio capelluto. Nei primi due giorni è facile avvertire nausea, mal di stomaco o qualche tremore.

L'astinenza da nicotina raggiunge il picco due giorni dopo l'ultima sigaretta e i sintomi scompaiono al massimo entro due settimane. L'impatto sulla salute fisica e mentale è variabile, non equiparabile ai danni del fumo e non comporta nessun rischio. L'ansia, la rabbia, lo scoraggiamento e la mancanza di concentrazione non devono allarmarci: applicando una serie di strategie di coping durante l'astinenza possiamo superare con facilità questo periodo e smettere definitivamente di fumare.

Il punto di partenza è comprendere che smettere di fumare non è una sfida enorme ma un insieme di piccole sfide da affrontare una alla volta. Il fumo spesso fa parte di specifiche routine quotidiane: individuare questo condizionamento (sigaretta e caffè) può aiutarci per elaborare nuove abitudini.

L'uso di tecniche di autoregolamentazione è decisivo nella gestione dell'astinenza da nicotina ma in generale in qualsiasi dipendenza. La dipendenza sessuale, da internet, dal cellulare o dai social network creano infatti gli stessi problemi della dipendenza da sostanze: ma quali sono le strategie di coping più indicare per superare questo periodo così delicato?

Per autoregolarsi nella gestione dell'astinenza da nicotina è fondamentale:

Gli effetti a lungo termine della cessazione del fumo sono numerosi. Tra i più importanti ricordiamo:

Stress e ansia diminuiscono, riposare diventa più semplice, la qualità di vita aumenta così come l'umore. Manca un ultimo elemento: l'autostima. Uscire da una dipendenza sessuale o curare la dipendenza da internet, da social network o da sostanze è un evento che aumenta il nostro orgoglio, la fiducia in noi stessi: siamo stati più forti delle nostre dipendenze. Questa sensazione ci gratifica e ci fa stare bene.

Dopo un lungo periodo di astinenza, il rischio di ricadute diminuisce ma non dobbiamo smettere di essere vigili perché odori o situazioni potrebbero causare il desiderio di accendere una sigaretta.Tuttavia, cerchiamo di essere gentili con noi stessi, le ricadute non devono essere considerate dei fallimenti.

Il sostegno psicologico è fondamentale.

La terapia comportamentale individuale e di gruppo è essenziale per affrontare gli aspetti emotivi e comportamentali causati dalla dipendenza perché ci aiuta ad analizzare il nostro comportamento, a capire perché siamo dipendenti, a sviluppare comportamenti alternativi e a imparare le tecniche di rilassamento utili per gestire i sintomi psicologici dell'astinenza.

Lo specialista, se lo ritiene opportuno, può prescrivere una terapia farmacologica per ridurre i sintomi più fastidiosi e il desiderio di fumare soprattutto nei fumatori più incalliti (hard smokers).

Gli psicoterapeuti di Serenis sono a tua disposizione per aiutarti a gestire i sintomi dell'astinenza da fumo e per insegnarti le tecniche di coping efficaci per affrontare il tuo percorso.

Il servizio è completamente online, con centinaia di psicoterapeuti e psicoterapeute (cioè hanno la specializzazione) con in media circa 10 anni di esperienza.

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• Kober, H., Kross, E., Mischel, W., Hart, C. L., & Ochsner, K. N. (2010). Regulation of craving by cognitive strategies in cigarette smokers. Drug and Alcohol Dependence, 106(1), 52–55. https://doi.org/10.1016/j.drugalcdep.2009.07.017

• Martins, R. S., Junaid, M., Khan, M. S., Aziz, N., Fazal, Z. Z., Umoodi, M., Shah, F., & Khan, J. A. (2021). Factors motivating smoking cessation: a cross-sectional study in a lower-middle-income country. BMC Public Health, 21(1). https://doi.org/10.1186/s12889-021-11477-2

•Taylor, G., McNeill, A., Girling, A., Farley, A., Lindson, N., & Aveyard, P. (2014). Change in mental health after smoking cessation: systematic review and meta-analysis. BMJ, 348(feb13 1), g1151. https://doi.org/10.1136/bmj.g1151