Cosa provoca l'ansia notturna e come affrontarla

L'ansia notturna è causata dagli stessi fattori scatenanti dell'ansia durante il giorno, e può essere causa di disturbi del sonno.

Cos'è l'ansia di notte?

L'ansia notturna si riferisce alla manifestazione di sintomi d'ansia durante le ore notturne, soprattutto quando si cerca di addormentarsi o quando ci si sveglia durante la notte.

Come funziona il cervello di notte?

Di notte, il tuo cervello e la tua mente subconscia continuano a elaborare e affrontare le sfide che hai vissuto durante il giorno.

Se le sfide sono gravi ti fanno provare ansia, potresti sperimentare insonnia o altri disturbi del sonno. In casi estremi, potresti svegliarti da un attacco di panico o provare terrori notturni. Molti sperimentano anche "sogni da stress", che coinvolgono situazioni quotidiane in cui le cose vanno male.

In parole semplici: qualsiasi cosa stia causando ansia durante il giorno, è probabile che influenzi anche le tue notti.

Attacchi di panico notturni e ansia notturna

Attacchi di panico notturni e ansia notturna sono entrambi disturbi d'ansia che si verificano durante il sonno, ma ci sono differenze significative tra i due. Questi attacchi di panico di notte possono essere un sintomo dell'ansia. Di solito svegliano la persona improvvisamente e si presentano con sintomi simili a quelli di un attacco di panico che si verifica durante il giorno, con sintomi come:

• sensazione di soffocamento;
• tachicardia;
• vertigini;
• derealizzazione o depersonalizzazione;
• paura di perdere il controllo.

Come riportato dallo studio di Michelle G. Craske e colleghi, il panico notturno è un fenomeno comune tra i pazienti con disturbo di panico, con il 44-71% che riporta almeno un attacco del genere.

L'ansia notturna, d'altra parte, si verifica quando una persona prova ansia, preoccupazione o agitazione che influenzano la qualità del sonno, causando:

• difficoltà ad addormentarsi;
• risvegli notturni frequenti;
• risvegli precoce al mattino.

Perché l'ansia peggiora di notte?

Luoghi comuni in cui può manifestarsi l'ansia includono l'ansia da lavoro e l'ansia da separazione. Di notte, l'ansia può peggiorare poiché siamo più inclini a concentrarci sulle nostre preoccupazioni una volta a letto, senza le distrazioni della giornata.

Ad esempio, talvolta le persone con insonnia possono iniziare a sviluppare preoccupazioni su se riusciranno o meno ad addormentarsi. Queste preoccupazioni possono poi esacerbare l'insonnia e rendere ancora più difficile conciliare il sonno.

Sintomi

Una persona che sperimenta ansia potrebbe notare sintomi durante la notte come:

• ruminazione (scopri come smettere di rimuginare sul nostro articolo);
• pensieri incontrollati o pensare troppo (overthinking);
• flashback di un evento traumatico o incubi;
• preoccupazione o paura per il futuro.

Questi spesso sono accompagnati da diversi sintomi fisici, come:

• agitazione;
• pressione alta;
• apnea notturna;
• reflusso;
• mal di testa, mal di stomaco o altri dolori;
• muscoli tesi;
• tachicardia;
• sudorazione;
• mancanza di respiro o disagio al petto;
• vertigini;
• tremori, brividi o sensazioni di formicolio.

Vediamoli nel dettaglio.

Sudorazione notturna e ansia

L'ansia può attivare il sistema nervoso simpatico, che controlla la risposta di "combattimento o fuga" del corpo. Questo può innescare la sudorazione come risposta naturale. In altri casi si possono avere incubi o episodi di terrore notturno, che provocano sudorazione eccessiva durante il sonno. Sapevi che ansia e caldo possono essere interconnessi?

Pressione alta notturna e ansia

L'ansia aumenta la secrezione di adrenalina e noradrenalina, questi neurotrasmettitori possono aumentare a loro volta la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna. Inoltre l'ansia può causare tensione muscolare, influenzando anche la pressione sanguigna.

Apnea notturna e ansia

La tensione muscolare, compresa la muscolatura delle vie aeree superiori, potrebbe aumentare il rischio di ostruzione delle vie aeree durante il sonno, uno dei fattori principali nell'apnea ostruttiva del sonno (OSA).

Tachicardia notturna e ansia

Le persone con ansia possono sperimentare una preoccupazione costante, anche durante il sonno. Questo stato di allerta mentale può mantenere elevata l'attività del sistema nervoso simpatico, influenzando così la frequenza cardiaca.

Reflusso e ansia notturna

L'ansia può aumentare la produzione di acido gastrico, il che può esacerbare il reflusso. Allo stesso tempo, il disagio causato dal reflusso può aumentare l'ansia, creando un ciclo negativo in cui l'ansia peggiora il reflusso e viceversa.

Cause di ansia notturna

Secondo un articolo pubblicato su Sleep Foundation, la causa dell'ansia, sia di notte che di giorno, è la risposta del corpo a una potenziale minaccia. Diversi fattori possono scatenare o aumentare l'ansia in una persona.

