Provare ansia mentre si mangia: cosa fare?

Ansia durante i pasti

Provare ansia mentre si mangia è un'esperienza più comune di quanto si possa pensare. Questa condizione può manifestarsi sotto diverse forme come l'ansia di mangiare e stare male, di non riuscire a digerire, di mangiare troppo oppure si manifesta con l'imbarazzo di sentirsi osservati mentre si mangia. Per chi vive questo disagio legato all'alimentazione il momento del pasto può trasformarsi in una situazione spiacevole che può compromettere la qualità della vita. Le persone con disturbi del comportamento alimentare (DCA) tra cui anoressia nervosa, bulimia e binge eating disorder tendono a sperimentare un'ansia elevata quando sono in presenza di cibo o quando partecipano a un pasto in presenza di altri individui. Le ricerche mostrano che i disturbi alimentari sono caratterizzati da alti livelli di ansia che si manifesta soprattutto durante i pasti. In uno studio pubblicato sulla rivista Eating and Weight Disorders si è osservato che le persone che avevano maggiori probabilità di provare ansia alimentare avevano ricevuto una diagnosi di depressione maggiore, disturbo ossessivo-compulsivo o disturbo da stress post-traumatico (PTSD). Questi risultati mostrano come la comorbilità con altri disturbi mentali aumenti il livello di ansia durante i pasti (Levinson et al., 2019). Comprendere le ragioni di questa ansia e trovare strategie efficaci per gestirla è fondamentale per ripristinare un rapporto sano con il cibo e con se stessi.

Sintomi legati all’ansia mentre si mangia

Dagli studi empirici in nostro possesso è chiaro che i disturbi d'ansia sono significativamente più frequenti nei soggetti con disturbi alimentari rispetto alla comunità generale. I ricercatori hanno dimostrato che spesso i disturbi d'ansia precedono l'insorgenza dei disturbi alimentari e ciò porta a suggerire che l'ansia precoce possa predisporre gli individui a sviluppare un disturbo alimentare (Swinbourne & Touyz, 2007). Per comprendere quali sono i sintomi legati all'ansia alimentare è opportuno fare una distinzione sui diversi momenti in cui si manifesta:

• ansia mentre mangio: durante il pasto possono nascere preoccupazioni dovute alla mancanza di fiducia nella propria capacità di gestire l'assunzione di alimenti;
• ansia dopo mangiato: l'ansia dopo il pasto è particolarmente correlata con la preoccupazione di aver consumato troppi alimenti e la paura di ingrassare;
• ansia da interazione sociale: l'ansia di mangiare in pubblico prende il nome di deipnofobia e consiste nell'ansia quando mangio fuori casa o quando consumo i pasti in compagnia di altre persone. Queste preoccupazioni hanno a che fare con l'idea di essere oggetto di osservazione e giudizio da parte degli altri e sono altamente correlate con l'aspetto sociale.

Queste considerazioni mostrano che è importante valutare il tipo di ansia alimentare in rapporto ai diversi contesti che riguardano il momento del pasto, l'esposizione al cibo e la situazione sociale in cui avviene. I profili di ansia possono infatti differire in base ai diversi fattori clinici e di personalità (Levinson et al., 2019). L'ansia legata al cibo può presentarsi con sintomi fisici e psicologici. I sintomi fisici sono simili a quelli generalmente associati agli attacchi di panico tra cui:

• tachicardia: accelerazione del battito cardiaco come segnale di stress;
• sensazione di nodo alla gola: questa sensazione può rendere difficile la deglutizione;
• nausea;
• sudorazione;
• tensione muscolare.

Tra i principali sintomi psicologici possono manifestarsi:

• pensieri ossessivi: costante preoccupazione per il cibo, la digestione o il potenziale malessere dopo aver mangiato;
• paura di perdere il controllo: l'ansia può essere scatenata dalla paura di non riuscire a fermarsi una volta iniziato a mangiare;
• evitamento e isolamento sociale: per evitare il disagio alcune persone evitano di mangiare in presenza di altri e tendono ad isolarsi.
• senso di colpa: dopo aver mangiato si può provare un forte senso di colpa o rimorso per aver ingerito troppe calorie.

Perché ho ansia quando mangio?

L'ansia può derivare da esperienze personali, preoccupazioni legate alla salute o al peso oppure da motivi legati a malattie organiche che si possono ripercuotere sul piano psicologico. Tra i problemi fisici che possono causare ansia alimentare ci sono:

• disturbi digestivi: condizioni come il reflusso gastroesofageo, la sindrome dell'intestino irritabile o altre patologie gastrointestinali possono causare ansia per la paura di sintomi spiacevoli come dolore o gonfiore;
• intolleranze alimentari: alcune persone sviluppano ansia per paura di avere una reazione avversa a certi tipi di alimenti;
• diete restrittive: persone che seguono diete rigide come chi soffre di DCA possono percepire il cibo come un nemico.

