Come combattere i diversi tipi di ansia da prestazione

L’ansia da prestazione è un problema comune nella nostra società. D'altronde le situazioni in cui si può presentare questo disturbo sono davvero tante. 

È la giornata del tuo colloquio oppure devi affrontare una prova sportiva. O ancora, per la prima volta farai l’amore con la persona che ami. Hai immaginato per diverso tempo la situazione, pensavi di avere tutto sotto controllo, ma all’improvviso avverti una spiacevole sensazione. I battiti del cuore iniziano ad accelerare, senti che qualcuno valuterà la tua performance, hai paura di sbagliare e avverti una sensazione di soffocamento: questi possono essere alcuni sintomi di ansia da prestazione.  

Cos’è l’ansia da prestazione? 

L’ansia da prestazione si può descrivere come la preoccupazione eccessiva e il timore sproporzionato di affrontare una situazione che richiede una determinata performance. La persona solitamente anticipa la situazione, immaginandosi gli esiti più catastrofici. La paura di un giudizio negativo e del fallimento sono così forti da provocare sintomi sia fisici che psichici. 

Le sensazioni psicologiche vissute sono caratterizzate da pensieri negativi, senso di impotenza e inadeguatezza. A livello fisico si possono avvertire irritabilità, tremori e insonnia che tendono ad aumentare man mano che l’evento si avvicina. A questi sintomi si possono accompagnare sudorazione eccessiva e tensioni muscolari che causano conseguenze comportamentali con una gestualità che tende a risultare grossolana e impacciata. 

Quali sono i sintomi dell'ansia da prestazione?

I sintomi dell’ansia da prestazione sono sia fisici che mentali. 

Da un punto di vista fisico la persona può avvertire: 

• tremori;
• tachicardia;
• iperventilazione;
• sensazione di soffocamento oppure di non riuscire a riprendere fiato;
• tensione muscolare;
• mal di testa; 
• crampi e diarrea.

I sintomi mentali sono: 

• intensa paura del fallimento: la tua mente, quando immagini la prova che affronterai, visualizza il peggiore scenario possibile;
• scarsa concentrazione;
• overthinking: troppi pensieri affollano la mente, impedendo di ragionare con lucidità;
• scarsa fiducia in sé stessi: si dubita delle proprie capacità e della possibilità di farcela. 

L'ansia da prestazione può portare a:

• scatti d’ira: alcune persone tendono a esprimere la loro preoccupazione con rabbia;
• una prestazione scarsa: distrazione, poco autocontrollo e concentrazione non permettono di esprimere al meglio le proprie potenzialità;
• autosabotaggio: le persone che soffrono di ansia da prestazione si preparano “inconsciamente” a fallire, fornendosi delle scuse per giustificare una cattiva prestazione. Dunque mettono in atto dei comportamenti che li portano ad avere una mancata preparazione, peggiorando l’ansia in un circolo vizioso che si rivela distruttivo. 

Perché viene l'ansia da prestazione? Le cause

L’ansia da prestazione è legata a numerosi fattori di rischio, fra cui: 

• essere spesso sotto pressione: per chi pratica sport a livello agonistico, ad esempio, la disciplina sportiva rappresenta una parte della propria identità. Da questo punto di vista perdere una partita o un incontro potrebbe minare fortemente l’autostima e rappresentare qualcosa di insopportabile;

• l’età: numerosi studi hanno dimostrato che gli adolescenti hanno una probabilità maggiore di provare ansia da prestazione, in particolare di sperimentare i sintomi fisici di questo disturbo;

• l'esperienza: l’ansia da prestazione si può verificare in persone ansiose che si trovano davanti a una nuova esperienza. 

Questo disturbo si sviluppa con maggiore facilità in persone che soffrono già di disturbi di ansia, magari perché hanno avuto dei genitori eccessivamente esigenti, oppure sentono che le aspettative sociali sono troppo alte.

Diversi tipi di ansia da prestazione

Nella vita di tutti i giorni, ci ritroviamo spesso a svolgere delle prestazioni per le altre persone, che possono essere di varia natura.

Per questo esistono diversi tipi di ansia da prestazione, che spesso hanno molti punti in comune. Guardiamone alcuni insieme.

Ansia da prestazione sessuale

L’ansia da prestazione si può presentare in diversi settori: dalla scuola al lavoro, passando per lo sport, la sfera sociale e quella sessuale. L’ansia da prestazione sessuale in particolare è un disturbo d'ansia piuttosto comune che colpisce nel mondo milioni di persone. 

Quando un soggetto avverte una minaccia, che sia reale oppure immaginaria, il suo organismo reagisce istintivamente, mettendosi in una sorta di “modalità sopravvivenza”, caratterizzata da risposte di accensione e "arousal" (uno stato di vigilanza continuo) aumentato, come se dovesse prepararsi a una reazione di fuga o di attacco.

Questo provoca a livello fisico la produzione di sostanze chimiche che inibiscono il desiderio sessuale. L’eccitazione dunque viene smorzata per garantire alla persona di concentrarsi al massimo sulla minaccia deve affrontare. 

Solitamente le persone che soffrono di disturbi d’ansia hanno una maggiore probabilità di sperimentare l’ansia da prestazione sessuale. Anche traumi vissuti in passato, come un'aggressione o un abuso sessuale, possono innescare sentimenti di apprensione e paura legati al sesso.

Altri fattori di rischio sono il dolore cronico, la mancanza di una educazione sessuale di qualità e cambiamenti ormonali legati a fasi particolari della vita, per esempio dopo il parto o durante la menopausa.  

Alcune persone possono provare ansia legata al sesso perché le loro aspettative sono irrealistiche. Ciò accade spesso in soggetti che hanno una bassa autostima e considerano come punto di riferimento i rapporti che vengono mostrati nei film o nel porno.