1. Mancanza di sonno

Le persone che non dormono a sufficienza possono sperimentare maggiore disagio mentale, inclusi stress e ansia. Una ricerca su Psychological Bulletin dimostra che anche solo la perdita di un'ora o due di sonno può avere un impatto negativo sulle nostre emozioni.

1. Stress della vita quotidiana

Eventi stressanti come problemi lavorativi, malattie o la perdita di una persona cara possono causare temporanei stati di ansia. Infatti in molti casi i disturbi d'ansia possono manifestarsi dopo eventi stressanti particolarmente difficili.

1. Esperienze traumatiche

Le persone spesso si sentono ansiose nelle settimane successive a eventi traumatici (Manuale MSD, versione per pazienti, 2014) come:

• disastri naturali;
• atti di violenza;
• incidenti stradali;
• traumi infantili.

1. Fattori genetici

La ricerca di Nicola Ghezzani ha scoperto che diversi geni possono aumentare la predisposizione di una persona a sviluppare disturbi d'ansia.

Inoltre, secondo il Consiglio Nazionale delle Ricerche (CNR) la predisposizione all'ansia sembrerebbe essere influenzata anche dal sesso, con alcune ricerche che suggeriscono l'esistenza di una variante genetica implicata nella regolazione della serotonina, che potrebbe contribuire alla predisposizione all'ansia, in particolare nelle donne.

1. Effetti collaterali dei farmaci

Alcuni farmaci possono causare effetti collaterali che includono ansia. Ad esempio, l'inizio o l'aumento del dosaggio di steroidi e anfetamine sono stati associati ad ansia e sintomi simili al panico (Manuale MSD, versione per pazienti, 2014). Allo stesso modo, sostanze come caffeina e nicotina possono scatenare ansia.

Altre cause dell'ansia di notte

• Difficoltà a rilassarsi
• Conflitti irrisolti
• Paura della morte o paura dell’ignoto
• Eccesso di energie fisiche e mentali non utilizzate durante la giornata

Gravidanza e ansia notturna

Durante la gravidanza, è normale provare ansia, specialmente di notte. Le preoccupazioni riguardo alla salute del bambino, il parto e i cambiamenti che avverranno possono crescere quando si è sdraiati a letto senza distrazioni.

Le fluttuazioni ormonali possono anche contribuire a far sentire più ansiosi. Alcune donne possono anche sperimentare sintomi fisici che possono aumentare l'ansia notturna.

Se ti senti particolarmente ansiosa, parla con il tuo medico per trovare modi per gestire queste sensazioni e garantire un sonno più tranquillo.

Menopausa e ansia notturna

Durante la menopausa, molte donne possono sperimentare ansia notturna. Come nel caso della gravidanza, questo è spesso causato da fluttuazioni ormonali che si verificano durante questo periodo di transizione. I cambiamenti nei livelli di estrogeni e progesterone possono influenzare l'umore e portare ad ansia e preoccupazioni.

Inoltre, i sintomi fisici come vampate di calore e sudorazioni notturne possono interrompere il sonno e contribuire all'ansia.

Pericoli dell'ansia notturna a lungo termine

E' molto importante gestire l'ansia e stroncare i suoi effetti sul nascere. In caso contrario, potrebbe causare insonnia cronica e persino privazione del sonno, entrambi i quali porteranno ad una serie di problemi di salute.

Ansia notturna, insonnia e problemi di salute

Secondo le recenti rilevazioni condotte dall'Associazione Italiana Medicina del Sonno (AIMS) circa 13,4 milioni di italiani soffrono di insonnia. Non tutte le persone che hanno l'ansia sviluppano l'insonnia, e non tutte le persone che sviluppano l'insonnia hanno l'ansia. Tuttavia, se si verifica l'insonnia, si dovrebbe fare attenzione ai suoi effetti nocivi.

Per esempio, non dormire adeguatamente può dare origine a una serie di problemi di salute come:

• diabete di tipo 2;
• riduzione degli ormoni della crescita;
• deficit nella memoria di lavoro e nell'attenzione;
• depressione.

È abbastanza sonno per me?

E' importante monitorare il vostro sonno e sapere quanto sonno è necessario per essere sano. Con l'età, abbiamo bisogno di dormire meno, ma il sonno non diventa meno importante con l'età. Assicurati di avere abbastanza ore di sonno per la tua fascia d'età.

Fase di età	Numero di ore
Adulto	7 - 9 ore
Adolescente	8 - 10 ore
Bambino 6 - 12 anni	9 - 12 ore
Bambino 3 - 5 anni	10 - 13 ore
Bambino 1 - 2 anni	11 - 14 ore
Neonati 4 -12 mesi	12 - 16 ore

Come posso affrontare l'ansia notturna?

La psicoterapia, sia online (scopri i pro e i contro della terapia online) che in presenza, può essere un approccio efficace per gestire e combattere l'ansia, sia che venga di giorno che di notte. Ecco alcune pratiche consigliate che possono essere parte di un trattamento psicoterapico:

1. Terapia cognitivo-comportamentale (CBT)

La terapia cognitivo-comportamentale è spesso utilizzata per affrontare l'ansia, inclusa l'ansia che si presenta di notte. Si concentra su modelli di pensiero negativi e comportamenti che contribuiscono all'ansia, aiutando a sviluppare abilità per affrontare il problema (Eva A. M. van Dis e colleghi, 2020).