Tra i principali fattori psicologici in grado di scatenare l'ansia mentre si mangia ci sono:

• paura del giudizio: chi teme il giudizio degli altri riguardo alle proprie abitudini alimentari o al proprio aspetto fisico potrebbe vivere il momento del pasto come fonte di stress;
• disturbi alimentari: chi soffre di disturbi alimentari può sviluppare una forte ansia nei confronti del cibo dovuta alla preoccupazione per la propria immagine corporea;
• traumi passati: esperienze traumatiche legate al cibo o alla nutrizione durante l'infanzia possono lasciare segni profondi manifestandosi in età adulta come ansia alimentare.

Come combattere l'ansia a tavola?

I risultati di una revisione approfondita sull'argomento suggeriscono l'esistenza di una possibile associazione tra il livello di ansia durante i pasti e il tipo di modello alimentare. Studi osservazionali hanno mostrato che i sintomi di ansia alimentare sono meno gravi nei soggetti che adottano modelli di dieta sani come la dieta mediterranea, le diete tradizionali, la dieta vegetariana, il consumo della colazione al mattino e diete composte da una maggiore varietà di alimenti. 

Una maggiore gravità dei sintomi dell'ansia mentre si mangia è stata invece associata a modelli di dieta non sani caratterizzati da una maggiore restrizione calorica e un uso frequente di spuntini durante la giornata. 

Ma come superare la paura di mangiare? È noto che l'associazione tra dieta e salute mentale è altamente complessa e bidirezionale. Così come ci sono solide prove scientifiche sul fatto che i modelli dietetici influenzano la probabilità di sviluppare disturbi psichiatrici, allo stesso modo ci sono ricerche che suggeriscono che le malattie mentali influiscono sui comportamenti alimentari (Aucoin et al., 2021). Affrontare l'ansia durante i pasti richiede dunque un approccio olistico che prenda in considerazione sia gli aspetti psicologici che quelli fisici:

• tecniche di rilassamento come la respirazione profonda possono aiutare a diminuire la sensazione di ansia legata ai pasti. In particolare le tecniche di mindful eating permettono di ottenere significativi cambiamenti nella motivazione e nella gestione positiva del rapporto con il cibo concentrandosi sui sapori, le consistenze e i profumi degli alimenti;
• modifiche delle abitudini alimentari: fare pasti equilibrati ed evitare diete estreme o troppo restrittive può contribuire a creare una relazione disfunzionale con il cibo. Anche mangiare porzioni moderate e ascoltare i segnali del proprio corpo può aiutare a prevenire la sensazione di ansia legata ai pasti. E' importante evitare l'assunzione di sostanze stimolanti come la caffeina che può contribuire ad aumentare i livelli di ansia.

In tutte le condizioni in cui si verifica una condizione di disfunzionalità legata all'alimentazione è sempre opportuno affidarsi ad esperti in grado di offrire un supporto sociale e psicologico. Parlare del problema con qualcuno di fiducia e condividere le proprie preoccupazioni con una persona qualificata può alleviare il peso dell'ansia, ridurre il senso di isolamento e fornire supporto emotivo. Anche partecipare a gruppi di supporto per persone che hanno problemi simili può essere un buon modo per condividere esperienze ed apprendere nuove strategie di coping funzionali a ripristinare un equilibrato rapporto con il cibo. Sentirsi compresi e non giudicati può essere di grande conforto e uscire dall'isolamento consente di vedere la propria condizione da altre prospettive. In ambito psicoterapeutico può essere utile affrontare un percorso di terapia cognitivo-comportamentale che risulta particolarmente efficace nel trattare i disturbi d'ansia e può aiutare ad identificare e modificare i pensieri negativi che accompagnano l'ansia durante i pasti. Per chi soffre di disturbi alimentari come l'anoressia nervosa può essere necessario rivolgersi a centri specializzati che offrono percorsi multidisciplinari personalizzati in cui viene coordinato l'intervento congiunto di medici, nutrizionisti e psicologi.

L'importanza del supporto psicologico

Affrontare l'ansia legata al cibo è un percorso che necessita di un adeguato supporto da parte di professionisti qualificati. Serenis offre l'opportunità di accedere alla consulenza online con psichiatri, psicologi e psicoterapeuti esperti in grado di aiutare chi soffre di ansia durante i pasti. La psicoterapia può essere particolarmente utile se questa condizione ha un impatto significativo sulla tua vita quotidiana, sulle relazioni e sulla tua autostima.

Fonti:

• Aucoin, M., LaChance, L., Naidoo, U., et al. (2021). Diet and Anxiety: A scoping review. Nutrients, 13(12), 4418.