Alimentazione consapevole: cos'è e benefici

Cosa si intende per alimentazione consapevole?

Il termine alimentazione consapevole fa riferimento ad un insieme di pratiche che hanno l'obiettivo di promuovere un'alimentazione sana e una gestione del peso equilibrata. 

L'approccio dell'alimentazione consapevole può avere effetti molto diversi sul comportamento come ad esempio modificare le abitudini alimentari, imparare a gestire la sensazione di fame e sazietà o comprendere le emozioni legate al cibo. Per le sue caratteristiche eterogenee l'alimentazione consapevole è oggetto di studio da parte di numerose ricerche scientifiche che cercano di indagare e misurare i potenziali meccanismi di azione e i suoi effetti. Un approccio che promuove una relazione più sana e equilibrata con il cibo basato sulla consapevolezza del proprio corpo può portare numerosi benefici come ad esempio una migliore digestione, il controllo del peso, la riduzione dello stress e il miglioramento del rapporto con il cibo. 

Esistono vari percorsi per aumentare la consapevolezza alimentare tra cui le tecniche di mindfulness che consistono nel focalizzare l'attenzione sul momento del pasto evitando distrazioni e vivendo con pienezza e senza giudizio l'esperienza presente. Concentrandosi su ogni boccone, sul sapore, sulla consistenza e sul profumo del cibo si può sviluppare una relazione più sana e positiva con il cibo evitando il consumo automatico e distratto che spesso porta a mangiare eccessivamente o a fare scelte alimentari poco salutari. Inoltre un percorso di consapevolezza alimentare incoraggia la persona a porre ascolto ai segnali interni del corpo piuttosto che mangiare per noia, stress o abitudine. 

Alcuni studi suggeriscono che specifiche strategie di alimentazione consapevole possono avere effetti immediati sull'alimentazione anche se gli effetti possono variare a seconda delle caratteristiche dell'individuo e del contesto alimentare specifico. Per massimizzare i benefici dell'alimentazione consapevole è quindi necessario puntare verso un approccio più personalizzato che tenga conto delle numerose variabili implicate nel processo. Anche gli interventi di alimentazione consapevole per i bambini rappresentano un'area di ricerca relativamente nuova su cui può essere interessante svolgere ulteriori approfondimenti.

Come mangiare in modo consapevole?

Per comprendere cos'è l'alimentazione consapevole è necessario prima di tutto esaminare da vicino il significato del concetto di consapevolezza. Si può definire la consapevolezza umana come un processo piuttosto che considerarla un costrutto unitario. Le caratteristiche chiave della consapevolezza su cui la maggior parte degli esperti concordano sono:

• la focalizzazione sul momento presente;
• l'accettazione;
• il decentramento.

Questi elementi sono alla base della mindfulness, una pratica che affonda le sue origini negli insegnamenti buddisti ma che oggi rappresenta un programma terapeutico utile per affrontare depressione e ansia raccomandato dal National Institute for Health and Care Excellence (NICE) del Regno Unito. La mindfulness-based cognitive therapy (MBCT) è un trattamento che unisce la terapia cognitivo-comportamentale con la mindfulness e trova numerose applicazioni nel vasto campo della salute mentale. Mangiare in modo consapevole richiede l'adozione di alcune tecniche di mindfulness durante i pasti focalizzandosi su pensieri, emozioni, sensazioni corporee e comportamenti correlati all'alimentazione. Una recente revisione sull'argomento ha effettuato una comparazione tra le diverse pratiche di alimentazione consapevole (Tapper, 2022):

• alimentazione concentrata o assaporamento: consapevolezza del qui ed ora sulle proprietà sensoriali del cibo prestando attenzione alla vista, all'odore, al gusto, alla consistenza e alla temperatura del cibo mentre si mangia;
• alimentazione intuitiva o alimentazione regolata internamente: consapevolezza delle sensazioni corporee interne come le sensazioni di fame e sazietà o sensazioni associate al consumo di diversi tipi di alimenti come ad esempio la stanchezza dopo un pasto abbondante.

Tra le componenti chiave dei processi decisionali consapevoli legati all'alimentazione ci sono:

• impulso a mangiare: consapevolezza del momento presente su quegli elementi che spingono a mangiare come la presenza di cibo a portata di mano oppure assistere alla pubblicità di un alimento. I segnali possono anche essere interni come un umore basso o un pensiero particolare come ad esempio "Ho davvero bisogno di una carica di zucchero";
• accettazione delle voglie: adottare un atteggiamento non giudicante nei confronti delle voglie, osservarle ed esplorarle piuttosto che cercare di contrastarle o controllarle;
• decentramento dai pensieri legati al cibo: adottare un atteggiamento non giudicante nei confronti dei pensieri legati al cibo (ad esempio "potrei anche mangiarlo tutto");
• decentramento dalle voglie legate al cibo: considerare i desideri come eventi mentali transitori.

Il programma di alimentazione basato sulla mindfulness chiamato mindful eating nasce dalla considerazione che la consapevolezza è implicata nella psicopatologia dei disturbi alimentari (Sala et al., 2020). Diverse meta-analisi scientifiche hanno concluso che gli interventi basati sulle tecniche di mindfulness (MBI) possono aiutare a ridurre i sintomi dei disturbi alimentari, le abbuffate e la fame emotiva (Turgon et al., 2019). Genericamente mangiare in modo consapevole prevede alcuni importanti accorgimenti:

• consumare i pasti in un ambiente tranquillo senza distrazioni;
• osservare e annusare il cibo notando i colori, le forme e i profumi;
• masticare lentamente ogni boccone per permettere al cervello di registrare i segnali di sazietà;
• ascoltare il proprio corpo facendo alcune pause durante il pasto per evitare di mangiare oltre il necessario;
• concentrarsi sulle sensazioni fisiche ed emotive generate dal cibo.