1. Rilassamento Muscolare Progressivo (PMR)

La PMR coinvolge il rilassamento consapevole dei vari gruppi muscolari. Secondo un articolo pubblicato su Anxiety Canada, riducendo la tensione fisica, può contribuire a ridurre l'ansia e migliorare la qualità del sonno.

1. Terapia breve orientata alla soluzione (SFT)

Come afferma l'Istituto ICNOS, la SFT si concentra sulle soluzioni piuttosto che sui problemi, aiutando a identificare risorse e strategie per affrontare l'ansia notturna.

È importante consultare uno psicologo o uno psicoterapeuta per determinare l'approccio più adatto alle tue esigenze individuali e lavorare insieme per gestire l'ansia notturna.

Se vuoi iniziare un percorso terapeutico magari puoi pensare di aiutarti facendo psicoterapia con noi: siamo un centro medico autorizzato di psicoterapia online.

Rimedi naturali per l'ansia notturna

I seguenti sono alcuni rimedi naturali e pratiche che puoi seguire per alleviare l'ansia. Solo la perseveranza con quanto segue porterà a benefici a lungo termine.

Con il tempo, queste diventeranno buone abitudini e serviranno come strumenti preziosi per mantenere il controllo dell'ansia, invece di rimanere sotto la sua influenza debilitante.

1. Esercizio

Gli studi condotti da Chi-Pang Wen dell'Università ospedaliera cinese e Jackson Pui Man Wai della National Taiwan Sport University, hanno dimostrato che anche solo camminare per 15 minuti al giorno può ridurre la mortalità per tutte le cause del 14%.

1. Sviluppare una routine notturna

Sviluppare una routine serale rilassante, eliminando apparecchi elettronici, può influire positivamente sul sonno. Prima di andare a letto prova a:

• leggere un libro;
• praticare yoga;
• bere tisane senza caffeina;
• fare un bagno caldo.

1. Meditazione

"Nessun'altra tecnica di gestione dello stress si avvicina alla quantità di dati concreti della Meditazione Trascendentale a sostegno delle sue affermazioni per ridurre stress e ansia."

Norman Rosenthal, MD del National Institutes of Mental Health degli Stati Uniti

È scientificamente provato che la meditazione riduce lo stress e l'ansia. Calma la mente e migliora le funzioni cerebrali, se praticata quotidianamente.

1. Dieta e integratori

Per quanto riguarda l'alimentazione, è buona prassi:

• evitare pasti abbondanti e tardivi
• evitare cibi stimolanti come caffè o cioccolato
• ridurre l'assunzione di zucchero
• evitare i fast food e i cibi lavorati

Molte persone si rivolgono anche all'alcol per aiutarsi a dormire. L'alcol può aiutare ad addormentarsi, ma rende più difficile rimanere addormentati. È meglio girarsi un po' più a lungo e rimanere addormentati tutta la notte piuttosto che addormentarsi prima e svegliarsi troppo presto.

Anche l'integrazione di vitamine come la B12 può aiutare. Un articolo pubblicato su Medico e Paziente dimostra che la vitamina B12 è efficace nel trattamento dell'ansia.

Puoi anche considerare di prendere un integratore naturale per il sonno prima di andare a letto, come:

• camomilla
• melatonina
• valeriana
• erba di San Giovanni
• kava-kava

1. Musica

Il legame tra emozioni e musica è forte. MindLab International con il Dr. David Lewis-Hodgson ha testato un particolare brano di musica ambientale per l'ansia, con una riduzione del 65% dei sintomi dei partecipanti.

Fonti

• Michelle G. Craske, Jennie C.I. Tsao, Assessment and treatment of nocturnal panic attacks, Sleep Medicine Reviews, Volume 9, Issue 3, 2005.
• Ghezzani, N. G. (n.d.). DISTURBI D’ANSIA E GENETICA. L’ansia, la depressione e gli attacchi di panico sono malattie genetiche? www.psyche.altervista.org.
• Barnhill, J. W. (2020, 1 aprile). Panoramica sui disturbi d’ansia - Disturbi di salute mentale - Manuale MSD, versione per i pazienti. Manuale MSD, versione per i pazienti.
• van Dis EAM, van Veen SC, Hagenaars MA, Batelaan NM, Bockting CLH, van den Heuvel RM, Cuijpers P, Engelhard IM. Long-term Outcomes of Cognitive Behavioral Therapy for Anxiety-Related Disorders: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Psychiatry, 2020
• LA terapia breve centrata sulla soluzione per affrontare situazioni di ansia e stress - istituto icnos. (s.d.). Istituto Icnos.
• How to do progressive muscle relaxation for anxiety. | Blog | Anxiety Canada. (2022, November 29). Anxiety Canada. https://www.anxietycanada.com/articles/how-to-do-progressive-muscle-relaxation/

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