Ansia e insonnia: l’origine di un circolo vizioso di malessere

Disturbi d’ansia e disturbi del sonno: cosa sono?

I disturbi d’ansia sono delle psicopatologie caratterizzate da un sottofondo di preoccupazione, tensione, apprensione o allarme, di diversa intensità e gravità, che predispongono a reazioni agli eventi che sono esagerate in rapporto al rischio reale. Alcuni esempi sono:

• disturbo di panico
• ansia generalizzata
• fobia sociale
• agorafobia
• fobie specifiche.

I disturbi del sonno-veglia, invece, rappresentano un’altra categoria di psicopatologie che ha a che fare con un’alterazione nella quantità e nella qualità del sonno, che può essere solo transitoria o configurarsi come pattern costante.

L'alta prevalenza di insonnia nei disturbi d'ansia primari e di sintomi d'ansia nell'insonnia primaria suggerisce un'importante relazione sottostante tra queste entità cliniche (Uhde e colleghi., 2008).

Sia i disturbi d’ansia che quelli del sonno-veglia possono far parte di molti disagi in qualità di sintomi, compromettendo pesantemente il funzionamento della persona in diversi ambiti della sua vita quotidiana, limitando così le possibilità della sua esistenza. Inoltre, carenza di vitamina D e ansia possono avere un impatto notevole sulla qualità del tuo sonno.

Il legame tra ansia e insonnia: oltre la superficie

Quando cerchiamo di capire come ansia e insonnia siano connesse, è importante considerare come il nostro cervello gestisce gli stati di veglia e sonno. Questo non riguarda solo i meccanismi che ci fanno stare svegli o dormire, ma anche quelli che scatenano i nostri campanelli di allarme interni, influenzando sia il sonno che la veglia.

Questi stati di allarme possono essere attivati sia quando siamo svegli sia quando dormiamo (Uhde, 2008), mostrando che ansia e insonnia non dipendono necessariamente da un problema con i meccanismi del sonno o della veglia in sé. In realtà, le parti del nostro cervello che reagiscono agli allarmi potrebbero essere una causa comune che rende ansia e insonnia presenti insieme.

Ansia e disturbi del sonno: una relazione bidirezionale

L’ansia può causare disturbi del sonno e viceversa. Gli studi dimostrano che chi soffre di ansia è più predisposto a sviluppare insonnia (Uhde, 2008). 

Le situazioni stressanti influenzano il sonno, ma se il disturbo è temporaneo, il problema si risolve quando l’emotività torna stabile. Se l’ansia è cronica, però, i disturbi del sonno diventano ricorrenti, con almeno tre episodi settimanali per almeno tre mesi, secondo i manuali diagnostici.

Inoltre, l’insonnia stessa può causare ansia. La preoccupazione di non riuscire a dormire può aumentare lo stress, interferendo con l’addormentamento. Questo stress rende difficile il sonno ristoratore, portando alla paura di non essere al meglio il giorno seguente, con impatti negativi su lavoro o studio.

Insonnia, ansia e dimagrimento

L'ansia e l'insonnia spesso si influenzano a vicenda in un ciclo che può avere un impatto sul peso corporeo. Quando si dice he l'ansia fa dimagrire o anche ingrassare, è importante considerare come l'insonnia si inserisca in questa equazione e come possa essere la causa di uno scompenso del peso corporeo. L'ansia può causare insonnia, poiché pensieri preoccupanti e tensione costante rendono difficile rilassarsi abbastanza da addormentarsi o mantenere un sonno profondo e riposante. A sua volta, la mancanza di sonno può esacerbare l'ansia, creando un circolo vizioso.

Questo ciclo di ansia notturna e insonnia può influenzare il metabolismo e le abitudini alimentari. L'insonnia può portare a cambiamenti ormonali che aumentano la fame e la preferenza per alimenti ad alto contenuto calorico, contribuendo a una possibile variazione del peso. Tuttavia, per alcune persone, l'ansia combinata con l'insonnia può ridurre l'appetito o aumentare l'attività fisica attraverso l'agitazione, portando a una perdita di peso.

Cosa fare se non si riesce a dormire?

Prima di definire la cura, è importante arrivare a una diagnosi precisa, che è compito di un professionista della salute mentale.