Un'educazione che promuove l’astinenza, invece, può provocare una vergogna nei confronti del sesso che scatena l'ansia, così come la tendenza ad alimentare miti sulle prestazioni sessuali. 

Ansia da prestazione lavorativa

L'ansia da prestazione lavorativa si verifica quando una persona si sente ansiosa e tesa riguardo alla propria performance sul posto di lavoro.

Questo tipo può manifestarsi in molti modi diversi, tra cui preoccupazioni costanti per gli obiettivi, difficoltà nel prendere decisioni e nella concentrazione e timore di essere giudicati negativamente dai colleghi e le colleghe, ma anche dal o dalla superiore. 

In alcuni casi, l'ansia da prestazione lavorativa può portare a comportamenti di evitamento, come procrastinazione o assenteismo, che possono ulteriormente peggiorare la situazione.

Ansia da prestazione scolastica

L'ansia da prestazione scolastica può verificarsi negli anni dell’adolescenza, ma anche se si va all’università: ci si sente ansiosi e tesi riguardo alla propria performance a scuola.

Questo tipo di ansia può manifestarsi in molti modi diversi, tra cui preoccupazioni costanti per le valutazioni, difficoltà a concentrarsi, a memorizzare e paura del giudizio, sia dei professori e delle professoresse, sia dei compagni e delle compagne di classe.

Ansia da prestazione sportiva

L'ansia da prestazione sportiva può manifestarsi in molti modi diversi, tra cui preoccupazioni costanti per le prestazioni, difficoltà a mantenere la concentrazione, o una sensazione di pressione per vincere. 

Tutto ciò può portare a una diminuzione delle prestazioni o a un'incapacità di raggiungere il proprio potenziale.

Come combattere l’ansia da prestazione: i rimedi principali   

Per superare l’ansia da prestazione si possono mettere in atto alcune pratiche, sia prima dell’evento che nel momento in cui si affronta. 

Il controllo dei pensieri 

L’ansia può derivare dalle frasi che pronunciamo. Per esempio: “non sono preparato”, “sono destinato a perdere” o “non ce la farò”. Si tratta di parole che possono minare l’autostima e alimentano l’ansia da prestazione. Al contrario questi pensieri andrebbero sostituiti con messaggi incoraggianti come: “Posso farcela” oppure “Non è difficile, sono capace”.  

Il dialogo interiore positivo, secondo alcuni studi, permette di: 

• aumentare la fiducia in se stessi;
• diminuire i sintomi fisici dell’ansia;
• migliorare le prestazioni.

Musica

Brani rilassanti possono aiutare a ridurre l’ansia e sono utili in numerose situazioni. Mettersi gli auricolari e ascoltare della musica (non necessariamente "Happy" di Pharrell Williams) potrebbe essere un buon metodo per placare i pensieri e contrastare i sintomi del disturbo, fermandoli prima che possano presentarsi.

Meditazione

La meditazione può contribuire a ridurre l'ansia da prestazione, in particolare la mindfulness. Per provarla: 

• prendi un oggetto che hai vicino, può essere qualsiasi cosa;
• concentra la mente su quell’oggetto, esamina colore, consistenza e odore;
• mantieni l’attenzione fissa su quell’oggetto specifico, impedendo alla mente di vagare altrove;
• se senti i pensieri deragliare verso altro non seguirli, ma sposta nuovamente l’attenzione verso l’oggetto.

Quando affidarsi alla psicoterapia per la cura dell’ansia da prestazione?

Quando l’ansia da prestazione arriva ad avere un impatto negativo sulla salute mentale, allora è fondamentale chiedere aiuto.  

Solitamente è il momento di chiedere un supporto professionale se: 

• inizi ad avere degli attacchi di panico con sintomi estremi come dolore toracico e debolezza muscolare;
• la tua frequenza cardiaca rimane alta anche a riposo;
• noti degli improvvisi e frequenti cambiamenti d’umore;
• ti ritrovi a desiderare di essere gravemente ferito oppure ammalato per non affrontare la situazione che ti fa paura.

Psicoterapeuta: come scegliere

Una volta presa la decisione di farti aiutare da uno o una psicoterapeuta per prenderti cura di te, è il momento di trovare il terapeuta giusto. La decisione non è semplice: ci sono diverse scuole di psicoterapia con diverse tecniche. Ma è proprio questo uno dei momenti più delicati, perché scegliere quella sbagliata potrebbe far fallire la terapia. Ecco qualche consiglio per intraprendere il percorso che fa per te:

• scegli qualcuno che non sia legato a parenti o amici: durante la terapia devi sentirti tranquillo o tranquilla e poterti aprire completamente. Questo avviene meglio con professionisti che non sono connessi alla tua sfera di conoscenze;
• trova uno o una psicoterapeuta con esperienza: per quanto tutti i terapeuti abbiano avuto una formazione completa, migliaia di ore di esperienza sul campo e una specializzazione sono garanzia di un percorso di successo;
• scegli qualcuno con cui entri in sintonia: questo lo puoi sapere veramente solo provando una seduta, ma in fase di prenotazione puoi porre delle domande che ti aiuteranno a capire meglio se lo o la psicoterapeuta che hai scelto fa al caso tuo. Come sarà strutturato il percorso? Su cosa ci si concentrerà? Sono previsti esercizi e compiti a casa?

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Fonti

• Arlington: American Psychiatric Publishing., Diagnostic and Statistical Manual of Mental DisordersAmerican Psychiatric Associati., 2013
• Cattani, D., Scapellato, P. (2017) Attacchi di panico e ansia acuta: Soccorso psicologico di base. Giunti O.S. Psychometrics: Firenze