ADHD e sonno: che relazione esiste?

L'ADHD (Disturbo da Deficit di Attenzione/Iperattività) è un disturbo caratterizzato da sintomi di disattenzione, iperattività e impulsività che possono avere un impatto significativo sulla vita di un individuo, sia in età pediatrica che adulta. In Italia, l'ADHD è riconosciuto dalla Legge 104/1992.

ADHD e problemi di sonno

Un'elevata percentuale di persone con ADHD, sia bambini che adulti, soffre di insonnia, scarsa qualità del sonno e alterazioni del ritmo circadiano. Questo legame crea un circolo vizioso che influisce negativamente sulla qualità della vita: i sintomi dell’ADHD possono interferire con il sonno mentre la mancanza di un riposo ristoratore, a sua volta, aggrava i sintomi del disturbo.

Come il sonno influisce sui sintomi dell'ADHD negli adulti

Un sonno di scarsa qualità può amplificare i sintomi dell’ADHD negli adulti, rendendo più difficile concentrarsi, controllare gli impulsi e gestire le emozioni.

Nelle persone con ADHD, si riscontrano differenze significative nella produzione di dopamina e noradrenalina e questo meccanismo può portare a un'iperattività cerebrale che rende difficile sia rilassarsi che addormentarsi. La melatonina, l'ormone che regola il ciclo sonno-veglia, è prodotta in ritardo nelle persone con ADHD e questo influisce in maniera negativa sul ritmo sonno-veglia.

Disturbi del sonno comuni negli adulti con ADHD

I disturbi del sonno, nelle persone con ADHD, possono essere primari o secondari.

I problemi primari comprendono condizioni come l'insonnia, alterazioni del ritmo sonno-veglia e disturbi più specifici come la sindrome delle gambe senza riposo.

I problemi secondari, invece, sono causati da fattori esterni al disturbo, pensiamo, ad esempio, all'assunzione di alcuni farmaci per ADHD che possono interferire con la qualità del riposo.

Difficoltà nell'addormentarsi

Il 75% degli adulti con ADHD ha difficoltà ad addormentarsi. La mente delle persone con ADHD è spesso "in movimento" e questa caratteristica impedisce spesso di spegnere i propri pensieri e prepararsi per il sonno. Questa difficoltà inizia spesso in età infantile e peggiora con l'età.

Problemi di risveglio mattutino

Molti adulti con ADHD si svegliano numerose volte durante la notte e si addormentano nelle prime ore del mattino. Il sonno in questo caso è talmente profondo che diventa quasi impossibile svegliarli: resistono a qualsiasi sollecitazione e, se vengono svegliati, possono mostrarsi irritati o anche aggressivi.

Procrastinazione del sonno e sonno irregolare

Alcune persone con ADHD ritardano il più possibile l’orario in cui andare a letto, si impegnano in attività eccessivamente stimolanti come guardare la TV, navigare in Internet o giocare ai videogiochi.

Problemi di sonno nei bambini con ADHD

La presenza di disturbi del sonno nei bambini con ADHD è un fenomeno ampiamente documentato: circa il 25-55% dei bambini con ADHD presenta difficoltà ad addormentarsi e a mantenere un sonno continuativo durante la notte, con frequenti risvegli (Scarpelli e colleghi, 2019).

I sintomi dell'ADHD, come l'iperattività e l'ansia, possono interferire con l'addormentamento e il mantenimento del sonno mentre la mancanza di sonno può esacerbare i sintomi tipici del disturbo, rendendo il bambino più iperattivo, impulsivo e disattento durante il giorno.

Le cause sono molteplici e includono alterazioni nella struttura del sonno, disregolazione della melatonina e comorbidità con altri disturbi del sonno. Le difficoltà relative al riposo dei bambini con ADHD possono portare a un peggioramento dei sintomi ADHD, a difficoltà di apprendimento e problemi comportamentali.

Difficoltà di sonno iniziale

I bambini con ADHD possono avere difficoltà ad addormentarsi, spesso a causa di un'eccessiva attività mentale, ansia o incapacità di rilassarsi.

Risvegli frequenti durante la notte

I bambini con ADHD possono sperimentare risvegli frequenti durante la notte causati da incubi, paure o difficoltà a riaddormentarsi dopo essersi svegliati.

Sonno agitato e movimenti frequenti

Alcuni bambini con ADHD hanno un sonno agitato, con movimenti frequenti e cambiamenti di posizione durante la notte. Questo può portare un sonno di scarsa qualità e una sensazione di stanchezza al risveglio.