A seconda dei casi, i rimedi per l'insonnia utilizzati più ampiamente sono la psicoterapia, l’accostamento di farmaci o rimedi naturali di vario tipo e tecniche di rilassamento per l'ansia. Un elemento chiave del percorso è proprio l'intervento sui circoli viziosi di allerta relativi all'ansia, che impediscono il rilassamento di cui necessita l'addormentamento.

Solitamente gli psicofarmaci servono solo da accompagnamento per mettere il paziente in condizioni di essere sufficientemente tranquillo da poter fare un lavoro su di sé.

A chi posso rivolgermi?

Se hai ritrovato un po' di te in quello che hai letto, e stai pensando di rivolgerti a uno psicologo online, Serenis può aiutarti: siamo un centro medico autorizzato. Il servizio è completamente online, con solo psicoterapeuti e psicoterapeute (cioè hanno la specializzazione).

Non abbiamo un percorso specifico sul sonno, ma troverai terapeuti specializzati online che ti potranno seguire in un percorso su questa tematica. È un percorso individuale che serve a stabilire delle routine sane per il riposo. Scoprirai la teoria di base che sta dietro al sonno e imparerai delle tecniche psicoterapeutiche che aiutano a dormire meglio.

Ansia e insonnia: rimedi naturali

Ecco ora alcuni suggerimenti da mettere in pratica da subito e in autonomia. Il fulcro è limitare lo stress e favorire il rilassamento, con il doppio obiettivo di tenere a bada l’ansia e favorire le condizioni per un buon riposo.

Se avverti bocca secca per ansia, devi sapere che l’esercizio fisico è un ottimo alleato per ridurre lo stress, specialmente se accompagnato dalla musica, perché consente di liberare la mente dalle ansie e favorisce il rilascio delle endorfine, ormoni naturalmente prodotti dal nostro cervello che producono una sensazione di piacere e appagamento.

È anche importante, durante il giorno, esporsi adeguatamente alla luce del sole, almeno per 30 minuti continuativi, perché questo stimolo aiuta a rendere più regolare il ciclo sonno-veglia, che viene tarato sulla base dell’alternanza tra luce e buio.

Cerca di stabilire una routine del sonno: vai a letto sempre alla stessa ora, nei limiti del possibile e svegliati sempre alla stessa ora.

Controlla poi che le condizioni della tua camera da letto siano ottimali per favorire il riposo. La temperatura deve essere piacevole, né troppo calda né troppo fredda; assicurati di eliminare il più possibile le fonti di luce o di rumore, perché potrebbero rendere difficile l’addormentamento.

Soprattutto, non continuare a guardare l’orologio, perché questo non farebbe che peggiorare l’ansia del non riuscire ad addormentarti, ricorda che non c’è veramente un numero di ore minimo stabilito per cui sia necessario dormire: ciascuno ha il suo fabbisogno di riposo notturno, quindi il quantitativo di ore dormite non è determinante sulle prestazioni che avrai il giorno successivo.

Integratori per ansia e insonnia

Gli integratori per ansia e insonnia possono variare ampiamente in termini di ingredienti, efficacia e sicurezza. Tra questi troviamo:

• melatonina
• magnesio
• olio di CBD (cannabidiolo)
• valeriana
• camomilla
• L-teanina
• passiflora

Le medicine erboristiche hanno una gamma di azioni psicoterapeutiche che possono includere effetti antidepressivi, ansiolitici, nootropici (miglioramento cognitivo), sedativi, ipnotici e analgesici. Altri effetti tradizionalmente considerati, che potrebbero non seguire la terminologia standard, includono azioni "adattogene" e "toniche", che si ritiene forniscano un'adattabilità aumentata agli stressor esogeni tramite effetti complessi sulla neurochimica e il sistema endocrino. Tali azioni possono essere clinicamente rilevanti per una gamma di disturbi psichiatrici, inclusi disturbi dell'umore, ansia e disturbi del sonno, condizioni diffuse (Sarris e colleghi., 2011).

Fonti

• Sarris, J., Panossian, A., Schweitzer, I., Stough, C., & Scholey, A. (2011). Herbal medicine for depression, anxiety and insomnia: a review of psychopharmacology and clinical evidence. European neuropsychopharmacology, 21(12), 841-860.
• Uhde, T. W., & Cortese, B. M. (2008). Anxiety and insomnia. Anxiety in health behaviors and physical illness, 105-127.