Benefici dell'alimentazione consapevole

Data la natura multiforme della pratica della consapevolezza sembra probabile che possa esercitare diversi effetti sul comportamento. Tra i benefici dell'alimentazione consapevole ci sono:

• aumento della motivazione autonoma: le persone riescono a regolare meglio le abitudini alimentari rispetto a determinati obiettivi (Ludwig et al., 2020);
• minore reattività affettiva: le strategie di consapevolezza del momento presente dirette verso segnali che inducono a mangiare (come la fame o la presenza di cibo nell'ambiente) e l'accettazione del desiderio di cibo possono portare a un consumo inferiore;
• riduzione del desiderio e della voglia di mangiare: le strategie di decentramento riducono le simulazioni mentali in cui gustiamo il cibo e di conseguenza diminuiscono la misura in cui il cibo suscita desiderio (Papies et al., 2020);
• maggiore attenzione verso i segnali di fame e sazietà: l'interocezione riguarda il modo in cui percepiamo e interpretiamo i segnali corporei interni. Per il comportamento alimentare le informazioni interocettive sono correlate alle sensazioni di fame, pienezza e sazietà. Una maggiore attenzione verso questi segnali può influenzare i comportamenti alimentari contribuendo al mantenimento di un peso sano;
• migliore digestione: mangiare lentamente e masticare bene il cibo favorisce una migliore digestione;
• riduzione dello stress e dell'insoddisfazione corporea: il rilassamento e la concentrazione sulle sensazioni legate al cibo serve a ridurre lo stress e aumenta l'accettazione del proprio aspetto corporeo;
• alimentazione pulita: l'alimentazione consapevole aiuta a sviluppare una relazione più equilibrata e positiva con il cibo riducendo l'assunzione di sostanze potenzialmente dannose per l'organismo.

Negli ultimi anni interventi di mindful eating sono stati efficacemente utilizzati anche con bambini in età prescolare sia per promuovere il consumo di cibi nuovi sia per ridurre il consumo di cibi potenzialmente dannosi e introdurre abitudini alimentari sane ed equilibrate sviluppando processi decisionali consapevoli legati all'alimentazione.

Vantaggi di un'alimentazione equilibrata

L'alimentazione consapevole è strettamente correlata ad un'alimentazione sana ed equilibrata. Si parla di alimentazione equilibrata quando la dieta comprende una varietà di nutrienti essenziali in proporzioni adeguate. Avere un'alimentazione corretta è fondamentale per il benessere generale sia fisico che psicologico. I vantaggi di seguire una dieta equilibrata includono:

• salute fisica: un'adeguata assunzione di vitamine, minerali, proteine, carboidrati e grassi è essenziale per il corretto funzionamento del corpo;
• energia e vitalità: mangiare una varietà di cibi sani e nutrienti fornisce l'energia necessaria per affrontare la giornata;
• salute mentale: una dieta ricca ed equilibrata influenza positivamente l'umore e la salute mentale;
• prevenzione delle malattie: una dieta varia può ridurre il rischio di malattie croniche come diabete, malattie cardiache e obesità;
• funzioni cognitive: i nutrienti presenti in una dieta equilibrata sono fondamentali per le funzioni cognitive permettendo di migliorare prestazioni intellettive come memoria e attenzione.

Percorsi di consapevolezza alimentare: dove trovarli?

E' possibile intraprendere un percorso di consapevolezza alimentare mediante programmi specifici oppure in autonomia:

• corsi e workshop: frequentare corsi e workshop sull'alimentazione consapevole e sulle tecniche di mindfulness può essere utile per apprendere le principali tecniche di mindful eating;
• libri e risorse online: per chi desidera approfondire l'argomento e avere un punto di partenza utile per conoscere le caratteristiche dell'alimentazione consapevole si possono trovare numerosi libri e risorse online che forniscono spunti interessanti;
• applicazioni digitali: per andare incontro all'esigenza di mangiare in modo più consapevole sono nate delle app progettate per aiutare a praticare l'alimentazione consapevole, ad esempio le numerose applicazioni che permettono di tenere un diario alimentare;
• professionisti del settore: nutrizionisti, dietisti e psicologi possono offrire un supporto personalizzato per migliorare il proprio stile di vita integrando la consapevolezza alimentare;
• psicoterapia: la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) può essere molto utile per identificare e modificare i pensieri e i comportamenti negativi legati all'alimentazione promuovendo abitudini alimentari più sane e consapevoli.

L'importanza del supporto psicologico

Il supporto psicologico può essere un elemento determinante nel percorso verso un'alimentazione consapevole soprattutto per coloro che soffrono di disturbi alimentari o che hanno abitudini alimentari disfunzionali. Serenis offre consulenze personalizzate con terapeuti qualificati che possono guidare e supportare nel percorso di consapevolezza alimentare fornendo strumenti pratici e strategie per avere stili di vita più sani e migliorare il proprio equilibrio psico-fisico.

Fonti:

• Tapper, K. (2022). Mindful eating: what we know so far. Nutrition Bulletin, 47(2), 168–185.