Strategie per migliorare il sonno negli adulti con ADHD

Con il termine igiene del sonno indichiamo l’insieme delle abitudini e delle condizioni ambientali che favoriscono un riposo ristoratore: migliorarla vuol dire compiere un primo passo fondamentale nel trattamento del disturbo.

Numerosi studi hanno evidenziato che interventi comportamentali sul sonno possono ridurre significativamente i sintomi dell'iperattività, dell'impulsività e della disattenzione, migliorando così la funzionalità quotidiana del paziente e può potenziare l'efficacia di farmaci e terapie psicologiche per l'ADHD (J. Morash-Conway e colleghi, 2017).

Gestione del tempo pre-sonno

Stabilire una routine personalizzata sulla base delle nostre esigenze può aiutarci a dormire meglio così come integrare nell'ambiente notturno elementi che favoriscono il rilassamento e il benessere. L'ascolto di suoni ambientali come il rumore del mare o della pioggia, generati da appositi dispositivi, ad esempio, contribuisce a creare un'atmosfera tranquilla e a ridurre lo stress. L'eliminazione completa di stimoli luminosi, attraverso l'utilizzo di maschere per gli occhi o tende oscuranti, ottimizza la produzione di melatonina, promuovendo un sonno più profondo e ristoratore

Tecniche di rilassamento e mindfulness

Pratiche come la respirazione profonda, il rilassamento muscolare progressivo e la meditazione possono aiutare a ridurre l'ansia, facilitando l'addormentamento e non solo. Praticare la meditazione consapevole può aiutare, con il tempo, a migliorare l'umore e l'attenzione nelle persone con ADHD (J.T. Mitchell, 2015).

Routine serale per favorire il sonno

Sviluppare una routine della buonanotte personalizzata, che includa attività rilassanti come leggere un libro o fare un bagno caldo, può favorire l'addormentamento. È fondamentale inoltre andare a letto e svegliarsi sempre alla stessa ora, anche nei week end, per regolare il ritmo circadiano.

Un'altra strategia efficace è l'utilizzo di una coperta ponderata. Questa coperta, leggermente più pesante di una normale coperta, esercita una leggera pressione sul corpo, simile a un abbraccio, e favorisce la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore che promuove il rilassamento.

Uso di media e tecnologia in modo consapevole

Spegnere i dispositivi elettronici almeno un'ora prima di coricarsi può influenzare positivamente la qualità del sonno. L'esposizione alla luce blu emessa dagli schermi dei dispositivi digitali può inibire la produzione di melatonina, un ormone fondamentale, come abbiamo visto, per la regolazione del ciclo sonno-veglia: ridurre l'esposizione alla luce blu nelle ore serali può favorire un sonno più ristoratore.

L'importanza della psicoterapia

La psicoterapia svolge un ruolo fondamentale nel trattamento dei problemi di sonno legati all'ADHD. In particolare, la terapia cognitivo comportamentale, come quella offerta da Serenis, rappresenta uno degli interventi più efficaci per l'ADHD perché può aiutare a identificare e modificare pensieri e comportamenti disfunzionali che possono distrurbare il sonno e può fornire strategie pratiche per gestire lo stress, migliorare la regolazione emotiva e sviluppare abitudini di sonno salutari.

 

Fonti:

• Morash-Conway, J., Gendron, M., & Corkum, P. (2016). The role of sleep quality and quantity in moderating the effectiveness of medication in the treatment of children with ADHD. ADHD Attention Deficit and Hyperactivity Disorders, 9(1), 31–38. https://doi.org/10.1007/s12402-016-0204-7
• JT, et al. Mindfulness meditation training for attention-deficit/hyperactivity disorder in adulthood: Current empirical support, treatment overview, and future direction. Cognitive and Behavioral Practice. 2015;22:172
• Scarpelli, Gorgoni, D’atri, Reda, De Gennaro- "Advances in Understanding the Relationship between Sleep and Attention Deficit-Hyperactivity Disorder (ADHD)", Department of Psychology, University of Rome "La Sapienza" ROMA, 2019 (https://www.mdpi.com/2077-0383/8/10/1737)
• Cassoff, J., Wiebe, S. T., & Gruber, R. (2012). Sleep patterns and the risk for ADHD: a review. Nature and Science of Sleep, 73. https://doi.org/10.2147/nss.s31269